La guía rápida para sobrevivir la temporada navideña saludablemente

Guia rápido para sobreviver a temporada de natal saudável

Segue-me no Facebook

Aqui você encontra artigos interessantes, reflexões e conselhos úteis que não compartilho no outro lado.

×

Siga-me no Instagram

Gostaria de ver o que se passa por trás da tela? Só no Instagram compartilho momentos pessoais e inéditos que não consegue encontrar em nenhum outro lado.

×

Siga-me no Pinterest

No Pinterest compartilho todos os seus conteúdos favoritos em forma visual. Receitas saudáveis, Rotinas de Exercício e Downloads Gratuitos. Não perca!

×

Siga-me no YouTube

Receba as minhas melhores conteúdos semanalmente em vídeo! Ainda não comecei o meu canal, mas se você se inscreveu agora você receberá um presente exclusivo assim que estiver pronto.

×

imagem09-03-2018-13-03-03

O melhor enfeite de Natal é um grande sorriso.

Ainda não posso acreditar o quão rápido o tempo passou e que estamos perto das festas natalinas. Eu amo essa parte do ano. É uma época de reflexão, de convivência, de frio, mas acima de tudo é tempo de festas e comida rica.

Enquanto esta temporada está cheia de luzes de cores e emoção, muitas vezes, é a pior época do ano para a nossa saúde. Excesso de álcool, doces, chocolates e refeições abundantes, são parte das tradições que vivem nestas datas do ano.

Tudo isso parece inevitável.

Ter a ilusão de comer de forma saudável e manter nossos hábitos nesta época de natal, é algo como esperar que o Santa entre pela chaminé de sua casa.

Sabemos que o nosso corpo nos passar factura em 2017. Mas, com tantas reuniões e celebrações, torna-se impossível conseguir resistir… o que torna complicado manter seus hábitos saudáveis.

Te entendo, acontece a todos.

O importante é aproveitar esta época ao máximo. De fato, um estudo mostrou que as pessoas que investiram seu tempo em atividades espirituais, familiares ou gastronômicas tinham uma melhor percepção de felicidade durante a época de natal, em comparação com as pessoas que investiram seu tempo em outras atividades 1

No entanto, toda esta festividade pode fazer você ganhar peso, e não apenas naquela época, mas durante todo o ano.

 

Estratégias para evitar ganhar peso em época de férias

imagem09-03-2018-13-03-03

Um estudo mostrou que o aumento de peso média é de 0.18 kg durante a temporada de natal. Mas parece que não é muito o peso ganho, não diminuiu em Janeiro, ao contrário, continuou a aumentar até quase 1 quilo extra.

O que é ainda pior, os participantes que completaram um ano de observação, o peso aumentou em uma média de 0,62 kg durante todo o ano.

O que sugere que o período que mais contribui para o aumento de peso ao ano é esta curta temporada festiva. 2

Mas, não se preocupe. Para aproveitar esta época ao máximo, sem descuidar da sua saúde, eu tenho essas fáceis de estratégias que ajudam a cuidar do seu peso, recarregar sua saúde e aumentar o seu bem-estar.

1 Depois de uma refeição abundante, a sua próxima refeição tem que ser saudável

imagem09-03-2018-13-03-03

Sejamos realistas, é verdade que uma salada com alface e tomate não é o disco mais esperado sobre as reuniões de natal.

É inevitável não comer algo delicioso se tem em frente e, isso de resistir torna-se impossível quando você é o convidado para a festa.

Algo muito simples que você pode fazer nessa situação é que a sua próxima refeição deve ser e, de preferência, que contenha menos carboidratos e mais proteínas.

Se, por exemplo, você tem um jantar de natal, então é inteligente com suas escolhas de comida e certifique-se de que a refeição anterior seja saudável e leve.

Se o que você está pensando: “Mas, Tania o que posso comer que seja 100% saudável e leve?”

