La guía de 10 pasos para empezar a ir al gym (por qué sí es todo un reto)

A guia de 10 passos para começar a ir ao gym (por que sim, é um desafio)

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Em meados do século XIX, começaram os ginásios com fins comerciais, em Bruxelas, Paris e Estados Unidos.

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Recentemente o gym tem cobrado muito mais popularidade, bom, o que está sendo mais popular nos últimos anos é o fitness. Tanto que se calcula que a indústria do exercício e fitness tem um valor global estimado de 3,7 trilhões (sim, trilhões) 2

Isso sim que é um bom negócio (talvez mais, porque paga a filiação do ginásio sem ir nem um só dia… certo?)

Além disso, as redes sociais são uma das forças motrizes por trás do sucesso da indústria do exercício 3

Se você está lendo isso, provavelmente você está muito inspirado ou inspirada com todas aquelas fotos de pessoas mostrando seu abdômen marcado, ou talvez simplesmente quer entrar em forma para vê-lo e sentir-se melhor.

Assim, sem importar qual seja a sua razão, o que é um facto é que, para estar mais fit, o treinamento de força, em combinação com o treinamento cardiovascular é ideal e, de um centro de fitness reúne tudo o que você precisa.

Isso sim, para ver esses resultados, há que ser constante, e esse é o verdadeiro problema como ser constante no gym?…

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O que costuma acontecer é que estamos muito motivados e nós dizemos coisas como “agora sim, vou para a academia todos os dias” ou “já fiz o pagamento da filiação anual porque desta vez que vou ir”…

E talvez por isso conseguimos ir um par de semanas (ou menos) mas depois de um tempo, a motivação cai e ficamos no ponto de início ou até mesmo pior, com remorso, culpa, auto-estima no chão e uma enciclopédia pessoal de desculpas.

Como você tem passado?

E, certamente, aqui também se surgem perguntas como por exemplo: o que faço quando não tenho mais motivação? como superou as desculpas e o auto-sabotagem? quanto tempo é necessário fazer exercício? quantos dias da semana é ideal para ir ao ginásio? como começar do zero no ginásio?…

Neste artigo encontras as respostas para todas essas perguntas e muito mais…

Embora eu levo muitos anos treinando em uma academia, me dei ao trabalho de investigar o assunto, e pedi ajuda a um especialista em esporte. Então leia com atenção, porque isso fica interessante.

Também encontra algumas estratégias úteis que você pode colocar em prática imediatamente para começar a ir ao ginásio sem falhar!

Como começar a ir ao ginásio e ser constante?

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Não quero mentirte, sim, é um grande desafio… é preciso tempo, esforço e disciplina.

Além disso, como você se sente, o ginásio parece intimidante no início.

Com um só colocar um pé dentro, já podes ver corpos esculturais no espelho, aparelhos similares aos da tortura china (em especial a cara de sofrimento no rosto das pessoas que o utilizam) e outras máquinas que na sua vida já viu.

E é verdade, há muitas coisas que você deve aprender para ter um começo bem sucedido no ginásio, então vamos por etapas.

1.- Escolha um gym

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Antes de começar você deve ter claro que a academia vai.

É claro que o melhor é o mais apropriado seja para ti, por exemplo: o que fica perto de casa, do trabalho ou o que está a caminho.

Uma amiga começou a ir para o ginásio nos horários de pico de tráfego depois do trabalho, assim em vez de estar sentada no carro, aproveite para entrar em forma e chega quase à mesma hora a casa hurra!

Nunca tinha visto dessa forma até que um colega do ginásio, me contou que a sua factura da água e luz diminuiu porque chuveiro na academia antes de ir para o trabalho, que ótimo!

Com isso quero dizer que você começar a ir ao gym, arrasta por onde você olha, então escolha o seu, começa por isso.

2. Pergunte a si mesmo e escreve quando, quanto, como, para quê e por quê

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Se você está recém-estreando o gym, certamente não sabe o que esperar, como treinar ou até mesmo o que você quer alcançar.

Esta parte pode ser chata, mas, confie em mim, é a chave que garante resultados futuros. Então pegue um lápis e papel, sua agenda ou abra uma nota de seu celular e responde a estas perguntas.

  • Quando? e Quanto?

