Como dormir mejor a partir de esta noche (sin tener que ir a la cama más temprano)   Habitualmente

Como dormir melhor a partir de hoje à noite (sem ter que ir para a cama mais cedo) – Habitualmente

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“Você tem que trabalhar oito horas e dormir oito horas de sono, mas não as mesmas”. Woody Allen

Tenho dois sobrinhos pequenos e são um desastre.

Há pouco tempo tive a missão de cuidar deles durante uma noite. Minha única tarefa era preparar-se para ir para a cama e apagar a luz.

Era fácil (na teoria). Mas me surpreendeu o difícil que na realidade foi.

Estes pequenos vivem na Alemanha e crianças no país têm hábitos de descanso muito marcados. A maioria tem que ir para a cama às 8:00 pm (mesmo que ainda neste dia).

Muito segura de minhas habilidades como babá, às 8 em ponto, disse-lhes: -“Vamos para o bem, é hora de dormir”

Não houve reação alguma, eles continuaram brincando e jogando por todas as partes.

Todas as minhas tentativas de fazer com que fossem para a cama, se estenderam 2 horas a mais. Tempo em que a mama dos pequenos chegou e eles continuaram alborotados.

Tudo era um caos.

Foi então que aprendi o segredo para que consigam dormir à hora indicada. A mãe dos pequenos tem que prepará-los para dormir a partir de uma hora antes!.

Durante essa hora após dormir, eles fazem o que eu chamo de: “o ritual de Morfeo”

(Smith é o filho do deus dos sonhos na mitologia grega).

Este ritual, tem os seguintes passos:

  • As crianças têm que parar de jogar. Por sua vez os-últimos-5-minutitos-mais convertem-se em 20 minutos.
  • Uma vez que o acordo de parar de jogar está corrigido, começa a luta para colocar o pijama e escovar os dentes
  • Depois é necessário um biberão com lechita quente, enquanto lê um conto.
  • Antes de dar um beijo de boa noite, você tem que levar o seu ursinho de pelúcia e desligar a luz (uff…)
  • O que eu aprendi com esses pequenos são estas 3 coisas:

  • As crianças também têm hábitos
  • O ritual antes de dormir é necessário para que relaxem e acessem ir para a cama
  • Ser babá é, definitivamente, uma missão impossível
  • Se você olhar para nós nos acontece algo parecido. O nosso cansaço e sensação de peso se tornam a babá tentando acostar aos pequenos. Enquanto que o nosso cérebro se recusa a dormir e quer continuar jogando.

    O problema para dormir, e aparece quando não damos a importância que os nossos hábitos noturnos

    Por isso, assim como meus sobrinhos, é muito importante ter um “ritual de Morfeo”. Em que deixamos de estar fazendo qualquer coisa e geladas para ir dormir.

    Os hábitos de transição adequados permitem dormir melhor

    Nossos hábitos de transição permitem que passemos de uma atividade a outra.

    Comece a pensar em todos os hábitos de transição que você tem durante o dia…

    Talvez antes de ir trabalhar ouvindo música ou cenas café enquanto lê as notícias. Certamente quando você retorna para casa, tire os sapatos desconfortáveis e dá um beijo à tua família.

    O mesmo acontece durante a noite. Se você tem bons hábitos de transição, estes lhe permitem dormir melhor e aproveitar todos os benefícios do sono.

    Nesta imagem, você pode encontrar apenas alguns dos milhares de benefícios de dormir profundamente:

    beneficios de dormir bien

    Em adultos, é necessário dormir entre 7 -8 horas para obter todos os benefícios 1.

    Não é necessário dormir mais, mas simplesmente cobrir esse período de descanso. E para conseguir isso, você tem que colocar mais atenção em seus hábitos de transição noturnos.

    Não é necessário dormir mais, mas simplesmente dormir melhor….

    O problema são os seus hábitos de transição noturnos

    Deixe-me perguntar uma coisa: o que é que usas para fazer antes de dormir?

    Seus hábitos de transição noturnos, podem ser seus melhores aliados ou seus piores inimigos para conseguir dormir melhor.

    Provavelmente estas no computador, analisando os últimos detalhes de seu trabalho, talvez estas no celular conversando com seus amigos ou ver vídeos engraçados no youtube. Algumas pessoas costumam ver o telejornal da meia-noite ou a novela romântica das 9.

    Para dormir melhor, é necessário que adote bons hábitos noturnos…

    E aqui é onde as coisas se complicam…

    Porque mesmo se você quiser dormir, é impossível ir para a cama mais cedo. Durante a noite você encontrar o seu único momento para fazer essas atividades que curte.