Muito simples:

2 Afasta a cesta de pão longe de sua vista!

imagem09-03-2018-13-03-03

É muito comum acompanhar os pratos com um pouco de pão. Mas, em muitas ocasiões, com apenas tê-lo perto começamos a comer pão sem parar, o que claramente aumenta muitas calorias à sua refeição.

Para evitar colocar à prova sua força de vontade, toma um pedaço de pão e, em seguida, afasta a cesta de pão.

Eu recomendo, além disso, que o pão seja integral (além do que se vê muito bem com a decoração de natal) você terá todos os benefícios que os oferecem.

3 Por cada copo de vinho, toma 2 copos de água

imagem09-03-2018-13-03-03

Durante as reuniões, é difícil não participar do brinde.

Por isso, por cada taça de vinho toma dois copos de água depois. Faça o teste e me você agradecerá no dia seguinte de manhã:)

Este truque aplica-se também se toma refrigerante ou alguma e isto acontece porque tomar água simplesmente te ajuda a controlar seu peso 3

No entanto, tanto o álcool como as bebidas industriais devem ser evitados. Não é recomendado nenhum tipo de bebida alcoólica.

Na Alemanha costumam brindar com uma variação: o vinho branco e a água com gás. É uma ótima idéia, pois a bebida tem menos quantidade de vinho, bem além do que rende mais a garrafa, você estará tomando uma menor quantidade sem ignorar o brinde!

4 Use o prato e talheres mais pequenos

imagem09-03-2018-13-03-03

Há anos os pratos são feitos cada vez mais e mais 4 grandes. Por isso, não é por acaso que as estatísticas de obesidade sejam cada vez mais e mais grandes.

Se é possível atende a sua comida em pratos pequenos. Desta forma, pode servir pequenas porções e engana seu cérebro, pois associa o espaço em branco com a quantidade de comida, ou seja, o seu prato parece mais cheio.

Outra opção é usar um suporte e/ou colheres menores, o que ajuda a comer mais lento de forma inconsciente e você vai se sentir satisfeito antes de sentir-se completamente cheio.

e até estourar é precisamente o que te faz subir de peso nesta época muito de olho!

5 Mede todas as porções que se serve e que você adicionar a sua comida

imagem09-03-2018-13-03-04

Se entes com queijo, adicionar óleo ou molho, creme ou molhos, use uma colher para medir o quanto você está colocando no seu prato.

Eeste simples truque ajuda a estar mais consciente das porções e evitar colocar mais da conta. Isto também se aplica quando você está cozinhando e adicionar óleo ou curativos e, sobre tudo quando te serves as porções de comida em seu prato.

6 Convive mais com a gente na mesa e come mais lento

imagem09-03-2018-13-03-04

Se você comer mais lento, masticas bem cada bocado e faz pausas enquanto conversa com as pessoas ao seu redor, lhe dá mais tempo para o seu cérebro em receber o sinal do seu estômago e sem comer além da conta.

Lembra-se do que falamos no ponto #4.

Quanto mais rápido vírgulas, menos tempo você tem o seu corpo de regular a sua saciedade. Seu medidor interno da fome requer um tempo. Além disso, está cientificamente comprovado que comer mais lento é uma estratégia efetiva para cuidar do seu peso e até mesmo para perder alguns quilos a mais. 5 6 7

7 Só come a porção do prato que você mais gosta

imagem09-03-2018-13-03-04

Em vez de empilhar seu prato com toda a comida de temporada, é só escolher os pratos que mais curte e esquece o resto.

Isso ajuda a controlar as calorias, pois não estará comendo a rebentar, mas, selecionando cuidadosamente aquilo que te amo e que não se come todos os dias do ano.

8 Não se salte o pequeno-almoço

imagem09-03-2018-13-03-04

Começa o dia com alguma coisa que contenha proteína (ovo ou iogurte natural) cereal (como pão integral ou aveia) e frutas.