Parece que é a parte mais simples, mas, na realidade, é a mais difícil.

Vou explicar por que: nós damos pelo fato de que já sabemos quando iremos ao gym, e nós dizemos coisas como “da manhã” ou “da tarde, depois do trabalho”, mas na realidade, isso não é nada específico.

Nosso objetivo é não ter que pensar muito, porque quando você parar para pensar, vou ou não vou ao gym?, é muito mais provável que o pospongas, que o esqueça ou que falhe o flop (mesmo a propósito).

Mas antes de definir quando ir ao gym e quanto tempo, talvez em primeiro lugar você tem que saber as respostas a estas perguntas importantes.

Apenas clique na caixa para ver a resposta:

 

  • Um estudo demonstrou que o treinamento de intensidade moderada entre 35 a 45 minutos 4 vezes por semana traz benefícios e resultados 4

    Quando se trata de ir a um ginásio, o recomendado são no mínimo 20 minutos/5 vezes por semana, porque isso pode cobrir muito bem o tempo recomendado pela OMS, e nesses 20 minutos, você pode incluir o tempo de aquecimento, rotina e frescor.

    Se quiser saber mais sobre o tempo recomendado para fazer exercício,

  • O melhor momento é quando você puder. Uma vez dito isto, é melhor que não seja muito chegado a sua hora de dormir, porque o exercício se ativa e pode afetar o seu descanso 5.

    Mas tem suas vantagens, como por exemplo, dormir melhor à noite 6 ou controlar melhor o apetite depois de fazer exercício 7

    E a noite também tem outras vantagens, entre elas, que o seu corpo tem uma temperatura melhor para se mover, ou que os hormônios que ajudam a criar músculo tem um pico durante a tarde 89.

    Assim que tudo depende de suas preferências pessoais e de seu tempo.10

  • Um estudo demonstrou que o treinamento de intensidade moderada entre 35 a 45 minutos 4 vezes por semana traz benefícios e resultados 11

    Quando se trata de ir a um ginásio, o recomendado são no mínimo 20 minutos/5 vezes por semana, porque isso pode cobrir muito bem o tempo recomendado pela OMS, e nesses 20 minutos, você pode incluir o tempo de aquecimento, rotina e frescor.

    Se quiser saber mais sobre o tempo recomendado para fazer exercício,

 

Uma vez que você tenha claro quando e quanto escreve.

Depois adiciona o tempo que se leva para chegar, mudar, fazer a rotina e sair. Assim será mais realista, se organizar melhor e pode tirar esse tempo de sua rotina.

Por exemplo: Segunda, Quarta e Sexta-feira eu tenho que ir ao gym 45 minutos (10 minutos de aquecimento, 30 de rotina e 5 de refrigeração) + 20 de rolagem para chegar ao ginásio + 10 para mudar de roupa + 20 minutos para voltar para casa ou para o trabalho. Então, eu tenho que desviar cerca de 2 horas do meu dia.

Se você fizer as soma, aumentei um pouco o tempo de que necessita afastar para evitar a pressa e sobre tudo porque tendemos a sobrestimar o tempo que realmente temos.

Uma vez que você tenha isso claro, segue com o como?…

  • Como?

Esta é a minha parte favorita, geralmente não paramos para pensar em o que fazer, porque parece bastante óbvio. Mas, você ficará surpreso ao descobrir que muito do que ajuda ter claro como vou ir ao gym?.

O “como ir ao gym” significa a série de passos que você precisa dar para chegar ao ginásio, entrar pela porta, fazer a sua rotina e sair, no momento do dia que você escolheu e nos dias que selecionou.

Sim, você tem razão! esta parte encontra-se com a pergunta anterior, para assim criar um plano de ação completo.

Por exemplo: Em a tarde, depois de desligar meu computador, recolha as minhas coisas e sair do escritório, tomo o ônibus 303, entro ao ginásio, dirijo-me ao vestiário, me cambio de roupa, bebo água, caliento, faço minha rotina*, estiro, volta para o vestiário, tomo minhas coisas e saio rumo a casa.

Vêem-Se, como muitos passos, mas, na realidade, tê-los por escrito e muito bem detalhados te ajuda a visualizar exatamente o que tem que fazer, assim não há que pensar em nada e só seguir os passos.