    Há pouco, um leitor do blog me escreveu isto:

    “Eu quero dormir o suficiente. Levanto-Me cansado como se não tivesse dormido nada e durante o dia eu estou de mau humor. Isso está afetando minhas decisões no trabalho e a relação com a minha esposa. Não tenho energia para brincar com meus filhos como deveria. Sinto que é por isso que tenho tendência a comer muito açúcar e café. E eu sei que eu tenho que dormir mais.

     

    O problema é que quando eu chego em casa, ainda tenho mais coisas para fazer. Por fim, quando tudo acaba, já é demasiado tarde.

     

    Mas sei que devo dormir naquele momento, eu me recuso a ir para a cama. Porque então não teria nada de tempo para mim. Todo o meu tempo seria para o trabalho e as atividades de casa. Eu estaria esquecendo de mim.”

    Uma realidade assustadora e totalmente certa.

    Quando as crianças dormem, enviaste o último e-mail, você terminou de estudar ou levaste o último prato de jantar, quando ele começa o seu momento.

    Durante este tempo, você pode finalmente fazer algo que você goste. Como ver televisão, dedicar tempo para o seu parceiro, ou a ouvir a sua música favorita.

    Você certamente não quer perder estas horas, por nada no mundo. Por isso, dentro de sua rotina diária, tal vez não é realista ir para a cama mais cedo.

    A boa notícia é que se você pode fazer algo a respeito: tu podes continuar a desfrutar deste valioso tempo e também conseguir um tempo de descanso reparador.

    Só tem que tomar um ritual de morfeo que se ajuste a sua rotina e se permita entrar em um modo é-hora-de-dormir.

    -3431″ src=”http://iqpc.com.br/wp-content/uploads/2018/05/adopta-tu-propio-ritual-de-morfeo-para-dormir-mejor.gif” alt=”Adota seu próprio ritual de morfeo para dormir melhor” width=”1″ height=”1″ />

    3 dicas (+extra) para criar o seu próprio ritual theater:

    Cada quem é diferente e as rotinas também são únicas. Por isso, eu não posso te dar um ritual de Morfeo que seja o ajuste perfeito para você.

    Mas, estou certa de que estas 3 dicas (+ extra) irá ajudá-lo a criar o seu próprio ritual theater e conciliar o sono facilmente.

    1 Evite qualquer coisa que emita luz. Pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama

    evita cualquier cosa que emita luz

    Fecha as cortinas e trata de ter apenas luzes suaves em casa. É importante que você deixe de ver o computador, o celular e a televisão, pelo menos, 30 minutos antes de ir para a cama.

    As atividades noturnas como: enviar e-mails de última hora, estar no Facebook até tardísimo, ver o telejornal da meia-noite ou jogar “Candy crush” no celular, não estão a ajudar a dormir melhor.

    A emissão de luz desses aparelhos altera o padrão de sono. Nossos olhos detectam a luz e acionam sinais para ficar acordado.

    Falando mais detalhadamente, em nossos olhos, temos cerca de fotorreceptores que se encarregam de detectar a luz. Se este fotorreceptor recebe esta luz, cancele a produção de melatonina (hormônio do sono) e estimular o estado de alerta de seu sistema nervoso.

    Se, antes de dormir, estas a ver um emocionante filme de cowboys, é impossível que durma profundamente imediatamente depois.

    Permita-se um tempo limitado para estas atividades noturnas. Se possível, diminui a intensidade de luz do aparelho (no caso dos móveis, eu recomendo para o controle da luminosidade)

    2 Primeiro, prepare-se para dormir e depois aproveite o seu momento noturno

    Preparate para domir y disfruta tu tiempo

    Alguma vez você já esteve tão cansado que não pode ficar parado do sofá para ir para a cama?

    É um paradoxo: estas demasiado cansado para ir dormir, o que te faz adiar a hora de ir para a cama.

    Se, durante a noite aproveita o seu momento, não é realista tentar evitá-lo para ir dormir cedo. Por isso, a solução é simples.

    Primeiro prepare-se para dormir: coloca o pijama, lave os dentes, des-make e tudo o que sempre você faz antes de dormir. Depois só aproveita o seu momento noturno, mas tente limitar o tempo.

    Quando tiver sono só tens de ir para a cama, sem pensar muito e sem cortar horas de descanso.