O pequeno-almoço é a refeição mais importante (todas o são) mas, um , te ajuda a melhorar as decisões de alimentos e porções durante o resto do dia, porque se mantém satisfeito por mais tempo.

Recomendo-Te que o teu pequeno-almoço não seja a típica torrada com manteiga ou pão doce. Melhor, escolha um alimento que contenha proteína, tais como: iogurte natural, ovos, feijão, frutos secos. Esta proteína irá ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, o que significa que a hora do jantar ou almoço de natal não estará tomando decisões impulsivas. 8

Lembre-se que a fome é a pior conselheira na hora da refeição.

9 Comece sempre com uma porção de salada ou legumes

imagem09-03-2018-13-03-04

Começa seus almoços e jantares de natal com uma porção de salada ou legumes, deixa os pratos com mais ingredientes e calorias para os seguintes tempos.

Desta forma você terá o estômago meio cheio, e vencer a tentação de servir uma segunda porção ou comer de tudo, será mais fácil.

Esta regra deve ser um hábito em sua rotina diária, você verá os resultados na sua cintura e em sua saúde imediatamente. 9

10 Deixa os restos de alimentos saudáveis em sacos transparentes

imagem09-03-2018-13-03-05

Ter os restos do jantar no frigorífico, se torna uma grande tentação, é normal que, no dia seguinte, repita a refeição do jantar anterior, mas, se continuar o dia todo comendo cada vez que pisa da cozinha, você verá um aumento em seu peso em Janeiro.

Por um efeito psicológico nós tendemos a escolher a primeira opção para a visualização de comer. 10

Por isso, é melhor cozinha um pouco menos para evitar que isso aconteça, mas, se não é possível, ainda existem 2 coisas que você pode fazer:

Um bom truque é colocar seus restos de comida saudável em sacos de plástico transparente ou recipientes, com tampa transparente. Enquanto que os restos de comida pouco saudável em recipientes com tampa (não transparente) ou embrulhados em papel alumínio.

Desta forma, ao abrir a geladeira, serão exibidos somente alimentos saudáveis à vista e serão os que opte por comer primeiro!

A segunda ideia é congelar os restos de comida, o tradicional peru, ou essa salada de batata típica da avó. Desta forma, você terá comida para outros dias e você não terá que comê-lo forçosamente os dias seguintes.

11 Serve a tua porção na cozinha e não na mesa

imagem09-03-2018-13-03-05

Um estudo mostrou que quando as pessoas se servem diretamente na mesa, comem 19% a mais, em comparação com as que são servidas na cozinha. 11

Isto acontece porque se torna mais fácil usar uma segundas partes não necessárias. Além disso, ter algo para a exibição irresistível continuar a comer mesmo sem fome! 12 13

Então, coloque alguns passos por entre a comida e a tua vontade.

12 Faça suas entradas, aperitivos ou pica pica mais saudáveis

imagem09-03-2018-13-03-05

Provavelmente seu disco estrela não pode ser reduzida em calorias. No entanto, muitas vezes, antes de um grande banquete, nos enchemos de um pica pica pouco saudável.

Melhor começar com um aperitivo ou entrada saudável, pois além de abrir o apetite, irá ajudá-lo a cortar calorias e aumentar a sua ingestão de fibras, o que se traduz em sentir-se mais cheio com menos quantidade de comida. 14

Alguns pica pica saudáveis são, por exemplo: legumes, azeitonas, queijo fresco com tomate, nozes, frutas, guacamole, etc.

As leguminosas também são uma excelente opção vegetariana seja como prato principal, aperitivo ou acompanhamento. Pense nisto: são mais baratas, originais e saudáveis. Então atreva-se a fazer algo diferente como: lentilhas, feijão, humus, feijão mmm….

Lembre-se que, apesar de serem saudáveis, não há que exagerar.

13 Distrair sua mente com os desejos

imagem09-03-2018-13-03-05

Você já concluiu a fatia de bolo que ficou e ainda tem vontade de esses chocolates que te deram?