Isto prepara o teu cérebro adiantado, diminui a resistência mental e te ajuda a superar o típico auto-sabotagem ou as desculpas que te fazem desistir ou adiar.

Se você observar, no exemplo, não aparece de uma hora fixa para ir ao gym, mas uma série de atividades que indicam que é hora de sair para o gym e por que?, porque, se nós nos dizemos “eu irei ao ginásio às 5” e algo acontece e dão as 5:30 é mais fácil do que falhe o flop (mesmo a propósito)

Uma parte importante aqui é que você tem em mente depois de atividades que ir ao gym, isso funciona como um eficaz para criar o hábito.

Dica: É melhor que você tenha um conjunto de atividades que se indicativos de que é hora de ir ao gym, e não uma hora específica.

*Sobre sua rotina de exercício físico, veremos alguns parágrafos mais adiante.

  • Para quê?

Esta pergunta é importante porque esclarece a expectativa que você tem e os resultados que você espera de ir para o gym. Além disso, saber qual é o seu objectivo facilita o design de sua rotina.

Pergunte a si mesmo e escreve o que vou para a academia? quais são os resultados, espero?, por exemplo: quero reduzir meu tamanho, aumentar minha massa muscular ou ter mais tom, etc.

Essa é a sua meta a longo prazo, mas, tenha em mente que ter um six pack ou uma volta de grandes dimensões, requer tempo e perseverança. Então eu recomendo que você pergunte mais especificamente e, a curto prazo, o seguinte: quais são os resultados, espero que na primeira semana?…

É claro que em uma semana não é realista ter as pernas marcadas, mas o simples fato de escrever um resultado mais viável, ajuda-o a gerir da melhor forma as suas próprias expectativas e se faz constante para alcançar grandes resultados. 12

  • Por quê?

Ter um motivo que explique por que o fizer, será o seu salva-vidas nesses dias quando você não tem energia, ou quando você não tem nada de motivação.

“Por que ir ao gym” da maioria é: ser mais saudável, estar mais fit ou ter o abdômen marcado, mas, se você realmente analisar, te darás conta de que provavelmente tem um motivo único, íntimo e pessoal.

Por exemplo: porque eu quero fazer upload de fotos em biquíni para o instagram, porque quero que meu ex-veja o que perdeu, porque eu quero salvar meu casamento, porque quero me sentir melhor quando comprar roupas.

Não há respostas erradas, não há respostas absurdas, nem respostas inteligentes, só existe o seu verdadeiro motivo e de mais ninguém. Então conte pra fazer este exercício, e encontra o motivo para fazer exercício, porque quando você sabe por que você vai para o gym, que desistir deixa de ser uma opção.

Aqui o resumo de tudo o que você tem que escrever antes de ir para o ginásio:

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Até aqui você já deve ter claro e por escrito, quando (quais os dias da semana e em que momento do dia), quanto tempo, como (os passos a seguir) e por que o faz.

Uma vez que tenha as respostas a estas perguntas, vamos o que se segue.

3. Prepare as suas coisas antes

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Este passo é importante para ser constante ¡confia em mim!

Há manhãs em que eu tenho zero vontade de ir ao gym, e quando eu vejo que a minha roupa esportiva está à mão, é mais fácil ponérmela e já que estou vestida é mais fácil motivarme para sair pela porta rumo ao ginásio.

Além de ter tudo pronto evita que você perca tempo procurando seus meias, ou preenchendo-o com pressa sua garrafa de água.

Tenha sempre um checklist em seu armário, no banheiro, ou na porta de casa com tudo que você tem que deixar pronto no dia anterior.

Dica: O melhor é que o arrumar suas coisas para o exercício, seja um hábito em si mesmo. Isto é, encontre uma atividade de sua noite, a que você possa adicionar após a preparar suas coisas. Por exemplo: após o jantar, preparar minhas coisas para o gym e deixo a porta.

Já que você tem à mão o seu bloco de notas ou a nota de seu celular, digitando-checklist o que você precisa para o gym?. Por exemplo: os seus sapatos, meias, garrafa de água, as chaves, a carteira, os fones de ouvido, uma toalha, roupa esportiva.

