Los 5 pasos para lograr comer con más atención y disfrutar cada bocado

Os 5 passos para conseguir comer com mais atenção e saborear cada mordida

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Seu cérebro precisa de alguns minutos (aprox 20 min) para dar-se conta de que seu estômago está cheio.

Mas, se o nosso foco está em outra atividade e, além disso, o fazemos de forma rápida, deixar de comer sozinho até que o prato esteja “limpo” e o abdômen a ponto de explodir.

Comer é um dos grandes prazeres da vida, por isso precisamos aprender a nos concentrar e fazer um pequeno esforço para começar o primeiro gole, saboreando com toda a atenção as cores, texturas, cheiros e a convivência.

Te garanto que seguindo estes 5 passos você verá a grande diferença em seu corpo e a sua saúde.

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Os 5 passos práticos para comer com mais atenção…

O que exatamente é comer com atenção?

É direcionar toda a sua atenção ao que você come, ter consciência plena.

Pode também ser definida como um tipo de meditação ou prática de mindfulness, que te ajuda a estar plenamente consciente de tudo o que acontece dentro e fora de ti, reconhecendo suas emoções e sensações físicas.

Comer mindfulness ou comer com atenção é uma técnica que ajuda a controlar seus hábitos alimentares e consiste em se concentrar no momento presente de comer e nada mais.

Estou segura de que você pode dedicar uns quantos minutos a saborear o momento literalmente, então continue lendo os benefícios para que você possa começar a comer com atenção a partir de sua próxima refeição.

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Quais os benefícios que comer com atenção?

Precisaria de vários artigos para enumerar os grandes benefícios, mas, deixo aqui alguns dos mais importantes baseados em conhecimento, para que te motives para começar depois de ler.

Está comprovado que dirigir a sua atenção para o que você come enquanto te ajuda a sentir-se satisfeito com menos quantidade de comida e, portanto, impede que aumentar de peso 3 4

O anterior também é certo o contrário, pois, visto que as pessoas com excesso de peso têm o hábito de comer com distrações 5 6

Em um estudo, 35 mulheres participaram de sessões em grupo para aprender a comer mais consciente e os resultados mostram que depois de um mês e meio, conseguiram baixar de peso, graças a um maior controlo no que comem 7. Em outro estudo, os participantes também conseguiram perder peso (mesmo aqueles com obesidade) 8

Foi visto que comer mindfulness ajuda a reduzir os episódios de compulsão. 9 10 11 E isto acontece porque quando se treina está a atenção ao comer, você reconhece mais facilmente os sinais de fome real, o que te ajuda a criar um espaço e controlar suas decisões para não comer por outros motivos, como o tédio, estresse ou ansiedade 12

Comer sem distrações muda a maneira que você pensa sobre os alimentos e qualquer emoção negativa que possa associar-se com sua comida é substituída por mais consciência.

Em geral, valorizar mais seus alimentos e focar toda a sua atenção, melhora suas escolhas de comida no futuro. É dizer que valorize mais o sabor de uma maçã que uma caixa de biscoitos industriais.

Comer com atenção também representa comer mais lento, o que melhora a digestão, já que tudo começa na boca pela ação da saliva, e mastigando mais tempo ele melhora a absorção dos nutrientes no trato digestivo.

Em pessoas com diabetes, um estudo mostrou que comer com mais atenção resulta em uma melhoria para o controle de sua glicose 13

Um dos benefícios que mais me motivou pessoalmente para tirar um tempo fixo em cada refeição, foi que comer com atenção, não só é bom para mim, mas que também ajudou a cuidar do planeta.

Quando você come com mais atenção, verá que pouco a pouco, a porção de comida que se serve o prato é certa, assim que e cuida do meio ambiente.

Com todos estes benefícios, saiba como começar a comer com mais atenção.

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Os 5 passos para comer com mais atenção

Começar a comer consciente é construir um hábito e não é de um dia para o outro, no entanto com estes 5 passos, pouco a pouco, pode substituir ações automáticas com respostas mais conscientes e saudáveis ambiente a sua comida.

O mais importante é que você leve ação, então vamos fazer isso.

1.- Escolha uma refeição do dia para começar

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É importante começar pouco a pouco, por isso, eu recomendo que você comece por uma refeição do dia: o café da manhã ou jantar, por exemplo.

E se isso fosse muito complexo, então escolha uma refeição por semana, por exemplo: o pequeno-almoço familiar de domingo, ou talvez apenas o café da manhã.

Você verá que depois de descobrir os benefícios de comer com atenção, pouco a pouco estará fazendo o resto de suas refeições.