Ter desejos durante a época natalícia, é normal. É importante ter recursos de vez em quando, exceções e desfrutar as festas, mas cair em absolutamente todas deixa de ser saudável e se relaciona diretamente com o ganho de peso (o que acabará arrastando todo o ano seguinte)

Uma forma comprovada de vencer as tentações é distrair a sua mente 15.

Assim, quando você pensar em toda aquela comida deliciosa que você ainda tem na geladeira, distrai sua mente com algo diferente, por exemplo: liga o rádio com festas, envolve ou abrir os presentes, escreve e-mails decembrinos aos seus amigos, prepare um chá quente com aroma de natal, etc.

Estratégias para mover mais e ficar em forma

imagem09-03-2018-13-03-05

Geralmente as festas decembrinas vêm as férias, a nossa rotina muda e, claro, nos movemos menos.

De fato, em algumas partes do mundo o frio faz com que estejamos menos ativos do que o normal. Mas, fazer um pouco de exercício (mesmo em férias) irá ajudá-lo a relaxar, dormir melhor, reduzir o estresse, prevenir doenças e, claro, cuidar do seu peso.

Deixo aqui 2 estratégias eficazes:

14 Rotinas de exercícios de força

imagem09-03-2018-13-03-06

Se você tiver que escolher entre um treino cardiovascular ou treinamento de força, o segundo é o caminho a seguir.

O treinamento de força ajuda a desenvolver músculos no qual são armazenados os carboidratos. Assim, em vez de que os carboidratos que você come podem ser armazenados como gordura em seus quadris, coxas e barriga, estes serão armazenados na forma de glicogênio (reserva de energia).

Isso não é uma desculpa para não exceder os carboidratos, mas, sim pode ajudar quando se está comendo um pouco mais do que o normal.

Para isso, não é necessário sair de casa e também não é necessário comprar um material especial. Uma boa opção é usar garrafas cheias de água de diferentes tamanhos para aumentar o peso nos exercícios.

Eu recomendo começar com exercícios usando seu próprio peso do corpo, como flexões, agachamentos, abdominais e flexões. Quando estes exercícios não lhe custe muito esforço pode-se aumentar o excesso de peso ou aumentar as repetições.

15 Mantenha-se ativo!

imagem09-03-2018-13-03-06

Estas são algumas dicas para mantê-lo o mais ativo durante a época de natal:

  • Use sempre as escadas, os elevadores e as escadas rolantes desapareceram)
  • Anda mais se você estiver indo para algum lugar relativamente próximo
  • Aproveite o tempo e faça a limpeza geral da casa
  • Se você gosta de dançar, gosta de festas e sal para a pista com seus melhores passos
  • Passa mais tempo com seus filhos, sobrinhos ou netos verá que jogar com eles é um exercício cardiovascular intenso!
  • Não se salte a sua rotina de exercício (lembre-se da estratégia #1)

Estratégias para maximizar o seu bem-estar

imagem09-03-2018-13-03-06

Parece que no natal tudo é emoção e felicidade.

Mas, também tem seu lado negativo. Muitas pessoas experimentam mudanças bruscas de humor, ansiedade e depressão.

Por isso, é importante aproveitar, mas sem deixar de lado o seu bem-estar. Embora pareça que em Janeiro tudo é “lousa”, para o teu corpo e a tua mente não é assim. O fim de ano continua a ser tão importante e mereces cuidar de si, sem importar o que diz o calendário.

Estas estratégias ajudam a consegui-lo.

16 Dorme o suficiente

imagem09-03-2018-13-03-06

Eu sei que nem sempre é fácil, mas é muito importante dormir o suficiente. Não existe isso de “recuperar horas de sono” a chave é todos os dias, 16

Verificou-Se que as pessoas que não dormem o necessário, comem mais. Isto acontece porque ao não ter um descanso adequado, o teu corpo procura .

