A guia simples de 3 passos para fazer exercício de manhã
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Diga Olá aos seus manhãs eu suando!
O outro dia estava vendo um discurso 1 ministrado pelo Almirante William H McRaven sobre como mudar o mundo e, se bem, é uma missão muito complexa, o relator disse algo que me chamou muito a atenção. Ele dizia: “se queres mudar ao mundo, faze a tua cama, à primeira hora da manhã”.
Eu também fiz essa cara quando eu ouvi… mas espera, você tem toda a lógica do mundo.
Ele diz que fazer a sua cama representa um pequeno realização da manhã, representa o que se pode fazer as coisas bem desde bem cedo, o que também quer dizer que a sua atitude estará na linha para fazer o resto de coisas do dia da mesma forma.
E eu acho que tem razão, se começamos o dia com o pé direito e com um sentimento de orgulho pessoal, é mais provável que o resto do dia seja produtivo e satisfatório.
Fazer a cama cedo é um exemplo, mas, começar o dia com o pé direito também pode ser exercitar a primeira hora. De fato, o exercício é a melhor forma de arrancar com as atividades do seu dia.
Eu sei, é doloroso.
Acordar mais cedo é horrível e se a isto segue-se uma sessão de exercício a coisa parece insuportável, mas, eu vejo assim:
O combo de acordar cedo e se exercitar é como arrancarte um band-aid da pele, dói sim, mas só momentaneamente e o melhor alívio é que depois você vai se sentir incrível.
Confira todos os benefícios:
Se faz constante e conseguir criar o hábito
Alguma vez você foi convidado para uma festa às 6 da manhã? alguma vez você teve um compromisso familiar antes que saísse o sol?… claro que não!
É normal falhar com o exercício na vida normal, porque em verdade há coisas inesperadas, brincos e compromissos que ocupam um espaço durante o resto do dia, além disso, depois de um longo dia de trabalho, é provável que você se sentir exausto e com zero vontade de fazer exercício.
Em troca, fazer exercício no período da manhã representa tacharlo de sua lista rapidamente, o que elimina automaticamente a tua cabeça, e evita que falhe o flop, pois já não contas com o motivo número um (ou desculpa) para não fazer exercício: a “falta de tempo”.
Na minha opinião, conseguir acordar meia hora mais cedo, é muito mais fácil do que tentar encontrar uma hora a metade do dia para começar a fazer exercício .
Te ajuda a começar o dia com energia
O movimento pode ser uma grande fonte de energia. Algumas pesquisas têm medido a eficácia do exercício para “acordar” e os resultados mostram que é mais eficaz do que uma xícara de café! 2
Além disso, o exercício na manhã, te deixa de bom humor. Em um importante estudo científico demonstrou que aquelas pessoas que fazem exercício regularmente informado menos dias “pouco saudáveis”, em que podia aparecer: tristeza, ansiedade, fadiga, ou alguma outra manifestação que afetasse sua rotina diária 3.
Desfrutar mais de sua rotina de manhã
Eu diria que este é o maior benefício.
Enquanto a maioria apenas está despertando para o chuveiro, você já está terminando de fazer exercício com um sorriso e com mais otimismo para iniciar a sua rotina, o que faz de seus dias um momento mais agradável (em lugar de estar de mal e trazer o estresse acumulado do dia anterior, de retorno ao trabalho).
Esta libertação de stress de manhã com o exercício, ajuda-o a sentir-se bem consigo mesmo, se gera uma sensação de triunfo, que levas contigo o dia todo e se nota!
Suas noites se tornam engraçadas
Pense nisto: para quando chegar o final de sua jornada, em vez de outro, o ginásio poderá aproveitar esse tempo extra que se deu no período da manhã para investir no que quiser.
Confie em mim, eu não mudo por nada essa sensação de liberdade em as noites quando termina o trabalho.