Assim, nesta etapa responde a estas perguntas:

  • Qual comida você vai começar a praticar o comer com atenção?
  • Onde comer? O mais aconselhável é que seja em uma mesa, mas se você sabe exatamente onde, será muito mais fácil do que apenas colocar atenção em comer com atenção (valha a redundância).

2.- Identifica seus distractores

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Uma vez que você tenha claro que comida de sua rotina, então é hora de analisar quais as distrações aparecem nesse momento do dia.

Por exemplo: No café da manhã, eu gosto de rever meus mensagens do WhatsApp mas é uma distração muito grande, assim que eu coloquei o celular no modo avião para desfrutar meu café da manhã.

  • Quais são seus piores distractores em que a comida que escolheu? Talvez seja a televisão, o telemóvel ou qualquer ecrã, el ponto é que estes consciente de que estes distractores não são convidados a tua comida mindufulness.
  • O que você vai fazer para que não se distraiam nesse momento que você escolheu? Pensa em uma ideia que te ajude a criar um ambiente com menos distrações.

3.- Define quanto tempo você pode investir

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O ideal seria que durante toda a comida que escolheu esteja focado em cada mordida (até rima!) mas, é verdade que no início pode soar como algo muito complexo e para dar o primeiro passo, você pode começar com uma pequena mordida.

Então, aqui define o tempo realista que você pode dar para saborear as suas refeições e use um cronômetro.

  •  Quanto tempo invertirás na atenção plena? A meta seria a de que tome-se, pelo menos, 30 minutos para comer, lembre-se que seu cérebro precisa de 20 minutos para receber o sinal de “tanque cheio”.

Por exemplo, se você decidir que apenas a 2 minutos não acontece nada! porque com o tempo você pode aumentar os minutos e, posso assegurar-lhe que você estará fazendo em automático, você só tem que dar o primeiro passo.

4.- Come devagar e com atenção

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Esta é a parte mais importante, então você tem algumas palavras que podem ser um guia para comer com atenção.

Mas é claro que não é a única forma de comer com atenção, você pode fazê-lo também à sua maneira, mas o mais importante é que as abordagens toda a sua atenção no momento presente de comer e quando notes que você se distrair, você voltar sua atenção para saborear o petisco.

Você verá que é muito fácil ¡colocá-lo à prova!

Começamos:

Antes de levar para casa o primeiro bocado, vamos respirar profundamente.

Inala e exala.

Pergunte a si mesmo: o que com tanta fome que eu tenho? Como muita ou pouca? talvez, o momento é de costume de comer? o que diz meu estômago? tenho sede? Estou estressado, aborrecido, preocupado ou apressado?

Prestamos atenção às cores, cheiros, texturas, sabores, temperaturas e até mesmo os sons (estalos) o primeiro petisco: como você se vê? a que cheira? o que a textura é a língua? o que sabor predomina?…

Mastiga suave e lentamente o primeiro bocado.

Deixamos o coberto sobre a mesa, antes de seguir com o próximo.

Nós pagamos a atenção para a mente. Observamos quando a mente se distrai, afastando-se a atenção para o que estamos comendo ou bebendo para trazê-lo de volta a nossa boca.

Observamos os impulsos que surgem depois de tomar alguns goles ou petiscos: ligar o televisor, ligar para alguém ou verificar seu e-mail. Só notamos o impulso se é o caso e, concentramo-nos novamente em sua boca, em movimentos suaves de mastigar ou beber.

Evita a critica perante o alimento que você está comendo, só sente os sabores e coloque a sua atenção em fazer isso.

Observe suas emoções: como você se sente animicamente? como te faz sentir essa comida? Você sente uma libertação de stress ou simplesmente mais relaxamento?

Agora nós pagamos a atenção para a experiência de nosso corpo: como se sente o seu estômago? o meio cheio, ou três quartos cheio?…

Respiramos e continuamos com o seguinte bocado se ainda não estamos satisfeitos. Sinta-se livre de guardar para depois, isso que tens no prato, se você já está saciado.

5.- Observe como você se sente depois

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Esta parte é fundamental para formar o hábito.

Quando seu cérebro note que há um benefício imediato em uma nova atividade, há mais fácil do que seja constante. Mas, no início, pode não ser tão claro e por isso, sugiro que você pegue uns quantos segundos para observar como você se sente depois de comer. Talvez você esteja mais relaxado ou com um melhor estado de espírito.

Então, preste atenção aos detalhes que fazem a grande diferença.

A partir de aqui ta tens um guia para começar o hábito de comer com mais atenção e melhorar o seu relacionamento com a comida.

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Aqui em baixo deixo alguns extras dicas que podem completar seu plano de ação para comer com atenção.