Quando for o momento de ir para a academia não pense! só se vestir ou tomar as suas coisas, você verá como tudo se torna mais fácil.

E falando de roupa esportiva…

Uma subscrição escreveu-me que o problema para fazer exercícios fora de casa ou ir ao gym, era simples: não se sentia confortável com as licras desportivas que costumam ser muito entalladas.

E é perfeitamente compreensível, cerca de calças ou uma camisa sem mangas, pode ser desconfortável de usar no início. Mas, há um monte de opções de roupas que você pode usar, por exemplo: uma camiseta velhinha que já não use e um calção folgado pode ser o outfit perfeito para ir ao ginásio e fazer exercício não se simples e fácil!

Sentir-se bem com o que você está vestindo, lhe dá uma dose extra de confiança em você. Então use roupas folgadas ou de cores escuras para se sentir mas gosto 13

E em relação a isso, o próximo passo é confiar em ti.

Dica: Se possível, use roupas de algodão, e o suor se evapora mais rápido e até mesmo você suar menos, e no começo a sentir o suor e a umidade no corpo pode ser desconfortável. É que a sua experiência com o exercício seja de confiança.

4.- Confia em ti

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Vale, que esperava uma estratégia mais sexy, mas, a verdade é que tudo se resume a para entrar pela porta do ginásio, ter a confiança para fazer os exercícios pela primeira vez, ter confiança para não comparar com toda a gente fit de sua volta e ter a confiança para repetir tudo o que precede uma e outra vez.

De mão em mão com a falta de confiança, tenho ouvido que um obstáculo para não ir ao gym é o medo da crítica.

Mas, que isso não se trave. Te garanto que muitas pessoas no ginásio estarão tão concentradas em seu exercício, que não notarão sua presença, outras aplaudirán seus vontade de começar e sim, talvez umas poucas te critiquem, mas ouça… não te criticam a ti, este tipo de pessoas criticam todo o mundo à sua volta e simplesmente você deve ignorá-las (haters haverá até uma biblioteca).

Assim, respire fundo e não pensar tanto, são necessários apenas uns quantos minutos de coragem para entrar no ginásio, depois tudo será pão comido.

Dica: se possível não acudas as horas de pico, assim você poderá fazer a sua rotina sem se sentir intimidado e em um gym mais “privado”. Se isso não for possível, ou de forma adicional, coloque um fone de ouvido com música, desconectado de sua volta e se conecta com o seu corpo.

Então, agora você entrou no ginásio, e agora?

5.- Pede ajuda

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Se você está apenas começando, o melhor é que um profissional se monitore e se crie uma rotina adaptado às suas capacidades físicas (por favor, volte a ler isso)

Não quero espantarte, mas, se você conseguir uma rotina de ginástica na internet de forma aleatória, é provável que você se machuque ou que, no dia seguinte, você não pode mover nem o dedo pequenino de pé pelo terrível dor muscular.

Além disso, foi visto que ter um treinador aumenta a motivação, o desempenho e a adesão às suas rotinas 14

A maioria dos ginásios conta com um treinador qualificado, para dar-lhe uma rotina de acordo com suas capacidades pessoais 15. O mais provável é que no início você se faça algumas perguntas sobre sua saúde, sobre os seus objectivos (que já escreveste antes) e, além disso, se faça uma avaliação física (se não é assim desconfia).

Certifique-se também de utilizar a introdução que a maioria dos ginásios oferecem ao inscrever-se. Esta introdução se explicam um pouco como e qual é o computador, para que serve e como usá-lo. Isso ajuda a familiarizar-se com as instalações e a princípio será de grande ajuda.

Se não lhe deram este tour de introdução, ou simplesmente não deu muita atenção, lembre-se que você tem o direito de perguntar tudo o que você precisa é parte de sua cota mensal.

Se tudo isto não for possível, por qualquer razão, então, você pode começar com as aulas que muitos ginásios incluem, como zumba, yoga, crossfit, etc, Isso ajuda a divertir-se, para começar o exercício, de forma supervisionada e a melhorar a sua aceitação.

O mais importante é que você sabe que exercício você vai fazer com antecedência. [/importante]

Se você chegar ao ginásio sem saber o que fazer, você vai se aborrecer, ou será uma má experiência, e isso é o ultimo que queremos que aconteça.