Te ajuda a dormir melhor
Em um estudo dividiram os participantes em 3 grupos: um grupo realizou um exercício às 7 da manhã, o outro para a 1 pm e o último às 7 pm. Os pesquisadores mediram a sua qualidade de sono e, os resultados mostram que o grupo que melhor dormiu foi… você acertou! o grupo que treino às 7 da manhã. 4
É um ciclo fechado, fazer exercício no período da manhã ajuda a dormir melhor e a dormir melhor te ajuda a continuar acordando cedo para fazer exercício.
Aqui você resumir para que não se esqueçam:
Se você precisa de mais motivos para convencê-lo do exercício,
Mas se você já sabe que acordar cedo e se exercitar, definitivamente vale a pena, abaixo encontras 3 passos simples para começar a fazer exercício quando sair o senhor sol.
Passo 1: Preparando tudo da noite anterior
Depois de dormir para as crianças, de ver sua série favorita, jantar com a família ou tirar o lixo, é hora de preparar suas coisas para fazer exercício.
Eu recomendo que você tenha uma lista, assim mesmo sentir essa satisfação de terminar uma lista de coisas por fazer. Esta é a minha lista para ir ao ginásio:
– Chaves de casa dentro dos sapatos (para não me esquecer)
– Pequena garrafa com água
– Cartão do ônibus
– Fones de ouvido
– Leggings e top
Pessoalmente, eu posso fazer exercício em jejum, mas, se você marés, ou sente uma perda de energia, você tem que comer algo pequeno, pelo menos, 30 minutos antes de fazer exercício.
Esse lanche deve ser parte da sua lista para que no amanhã não perca tempo pensando o que comer. Uma maçã pequena, metade de uma banana ou até mesmo um pouco de iogurte é ideal.
Aqui é importante que você saiba antecipadamente que exercício você estará fazendo na parte da manhã, por exemplo, uma rota aproximada se você estará ou saber onde encontrar a sua rotina no celular ou no youtube.
Atenção: se você está começando a fazer exercício, você não tem que complicar a vida, o único que você tem que estar preparado é uma pequena rotina de poucos minutos que você pode fazer em casa, ou em seu quarto (mais adiante falaremos neste ponto).
Se você não tem nem idéia do que fazer exercício,
Neste momento de sua noite também deve preparar as coisas que você precisará depois de fazer exercício.
Se quando você voltar de fazer esporte tem tudo em ordem para sair para o trabalho, é muito mais provável que o exercício represente uma atividade positiva e não um stress matinal que prefere evitar.
O que quer dizer isso?…
Prepara as coisas pós-exercício, isto é: a roupa que você vai usar, o seu portfólio, ou saco com suas coisas para sair e até mesmo o seu pequeno-almoço, o qual, por certo, não tem porque ser complicado, você pode descobrir que tem de ter o seu pequeno-almoço saudável.
Não te espantes! Você verá que investir nessas horas em que a noite é a melhor fórmula anti-stress mañanero que eu conheço.
Nosso objetivo é reduzir os passos e os possíveis obstáculos que possam ser interposto. Preparar suas coisas antes significa menos chances de voltar para o seu bem e uma maior probabilidade de sucesso.
Se você tem tudo que você precisa preparado, se tomará exatamente 10 minutos acordar e sair pela porta para fazer exercício no período da manhã. Além disso, suas coisas são um forte visual para não falhar.
Na minha experiência o ônibus para o gym passa às 6:24 am e o meu alarme está prevista para às 6:05 am e esses 20 minutos são suficientes para escovar os dentes, se vestir, tomar as coisas e sair de casa.
– Mas Tania eu odeio acordar cedo!
Não se preocupe, agora siga o passo 2…
Passo 2: Programa 4 alarmes
Leu bem: 4 alarmes.
Mas, para programarlas corretamente é necessário que se tome alguns minutos para ter claro o seguinte:
- A que horas você deve sair de casa para chegar a tempo às suas atividades?