A falta de sono prejudica tu sistema imune, o que torna mais provável que se cair de cama 17. E se levarmos em conta a mudança de temperatura da época, é provável que você se resfríes e,adoecer durante as férias não é nada divertido.

Lembre-se que, entre sete e oito horas de sono a cada noite é indispensável para o seu corpo 18

17 Consome fruta da época, para evitar enfermarte

imagem09-03-2018-13-03-06

Inclua mais frutas durante o dia, sobretudo frutas cítricas, por exemplo: tangerina, toranja, granda ou laranja.

A vitamina C ajuda a fortalecer o seu sistema imunológico para proteger-se contra os resfriados, além de ser de época são muito mais baratas, então você tem que aproveitar.

Esta estratégia pode ser combinado com alguns outros, por exemplo: comer uma laranja antes da ceia de natal (para não ficar com tanta fome), fazer uma salada com granada como acompanhamento, ou algumas tangerinas como aperitivo para os seus convidados (e de passagem serão de decoração).

18 Aprenda a meditar e relaxar por alguns minutos

imagem09-03-2018-13-03-07

Sejamos honestos, esta época gera muito estresse:

Desejamos que todos os convidados, família, amigos se apresentem; que a decoração em casa seja espetacular; desejamos que a ceia seja perfeita, que a bebida alcance e, claro, as caóticas, as compras de natal.

Meditar por alguns minutos por dia, concentrándote em sua respiração, ajuda a relaxar. Desta forma, você consegue se controlar e não comer por ansiedade.

Normalmente tem um curso gratuito para aprender a meditar,

19 Sal para dar um passeio (mesmo que frio)

imagem09-03-2018-13-03-07

A falta de luz da temporada, aumenta a ocorrência de depressão e também se relaciona com a diminuição de vitamina D em seu corpo, a qual é importante, entre outras coisas, para manter seus ossos fortes.

Por isso, ficar hibernando em sua casa não ajuda, melhor sal para dar um passeio e respirar ar fresco.

20 Começa um diário de agradecimentos

imagem09-03-2018-13-03-07

Escrever é a melhor terapia do mundo. E uma excelente maneira de começar é na época.

Muito frequentemente o natal torna-se no consumismo e muitos compromissos “compromisso”, o que simplesmente se esgota mental e fisicamente, não é a melhor forma de fechar e começar um novo ano.

Por isso, recomendo-te que por alguns minutos ao dia escrever sobre aquilo que você se sente grato em geral ou, em particular, sobre este ano.

Confie em mim, você vai se sentir melhor imediatamente.

Além disso, está baseado em ciência. Vários estudos têm confirmado que o sentir-se grato melhora sua auto-estima, reduz o estresse e aumenta a sua sensação de felicidade 19 20

Então, quais são algumas coisas para ser grato?: pela família, pelos seus amigos, pela abundância de alimentos que você tem em mãos, por ter ar nos pulmões, e os motivos sobram, assim, que não há pretextos para não estar feliz durante a reta final do ano.

Presente! Receita de natal saudável e fácil de preparar

Eu Te toco preparar o jantar deste ano?

Esta receita de 3 tempos (+ sobremesa) te tirará do problema.

Além de ser muito fácil de preparar e econômica, também é saudável!

Como você vê, você não precisa deixar de aproveitar essa temporada para cuidar de si e recarregar as baterias para o ano novo.

Coloque em prática as estratégias anteriores e divirta-se à grande.

Eu gostaria de saber mais de você, por favor escreva nos comentários: como festejas você esta época? o que usas para comer? como você se cuida?…

Ofereça saúde e bem-estar nesta época compartilhe!

Download GRÁTIS 3 opções saudáveis para depois de jantar e uma Receita saudável de 3 tempos

Só recebe informação util e você pode cancelar quando quiser com apenas um clique.

×

Download GRÁTIS 3 opções saudáveis para depois de jantar e uma Receita saudável de 3 tempos

Compartilhe este artigo para obter acesso imediato ao download

×

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  • Editado 27.12.2017

    Este artigo foi enviado primeiro para os assinantes.

