INFOGRÁFICO: 28 formas de fazer exercício sem perceber
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“Todo corpo em repouso tende a continuar em repouso e todo corpo em movimento tende a permanecer em movimento”. Isaac Newton
Espera!
Ponte de pé por 3 segundos… já?
(1…2…3)
ok, continuamos.
Você sabia que a palavra sedentário vem do termo latino que significa “estar sentado”?
E isso é o que nós fazemos mais de 12 horas por dia.
Na atualidade ficar horas e horas sentado é um denominador comum: nós nos sentamos para ir ao trabalho ou a escola, para depois chegar e permanecer sentados, comer sentados e, finalmente, voltar para casa exaustos e… acertou! sentar-se mais uma vez.
Mesmo que você se sinta desconfortável em estar de pé por muito tempo (como no metrô, quando você estiver confortavelmente sentado e sente os olhares de pessoas de pé, desejando que a próxima seja a sua paragem).
Do exercício, melhor nem falar.
Não há tempo que seja para cumprir com todas as atividades e, além disso, fazer exercício físico, para não mencionar que a energia e a vontade também não alcançam.
Te entendo e não é sua culpa.
Certamente, naquele pequeno espaço de tempo que te sobra, é tão pouco que prefere investir em alguma outra atividade (que de preferência implique não se mover).
Por esta e muitas outras razões, a figura do sedentarismo é alarmante. Homens e mulheres de todas as idades (até crianças), permanecem em inatividade por mais de 70% do dia.
Ficar sentado por muito tempo e ocioso durante o dia, tem consequências graves para a saúde. 1, 2
Se isso soa como uma má notícia, aqui vem o pior.
Ser sedentário ou ativo já não é branco e preto, mas que há uma nova classificação da cor cinza.
Há pessoas que conseguem fazer exercício pela manhã ou à tarde; se é o seu caso, deixe-me dizer que fazer um pouco de exercício e ficar parado o resto do dia, é uma outra forma de ser sedentário.
Leu bem, você pode ser um “sedentário ativo”. 3
O que a pesquisa mostrou é que hoje, as pessoas não necessariamente são sedentárias ou ativas, mas que podem ser ambas ao mesmo tempo.
O que temos que fazer, seja se você é sedentário, a tempo inteiro ou sedentário ativo, é simplesmente aumentar o movimento do seu corpo durante a sua rotina diária.
Ou seja, diminuir o tempo que permanecer em uma mesma posição (sentado, deitado ou de pé) 4
Algo que, aliás, não está previsto nas recomendações oficiais de atividade física 5)
Aquelas pessoas que realizam atividade física, mas que permanecem sentadas por longos períodos de tempo, sofrem as mesmas conseqüências de completa inatividade física. 6
Basta apenas mencionar os terríveis resultados de uma recente meta-análise (estudo de muitos estudos): à medida que a quantidade de tempo sentado aumenta acima de sete a oito horas, o risco de morte aumenta, independentemente da quantidade de exercício que se faça. 7
“Permanecer em uma mesma posição aumenta o risco de morte, embora faça exercício…”
Mesmo se viu que os corredores de maratona, muitas vezes, também podem levar uma vida sedentária, ao mesmo tempo 8
Nosso corpo é projetado para o movimento, e tentar cumprir a cota do movimento em uma única exposição, é como se apenas comemos uma vez por dia, tentando cobrir todas as necessidades nutricionais em um único prato.
Simplesmente não funciona dessa forma.
Isso não quer dizer que você tenha que viver com a sua roupa esportiva todo – o – santo – dia, mas, simplesmente, colocar em prática alguns desses exercícios fáceis ao longo de sua rotina, e, assim, aumentar o movimento que seu corpo precisa mesmo enquanto trabalha!
Além disso seu cérebro adaptado a esta dose extra de movimento, por isso que você terá o quase sem perceber.
É hora de fazer exercício em seu dia, com este INFOGRÁFICO:
Para que você comece hoje mesmo a mudar mais e, para incorporar o exercício em seu dia, deixo aqui uma rotina fácil de 7 minutos.
Você pode fazê-la rapidamente pela manhã e por que não, repeti-la ao longo do seu dia ?
É grátis!
Não te vás sem compartilhar este Infográfico!
INFOGRÁFICO: 28 formas de fazer exercício sem perceber (mesmo enquanto trabalha)
Assim, é um dia normal de inatividade (ver imagem) 9
Permanecer sentado ou inactivo por longos períodos de tempo, tem graves consequências para a saúde.
Mesmo que você já faz exercício uma vez por dia
A solução é aumentar o movimento durante o dia e, desta forma, fazer exercício sem perceber.
Estas são algumas idéias:
Durante as manhãs
1 Faça um pouco de exercício ao acordar
Não é necessário que você corre 10km cada amanhecer, algumas flexões ou pequenos saltos, também funcionam
2 Tende a tua cama
Estica seu corpo e tente fazer a cama, como os hotéis, com savanas e fortemente expandidas.
3 Usa roupas mais confortáveis
Usa roupa confortável que permita o movimento de suas pontas e esquece essas jaquetas em que você não pode nem levantar o braço.