- Quanto tempo você leva aproximadamente alistarte (nadar, criação de penteados, vestir, etc.)?
- Quanto tempo você estará dedicando ao exercício (é realista e começa por muito pouco) ?
Por exemplo:
- Eu tenho que sair de casa para chegar a tempo ao trabalho às 9 horas da manhã
- Eu tardo cerca de 30 a 40 minutos em alistarme
- E quero dedicar-se ao exercício de 20 minutos
Bem, agora com base nessas horas, você pode definir o seguinte:
- A que horas você deve começar a fazer exercício para poder alistarte sem stress?
- Qual A hora que acordar, para que possa fazer o tempo de exercício definido?
- A que horas você deve ir dormir para cumprir com suas 8 horas de sono e acordar a hora?
Por exemplo:
- A minha hora de fazer exercício de manhã é às: 8:00 am
- A minha hora de acordar é às: 7:45 am
- Minha hora máxima para ir dormir é às: 11:30
Uma vez que você tenha claro o seu tempo (o que é muito importante porque se torna mais realista) é hora de agendar seus 4 alarmes.
A primeira alarme:
Deve ser uma hora antes de ir dormir. Durante este tempo, você tem que fazer isso que você deve preparar-se para relaxar e dormir. Não, a netflix não é parte deste processo, melhor tomar um copo de chá quente (sem teína), leia um livro, tome um duche com água morna e, em geral, escolha as atividades que se relaxarem e, sobretudo, aquelas que não se espanten o sono.
A segunda alarme:
É a que se indica que é hora de ir para a cama . Não há pretextos vai para a cama! Lembre-se que o sono é tão importante quanto o exercício físico.
A terceira alarme
É na parte da manhã com a que você deve acordar, sair da cama e ir ao banheiro, tomar água ou abrir as cortinas. Qualquer atividade que o ajude a despertar e assim começar a alistarte para o exercício: tomar um pequeno lanche (se necessário) e hidratarte.
Se você tem problemas para acordar cedo, eu recomendo que .
A quarta e última alarme
Representa a hora de saída para fazer o exercício pela manhã, já você definiu.
É altamente recomendável que você faça exercício seja sempre à mesma hora (independentemente de se prefere fazê-lo no período da manhã ou tarde).
Por quê? Fácil, as seguintes 3 razões:
1 – o Seu cérebro se acostuma porque é uma atividade que já espera, e, por isso, criar o hábito se torna mais rápido (e menos doloroso)
2.- Seu corpo também se adapta, de fato, uma pesquisa sugere que o exercício à mesma hora, ajuda a melhorar seu desempenho físico. Se você começar suas flexões todos os dias às 8.m., eventualmente, você terá um desempenho melhor nesse momento do que em qualquer outro momento do dia 5
3.- Se as 8 am é sempre o tempo de treino, então você tem menos uma coisa em que pensar, e você pode deixar sua rotina habitual guiá-lo para ser constante em automático.
Uma vez que você tenha seus alarmes definidas, continue para o passo seguinte.
Passo 3: Faça exercício
Sem dúvida, o passo mais importante.
Não quero desapontá-lo, mas, se você é iniciante e está pensando que é fácil acordar cedo e, além disso, fazer uma rotina de exercícios avançada, é provável que desista de alguns dias, simplesmente porque é uma meta muito grande para dar o primeiro passo e, sobretudo, para formar o hábito.
Melhor começa, pouco a pouco, uma rotina de 5 minutos na sala da sua casa ou no seu quarto é uma boa maneira de acordar com energia e, ao mesmo tempo, de reduzir a preparação da noite anterior (há exercícios que você pode fazer mesmo sem sapatos).
Eu recomendo amplamente que aqui você encontrará o passo a passo para começar.
Assim que este ponto for honesto consigo mesmo e começar com algo mais simples do que se sentir capaz de fazer, me atrevo a dizer que até mesmo 1/3 parte do que você se sente capaz.