Você se lembra do passo anterior do “como”?

Bem, pois nesta etapa ter sua rotina adiantado é o mais importante. Assim que inclui e escreve o que você vai fazer no ginásio, em seu plano de ação.

6.- Bebe um pouco de água

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Já entraste no ginásio, você já sabe o que fazer e então é hora de agir!

Antes de tudo, bebe um pouco de água. Então, leva consigo uma garrafa pequena de água (não sumo, não bebidas esportivas e, claro, que não refrigerante).

Por certo, se não escreveste em seu checklist “garrafa de água” faça-o agora. Você precisa hidratarte antes, durante e depois, assim o seu desempenho físico diminui.

Além disso, se você não está acostumado a fazer exercício, é provável que sinta aumenta a temperatura do corpo, e apesar de esta sensação é normal, a água te ajuda a esfriar até que você termine a sua rotina.

E por falar em temperatura, leva uma toalha, para muitas pessoas, ter o suor no rosto é o mais desconfortável, assim, uma solução tão simples como uma toalha fará você se sentir mais conforto e melhora a sua experiência.

7.- Não se esqueça de fazer um pequeno aquecimento

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Se você já pediu a ajuda de um profissional para que se crie uma rotina de acordo com suas necessidades, essa parte você já está incluída. Mas se não é assim, então, é realizar alguns movimentos que ajudam a “aquecer” e preparar os seus músculos para mover-se 16

Não é necessário fazer alongamentos estáticos, de acordo com novos estudos de um alongamento estático antes de começar a fazer exercício, pode ser contraproducente, enquanto que o melhor aquecimento é um estiramento mais dinâmico. 17

Os alongamentos estáticos são mantidos durante 30 segundos ou mais na mesma posição, enquanto que os alongamentos dinâmicos envolvem movimentos ativos que imitam o seu treino real. 18 Este último tipo de aquecimento, pode previenir lesões, melhora o seu desempenho e capacidade aeróbica 19 20

Assim que cerca de 10 a 15 minutos de aquecimento dinâmico como saltos de tesoura, movimentos em círculos das pontas ou a esteira, serão suficientes 21

8.- Faça a sua rotina com muita vontade

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Pense nisto: já conseguiu ir ao ginásio, já preparaste em seu corpo você tem mais de 50% da missão concluída!

Assim que a pior coisa que você faz agora é apresentar uma queixa, ou fazer exercício sem fim.

Melhor põe tudo da sua parte para que seu cérebro entenda que ir ao ginásio e fazer exercício é uma atividade saudável e agradável. Te garanto que sua visão vai melhorar e você vai ver que você começa a desfrutar mais a sensação de se mover.

Às vezes, nossa mente está esgotada pelas atividades do dia e, isso pode afetar o seu desempenho físico 22. Lembre-se que é a sua mente que está esgotado, mas o seu corpo está pronto para mover-se de modo que síguele a corrente!

Quando o exercício se torna uma atividade necessária em sua rotina, os resultados invariavelmente começa a ficar visíveis.

E lembre-se de nós pede ajuda! é melhor perguntar do que se machucar, assim que aproveita ao staff do centro de fitness.

9.- Congratula-se com o seu esforço e estica suavemente ao terminar

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Conseguir um dia constante de fazer exercício é um grande avanço e você tem que reconocértelo, mas, de forma saudável. As podem ser peligrursa, sobretudo ao princípio.

Lembre-se que seu objetivo número um ao ir ao ginásio é ser saudável e não vai querer jogar tudo pela janela, “premiándote” com um pacote de bolachas ou uma cerveja no final da sessão.

Por isso, recompensa de seu esforço com um estiramento delicioso que você relaxe ao terminar de fazer exercício: um momento só para si, para desligar, relaxar e parabéns. Estica seu pescoço suavemente, seus braços, suas costas, suas pernas e respirar várias vezes.

Embora se tenha visto que o esticar depois do exercício não diminui a dor muscular 23, verá que este encerramento de relaxamento ajuda a aumentar a sensação de bem-estar que o exercício se dá.

Estou segura de que esteja estiramento de encerramento será viciante e você vai se sentir incrível ao sair pela porta do ginásio (e com vontade de repetir).