4 Caminha para o trabalho, ou antes download
Se não é possível caminhar, deixe o seu carro mais longe ou desça uma parada antes do transporte que você usa
5 carregue as coisas de uma forma diferente
Se acostuma para levar uma mochila, coloque-o em frente ou em alguma posição que lhe cause um pouco mais de esforço
(Se você levar sua garrafa de água dentro, melhor ainda)
6 Esquecer que existem as escadas rolantes ou o elevador
Use as escadas para mover seus piernas e se você se atreve sobe mais rápido ou com dois degraus. Foi demonstrado que subir escadas tem um efeito cardioprotector 10
7 Feixe linha apoiando um pé só
Se você tem que esperar uma interminável fila do banco apoia apenas um pé e alternada a cada minuto. Também pode colocá-lo em prática se você usa o elevador.
No trabalho
8 Faça uma pausa a cada hora
Durante a pausa estírate, suba ao andar de cima pelas escadas ou vá ao banheiro mais distante (não vale fumar ou sair a sentar-se para outro lugar)
9 Coloque pernas às suas idéias
Se você tem que pensar em algo, sal para dar um passeio. Esta comprovado que o movimento melhora a sinapse neural e, portanto, acelera o pensamento criativo.
10 Fala por telefone fora
Se você tiver que fazer uma ligação, não distraído aos seus companheiros, caminha um pouco e fala de pé do lado de fora
11 Troque seu lugar ou trabalha de pé
Muda de lugar de trabalho constantemente e/ou trabalha de pé (com uma mesa alta ou acima do arquiveiro). Foi visto que a troca de posição melhora a circulação e a saúde das artérias 11
12 Usa uma bola anti-estresse
Toma a bola e exprímela com força para trabalhar os músculos de sua mão e seu braço. Além disso ajuda .
13 Também pode sentar-se em uma bola
As bolas para pilates são fáceis de conseguir, use-a para sentar-se e trabalhar, suas costas te agradecer.
14 Contrai os músculos com força
É de se concentrar em uma parte de seu corpo, contrai os músculos, é uma forma de ativá-los, sem mover um dedo. 12
15 Organize as suas reuniões, sem cadeiras
Todos nós odiamos as longas reuniões, estar de pé é uma maneira de fazer com que durem menos tempo e trabalhar ao mesmo tempo
16 Mensagens cara a cara
Se você tem algo a dizer a um companheiro, não deve enviar um correio ou uma mensagem de texto, a melhor parte e vá até seu lugar. Se esta muito ocupado, você pode sempre deixar uma nota.
Depois do trabalho
17 Caminha para os lugares próximos ou usa a sua bicicleta
Não use o carro para ir para a loja ou para ver ou amigo que mora perto e melhor usar seu próprio combustível (auxílios ao corpo e ao ambiente)
18 No supermercado usa uma cesta e não um carrinho
Desta forma, é como se você dissesse uma série de bíceps e tríceps enquanto
19 Sal para dar um passeio com seus filhos sem carrinho
Deixar o carrinho em casa e carga para seus filhos nos braços, se necessário (para completar a rotina de braço, ombro e costas). Além disso, isso também ajuda a incorporar o hábito de exercício, desde idades precoces. 13
20 Jogue com seus filhos (ou sobrinhos)
Quando foi a última vez que te subiste a um balanço? Aproveite este tempo para se divertir e se mover mais.
21 Sal a andar com o cão
Se você tem um cão, você tem o melhor motivo para sair de casa para caminhar, será movida seu corpo e, além disso, você terá uma casa mais limpa
22 Não use sapatos em casa ou no jardim
25% dos nossos músculos são os pés, e muitos são acionados apenas quando andamos descalços e ainda mais se é um terreno difícil, como a areia ou o pasto 14
23 Sentar-se a ver a televisão… mas no chão
Sentar no chão é uma ótima maneira de trabalhar outros músculos do seu corpo e melhorar sua postura
24 nos anúncios levante-se com suas mãos
É como se você dissesse uma flexão por que na verdade você tem que suportar o peso de seu corpo em seus braços para levantar-se
25 Ouve mais livros enquanto se move
Anda, ordena a casa ou lava os pratos enquanto ouve um livro que você gosta (muitos são grátis)
26 Fortalece suas pernas enquanto lavas os pratos
Se você está lavando os pratos, aproveite esta postura, suba e desça os calcanhares para exercer suas pernas.
27 Deixa o seu celular longe de seu alcance
Se receber uma chamada ou uma mensagem, você terá que andar até onde parou
28 Ordena a tua casa e faça exercício ao mesmo tempo
Varrer, limpar e apertar é uma forma de exercitar e fortalecer os músculos sem ir ao ginásio (faça o teste lavando a roupa à mão)
Assuma o desafio de escolher mais de uma forma fácil de se mover durante o dia!
Você verá grandes benefícios na sua saúde, na sua , na sua energia durante o dia, em seu estado de ânimo e, além disso, “queimar” mais calorias, o que lhe permite alcançar o seu peso ideal e mantê-lo.
Comece HOJE mesmo!
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Editado 07.01.2018
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2 Comentários:
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Muito muito bom!!!! Eu acredito 100% em ser ativo! Me vem ler isso como anel ao dedo, já que desde há algum tempo, além de treinar tento fazer tudo em movimento. Acredito na vida activa. Fazer desporto ed essencial, mas viver cada dia mais parecido com os nossos antepassados neandertais é o ideal. Espero que, algum dia, mais do.80% o veja assim.
Exato, o nosso cérebro evoluiu enquanto caminhávamos milhares de quilômetros de distância. O movimento e a saúde, é praticamente o mesmo. Obrigado por seu comentário e por ler. Um abraço João!
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Sobre Tania Sanz:
Empreendedora, escritora, nutricionista e apaixonada pelo esporte. Minha misión é ajudá-lo a melhorar seus hábitos e transformar sua vida.
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