Por exemplo: se você se sente capaz de correr 10 minutos, então ele começa a pé 3 minutos e já.
Não se preocupe, você pode ir aumentando o tempo e a intensidade do exercício depois. E se, definitivamente, você tem um limite de poucos minutos para fazer o exercício pela manhã, uma rotina de minutos pode ser tão eficaz como o exercício por mais tempo.
Uma rotina de poucos minutos pode ser tão eficaz como o exercício por mais tempo.
Os resultados de outra pesquisa mostram que 7 minutos de exercício por dia também produzem resultados físicos.6 7 8
De fato, muita pesquisa aponta que o maior benefício começa nas pessoas que começam a fazer exercício a partir do zero, mesmo se a quantidade e intensidade do exercício é muito pequena. 9
E para que você possa começar a partir de amanhã cedo, eu tenho para você uma rotina de 7 minutos grátis apta para iniciantes.
Um ponto chave é contemplar alguns minutos de aquecimento prévio ao seu exercício, não queremos que você se machuque e que abandone a missão de “ser mais fit” por algo que pode ser prevenida.
De preferência inicie a sua sessão de exercício com um aquecimento dinâmico como este, e deixa o estiramiento para depois do exercício e, por certo, falando sobre o tema…
O que fazer depois do exercício pela manhã?
Sugiro que faça 3 coisas:
1.- Recompénsate:
Ok, não se trata de lhe recompensar a si com algo pouco saudável, mas, que tal uma ducha quente, um alongamento suave para consentir e agradecer aos seus músculos, ou um “consegui” escrito em sua agenda ou calendário (de passo para levar o seu registo de progresso).
É importante esta pequena porque ajuda a repetir a sua rotina de exercício no dia seguinte e no dia depois de este….
Uma recompensa é qualquer ação imediata que lhe lembre-se, o mais rápido possível em seu cérebro que o exercício traz benefícios.
2.- Comer algo saudável
Incorporar o exercício em sua rotina ou alterar o horário vai fazer você se sentir com fome, por isso, ter um snack saudável pronto e à mão evitará que tomar decisões de refeições apressadas e pouco saudáveis.
Além disso, é importante comer algo saudável para poder criar o músculo que você quer ver no seu corpo.
O objetivo ao fazer exercício deve ser para mudar a sua composição corporal, ou seja, reduzir o percentual de gordura e aumentar o do músculo e, morrendo de fome ou, pelo contrário, comendo de forma descontrolada ou pouco saudável e não irá ajudá-lo a alcançá-lo.
Adicionar carboidrato e proteína para sua recuperação é a melhor combinação, por exemplo:
- Uma banana e um punhado de amêndoas
- Um ovo cozido e um pão integral
- Um smoothie de manga ou morango com iogurte grego (sem açúcar)
3.-Bebe água
A única regra é que se hidrates com água e nada mais.
As bebidas esportivas podem ser úteis se você fizer mais de 1 hora de exercício intenso, mas, se não é o seu caso, uma bebida esportiva não tem sentido. Além de ser mais cara do que a água, contém grandes quantidades de que estarão de sobra em sua alimentação 10
Se quiser variar a água, adicione um pouco de limão ou prova de água de coco ao terminar o seu exercício.
O mais importante é que você faça exercício
É claro que a vida de cada pessoa é completamente diferente, e haverá aqueles que por motivos pessoais não possam fazer exercício pela manhã (embora queiram). Se é seu caso, não se preocupe, na verdade, exercitar-se e mover-se durante o dia é o que seu corpo precisa, independentemente da hora do dia em que o fizer.
Para dizer A verdade, não há uma “melhor hora do dia para fazer exercício. De fato, encontrar o momento perfeito para fazer exercício, tem que ver tanto com a preferência pessoal como com a fisiologia de seu corpo 11
Se é melhor para você fazer exercícios na parte da tarde, tente! lembre-se que a melhor hora para treinar é quando você puder.