    3 Adota algum hábito que você relaxante

    Adopta un hábito que te relaje

    Estas são algumas atividades que costumamos fazer durante a noite e que interferem com o nosso descanso:

    • Tomar bebidas alcoólicas antes de dormir. Um estudo mostrou que o álcool interfere com o sono profundo (sono rem), de tal forma que o seu descanso não será o adequado.
    • Fazer exercício intenso. A actividade física participa da secreção de certos hormônios que nos permitem estar em alerta para reagir, mas, não nos ajudam a dormir
    • Jantar em abundância. A digestão em uma posição completamente horizontal pode causar refluxo e dores de estômago impidiéndote dormir bem.
    • Tomar um café ou chá da tarde. Os efeitos se mantêm entre 3 e 9 horas, dependendo da sensibilidade da pessoa. O que te faz ficar alerta e acordado durante a noite.

    Em contrapartida, as seguintes atividades SE são muito relaxantes: Adota-se pelo menos uma delas, como hábito de transição para dormir:

    • um livro
    • Uma ducha de água morna
    • Um chá (sem teína) como camomila ou infusão de rooibos
    • por alguns minutos
    • Jantar leve e saudável

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    É GRÁTIS e você só tem que fazer para que eu a envie imediatamente.

    Meu ritual Theater

    Antes não tinha hábitos de transição noturnos.

    Tinha acabado de jantar e estava com mais atividades. Eu ficava a trabalhar até um pouco mais. Como era de se esperar, no outro dia senti um cansaço insuportável e, além disso, ironicamente, me custava mais dormir (lembre-se o paradoxo).

    Tinha um “sonho antigo acumulado”. Era engraçado como eu me esforçava tanto por ter uma rotina de manhã ideal, mas eu não me importava muito a minha rotina da noite. Até mesmo a via como essas-horas-extras para terminar o trabalho.

    Além disso, a noite estava tão cansada, que tinha um péssimo humor. Eram umas horas em que me incomodou por qualquer coisa (muito absurda. Simplesmente porque a minha estava totalmente esgotada.

    Ter uma série de hábitos de transição têm feito uma grande diferença nos meus dias.

    Meu ritual de Morfeo é assim:

  • Jantar leve (para não sentir cansaço) geralmente eu gosto de jantar legumes com um pouco de humus ou uma salada de atum.
  • e deixo tudo arrumado (sinto que a ordem me motiva no amanhã)
  • Lavo os dentes imediatamente (tenho notado que assim evito beliscar algo mais depois do jantar)
  • Estou tentando relaxar no sofá com pijama e com um livro
  • Me divirto com o meu momento noturno e trata de ir para a cama, em um intervalo de tempo habitual
  • Agora quando eu acordei, eu me sinto cheia de energia e totalmente diferente do dia anterior.

     

    Tu também, adota o seu próprio ritual theater e consegue dormir melhor a partir de hoje à noite. Não se esqueça . (NOTA: inclui receitas saudáveis para o jantar).

    Eu gostaria de saber mais de você:

    Quais são os hábitos de transição você tem? Qual é o seu ritual theater? Compartilhe comigo a sua resposta nos comentários aqui em baixo.

     

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  • Resumo em português Associated With Sleep Duration and Insomnia
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4086398/ Neuroimaging, cognition, light and circadian rhythms
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    2 Comentários:

    Deixe um comentário

  • Parabéns pelo post e o artigo com as receitas para dormir. Vêm em um momento adequado. Desde que me mudei para um novo país, não consigo dormir bem, e em poucos meses entrego a tese de doutorado por isso que os nervos me acordar todas as noites, entre as 3 e as 4 e já não durmo até quase a hora de me levantar às 7:30. Depois de consultar um médico, felizmente, não me mandou comprimidos para dormir, mas um ritual. Decidi que, devido às dores de garganta por tantas horas na frente da tela, o meu melhor ritual seria esticar todas as noites antes de dormir. Coloquei um alarme para as 23:30 e a essa hora deixo tudo e estiro na cama. Às vezes faço meditação 15′ e, em seguida, estiro 30′. Eu durmo imediatamente, mas… continuo desvelándome no meio das noites :S Alguma sugestão?

  • Oi Isa!
    O que você recomenda o doutor foi ideal. Ter um ritual anterior, prepare sua mente, entrando em um modo: é-hora-de-dormir. Estirarte e meditar são uma estratégia perfeita. O estresse e a ansiedade pela entrega de sua tese, é o que esta bloqueando conseguir um sono reparador.

    Se ainda assim você continuar acordando durante a noite, aconselho-te que repita novamente a sua rotina para dormir, e não se exponha a qualquer tipo de luz.
    Obrigado por ler, um abraço.

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    Empreendedora, escritora, nutricionista e apaixonada pelo esporte. Minha missão é ajudá-lo a melhorar seus hábitos e transformar sua vida.

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