    Cadastre-se GRÁTIS e receba o seguinte artigo antes de mais ninguém. Além de receber conteúdos e benefícios exclusivos que só você pode saber mais por e-mail.

    10 Comentários:

    Deixe um comentário

  • Muito bons conselhos, Tania. Alguns já os sigo no meu dia-a-dia. Mas é fácil se deixar levar por tanta comida nas festas. Um abraço!

  • É verdade, Maria. Resistir custa bastante, mas simplesmente temos que ser um pouco mais conscientes e pronto. Fico feliz que em sua rotina diária já o tens em prática. Um abraço.

  • Excelentes dicas para uma época de excessos, como a que se aproxima com o Natal. Parece mentira que não possamos resistir ao impulso de comer e beber até rebentar.

    É como se o fato de ter comida abundante na mesa nos obrigue a estar continuamente surgindo de um prato para o outro. E, em seguida, em janeiro, os consabidos remorsos de consciência e propósitos de ano novo, tão voláteis.

    Vou tentar aplicar estas simples idéias que propõe, para ver se há sorte!

    Adoro seus artigos, continue assim. Traz muito conteúdo valioso.

    Uma saudação

  • Olá José, resumiste perfeito o que acontece durante esta temporada e depois desta.
    Estou certa de que estas estratégias se darão bons resultados, não só durante esta época, mas durante o resto do ano de 2016.
    Muito Obrigado a você por ler, um abraço
    Tania

  • Acrescento a estes saudáveis conselhos, mas eu acho, no meu caso, que não é a comida em si, penso que se deva mais a esse ambiente festivo que nos invade, os tocantes reuniões com amigos e familiares que tínhamos tempo sem compartilhar, de qualquer forma, não é demais, ser adequados nestas festas, já que as conseqüências se farão presentes na segunda semana do ano que vem. As minhas saudações.

  • Olá João, é claro que tudo isso é motivo de celebração e de desfrute.
    Mas algumas pequenas alterações quase insignificantes fazem toda a diferença, certo?
    Um abraço!

  • Excelentes Dicas !! .. Sempre é bom estar alerta para fazer o que devemos e não devemos fazer … e quem achar alguém que não o mencione, e em alguns casos nos que se lembrar, é uma garantia de sucesso na saúde tanto física como emocional e até espiritual … Felicidades e que passes uma excelente época de Natal. ..com apreciação .. Fernando Villarreal

  • Obrigado pelo seu valioso comentário Fernando
    Te desejo também um excelente Natal 🙂

  • Muito bom o artigo Tania. Me encanto. MUITO OBRIGADO!!!

  • Obrigado por ler Esperança! um abraço!

  • Categorias:

    Habitualmente:

    Sobre Tania Sanz:

    Empreendedora, escritora, nutricionista e apaixonada pelo esporte. Minha missão é ajudá-lo a melhorar seus hábitos e transformar sua vida.

    Os suscritores recebem cada semana grátis minhas melhores dicas e estratégias baseadas em evidência científica sobre temas como , e parar .

    © 2014 – 2018
    mude sua mente, mude seus hábitos, mude sua vida

    Cariños
    634

    Clique aqui para dar um gosto:

    ×

    Põe o teu primeiro nome e o seu e-mail para receber minhas atualizações GRATUITAMENTE!

    Não te mandar Spam nunca. Apenas informações úteis. Pode desisitir da newsletter em qualquer momento.

    ×

    Gostaria de saber como
    mudar seus hábitos e melhorar sua vida?

    (Sem motivação, disciplina ou força de vontade)

    Qual o e-mail te envio os 3 vídeos grátis?

    Só recebe informação util e você pode cancelar quando quiser com apenas um clique.

    ×

    50% Concluída

    Receba GRÁTIS Meu Curso De 3 Vídeos Para Mudar Seus Hábitos E Transformar Sua Vida

    ×

    About the Author