10.- Leva um registro de sua constância

Esta parte é fundamental, então que fique comigo, porque já quase terminamos.

Ver os seus progressos, se motiva e se torna mais constante.

Isso, você tem toda a lógica do mundo: se és constante de uma semana, é mais fácil de ser constante na semana seguinte, e se és constante por duas semanas, ser constante por um mês ou dois é mais fácil.

Além disso, quando você registra sua persistência está ciente dos dias em que saltaste a sua rotina de exercício, o que permite avaliar o que aconteceu, resolvê-lo ou a tempo para não falhar no futuro.

E eu quero ajudá-lo a criar a sua constância no gym.

Normalmente tem um App grátis para levar esta constância.

Qual a sua opinião sobre um treinador experiente?

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é um técnico certificado e um grande especialista em treinamento de fitness.

Ele recomenda o seguinte:

Para começar no ginásio a partir de uma situação mínima de experiência e forma física, o importante é que o programa seja sustentável, ou seja, que se mantenha ao longo do tempo, para conseguir estes são os critérios que eu teria em conta:

  • Começa com uma melhora da força com um circuito em máquinas (ou exercícios muito estáveis) dos grandes grupos musculares, a maioria de iniciados abandonam seu trabalho cardiovascular não por deficiência cardiovascular, mas por falta de força nos músculos. Você pode incluir na mesma sessão um trabalho de força no início, seguido de um trabalho cardiovascular no final.
  • As sessões não devem durar mais de uma hora e você deve ter uma frequência de cerca de 3-4 dias por semana tentando que sejam sessões alternadas.
  • Não cometa o erro de “começar a dieta” e começar um programa de treinamento, comer de forma saudável é suficiente para esta primeira fase
  • Muda o teu programa de treino a cada duas semanas, torna mais motivante.
  • Utiliza repetições altas, entre 12 e 15, com uma carga moderada, mas que sente a fadiga muscular. O trabalho cardiovascular melhor repartirlo em duas ou três máquinas para variar os músculos envolvidos e evitar a fadiga local.
  • Resérvate um ou dois meses antes de iniciar as sessões coletivas dirigidas. Já terá um fundo bom para superá-las com garantias.

Você pode encontrar a quinta-feira,

Eu inscrever para todas está importantes recomendações, mas, talvez, você está pergunta:

O que faço se não posso ir ao gym, eu não gosto ou não realização?

Ir ao ginásio é uma boa opção, mas não é a única forma de começar a fazer exercício físico e ter o hábito.

Então não se preocupe, há muitas coisas que podes fazer para te ver e se sentir melhor. E, sobretudo, para que o exercício se torne parte natural de sua rotina.

Se você não pode ir ao ginásio, por qualquer motivo, e especialmente se você está retomando o exercício ou a partir do zero, te recomendo que você possa começar a exercitar-se em casa.

Por que começar a fazer exercício físico em casa?…

  • Porque você treinar sua força de vontade, a sua mente e o seu corpo desde a sala de sua casa
  • Porque acortas os passos que você precisa dar para realmente tomar ação
  • Porque nem precisa usar roupas esportivas ou chinelos desportivas
  • Porque seu corpo é mais do que suficiente para treinar e ter resultados
  • Porque para ser constante é melhor começar com muito pouco
  • Porque é mais acessível e menos provável que falhe o flop
  • Porque é menos intimidante no início

E as vantagens podem continuar e continuar…

Então, se você não precisa de um centro de fitness localizado perto, não consegue ir de forma constante ou simplesmente não gosta, você pode começar com uma rotina de 7 minutos cientificamente comprovada.

Além disso, depois de baixar, você recebe gratuitamente um treinamento mental que ajuda você a começar a fazer exercício, sem desculpas e sem adiar.

Você parece legal?

Agora você já sabe como começar a ir ao ginásio (e desta vez sim ser constante)

Eu gostaria de saber mais de você: você já vai ao ginásio? como é a sua experiência? alguma estratégia que lhe tenha sido útil para você? Escreva abaixo suas respostas, para concluir este artigo, vou ficar muito atentos do que escreve!

Ser constante no gym não é impossível compartilhe!

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  • Editado 12.06.2018

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