Último e rápido Tip
Outra forma de evitar o “não tenho tempo de fazer exercício” é exercitar-se em rajadas curtas durante todo o dia. Você não precisa de um equipamento completamente novo ou criar todo este sistema. Assim
Fazer uma série de flexões e agachamentos, várias vezes ao dia representa um treino muito dinheiro, tanto que pode viver 3 anos, mais com apenas 15 minutos de exercício, distribuídos durante todo o dia.12.
Uma forma é fazer 3 minutos de exercício racionado em 5 momentos de sua rotina, ou talvez 5 minutos de caminhada distribuídas em 2 ou mais pausas de seu amanhã.
A moral da história: quando o exercício tem um lugar na sua agenda, então você tem um hábito de que você pode se sentir orgulhoso.
E tu, tens algum conselho para trabalhar pela manhã e odiá-lo um pouco menos? Escreve-me nos comentários eu gostaria muito de ler!
Ajuda a mais pessoas a acordar cedo e se exercitar compartilhe!
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Editado 26.10.2017
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10 Comentários:
Deixe um comentário
Eu gosto do seu conteúdo.Eu estou começando com o meu próprio blog.Uma saudação
Muito sucesso Nacho ?
No meu caso, o mais eficaz é levantar e imediatamente vestir a roupa de desporto. Uma vez que está posta, já é muito mais difícil não ir para a academia ou sair para correr. E não pensar, nem plantearme a possibilidade de não ir. Ainda assim, depois de 14 anos de esporte praticamente diariamente, de divertir, de me sentir muito melhor o resto do dia, e de ter cumprido muitos desafios esportivos que me fiz, o que é maravilhoso para a sua auto-estima, ainda há dias que olho para a cama e me dão vontade de voltar a entrar dentro (alguns dias, poucos, até que o fiz). Com isto não quero desencorajar ninguém. Ao contrário, o que quero transmitir é que, mesmo a quem temos o hábito muito muito instaurado nos custa um esforço, mas é um dos esforços que mais valem a pena, sério. Animo e a começar JÁ!!!
Oi Maria,
Totalmente de acordo, alguns dias custa mais do que outros, mas a recompensa de o fazer, o vale-tudo.
Muito obrigado por ler e por seu valioso comentário, espero que mais e mais pessoas adiram ao clube dos esportistas mañaneros.
Aliás, eu adorei a sua estratégia para não falhar, sem dúvida, é super prática.
Um abraço!
Meditar, fazer exercício… são rotinas que nos ajudam a ser melhores e crescer individualMENTE.
Obrigado Tania.
E combinadas se mudam a vida completamente. Muito obrigado a você por ler Sabino! um abraço!
Tania conto-te que com a cadeira na parede pensando que era mais fácil, fique morto em 8 segundos, mas siga com todas elas em todo caso, muito bom em tudo e também se muito bonita. um beijo jose david de chile
Olá Adir,
Eu estou feliz que eu esteja tentando, pouco a pouco, você terá mais e mais força. Você verá que esse exercício em algumas semanas será muito pouco, mas por enquanto, você pode fazer uma variação: talvez subir e descer por sua vez de joelhos, assim vai começar a tomar mais condição.
Muito obrigado pelos elogios! um abraço ao Chile!
Muito bom e atraente post, me chama muito a atenção porque, quando eu comecei a fazer exercícios cedo foi muito difícil para mim, mas então eu crie um habito e virou uma das partes mais importantes do meu dia.
Totalmente de acordo, ao princípio custa, mas depois, a satisfação de conseguir, ganha de qualquer resistência.
Um abraço!
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Sobre Tania Sanz:
Empreendedora, escritora, nutricionista e apaixonada pelo esporte. Minha missão é ajudá-lo a melhorar seus hábitos e transformar sua vida.
Os suscritores recebem cada semana grátis minhas melhores dicas e estratégias baseadas em evidência científica sobre temas como , e parar .
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