10 dicas Extra para comer com calma e atenção

  • Relaxe 5 minutos antes de começar a comer, respirar fundo três vezes
  • Deixa o coberto sobre a mesa entre cada mordida
  • Come com a mão não dominante para ter mais consciência
  • Fecha os teus olhos quando estiver mastigando para concentrar o sabor
  • Melhora a apresentação de suas refeições e ajeita a mesa ao teu gosto
  • Usa talheres menores ou pauzinhos chineses, este é um bom truque para comer bocados mais pequenos
  • Escolha qualidade e não quantidade, usando uma porção mais pequena no prato
  • Aprenda algumas receitas de cozinha, desta forma você estará dando muito mais valor aos seus alimentos
  • Use especiarias para melhorar a sua experiência sensorial com seus alimentos
  • o consiga comer com atenção como me propus hoje?
  • Agora te toca a ti, coloque em prática os 5 passos para comer com mais atenção.

    Eu gostaria de saber mais de você: você custa comer com atenção? você tem alguma técnica secreta para comer sem distrações? te vejo nos comentários!

    Não há pressa, mas se você compartilhar agora você vai ajudar mais pessoas a comer melhor

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  • Editado 20.09.2018

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    34 Comentários:

    Deixe um comentário

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  • Graças a esta excelente. Eu sempre como acelerado, só procuro me encher e já. Saudações

  • Muito Obrigado Félix por ler! Dedicando um tempo só para comer, desfrutará muito mais seus alimentos e para você saberá quando estiver satisfeito e não cheio!.
    Coloque em prática os passos e saiba como você vai. Já sabe que se tiver qualquer dúvida, por favor, avise-me. Saudações.

  • Tania, muito obrigado por compartilhar suas experiências conosco seus estranhos amigos. sorte de ter encontrado seu site. Está Me ajudando muito

  • Olá Lucia!
    Obrigado por ler e alegra-me muito que lhe seja útil.
    Envie-me um e-mail para nos conhecermos =)
    Uma saudação

  • Muito obrigado x do artigo: tratamento de somente comer sem fazer nada a mais, quando estou na minha casa e custa. Quanto a comer x emoções, você pode fazer algo para não fazê-lo? Saudações

  • Olá Paola, se o comer emocionalmente está fora de controle, consulta a um profissional que se avalie de perto. No entanto, neste artigo, encontra-se uma estratégia simples e eficaz para começar a mudar esse hábito: Um abraço!

  • Excelentes dicas..!! Os tomar muito encontrada para melhorar a minha saúde..!! Muito obrigado cumprimentos.. 🙂

  • Esse é o meu maior problema, mas com tanta atividade q eu tenho se me é impossível dar o meu tempo, mas lendo esta informação, pois, tratando-d colocá-la em prática, por que reconheço ao comer sou salvage por que eu nunca tenho tempo e estou sempre correndo, mas me encanto da informação a porei em prática graças Tania por tão boa informação

  • Olá Martha, fico feliz que te motives para colocar em prática o comer com mais atenção.
    No início pode custar um pouco de esforço, mas depois será algo natural 🙂

  • Excelente, me encata lê-lo.

  • Obrigado Erika por ler! um abraço!

  • Muito obrigado por compartilhar, nunca me conhecimento de fazer isso só comia para saciar a fome.

    Muito obrigado

    Saudações

  • Olá Claudia, pois, dar conta já é um grande avanço. Agora você já sabe o que tem que fazer para melhorar seus hábitos de alimentação. Um abraço e obrigado por ler

  • Adorei a informação, geralmente quando estou com o telefone revisando e na verdade é muito verdade o q diz no artigo, quando vejo que não tenho nada no prato e como você menciona no final nem sinto o prazer de ter comido algo muito rico.
    Obrigado vou começar com estes 5 passos para o almoço e deixe-o.telemóvel em modo de avião q é o q me distrai levando em conta o resto da dica!.

  • Ótimo Johanna. Fico feliz que você dedique um tempo para saborear as suas refeições, o móvel pode esperar. Um abraço e obrigado por ler.

  • Olá, meu nome é Brian e eu amei o seu artigo e te diria que, na realidade, não lhe dei a devida atenção aos meus alimentos. Obrigado pela informação oferecida e espero que continue mandando informações tão úteis como essa.

  • Olá Brian, obrigado por ler.

  • Muito bons os conselhos

  • Obrigado Nicole ¡uma saudação!

  • Obrigado pelas indicações. Eu os colocarei em prática hoje mesmo, pois, encontro nelas uma base sólida e estou convencido; à pressa, diariamente e até cocino em tempo recorde, mas entendo a importância de dedicar tempo ao que é valioso, graça. Logo você vai saber como me foi.

  • Espero com emoção a sua resposta Ester. Um abraço e obrigado por ler

  • Excelente, estou sempre brinco de seus e-mail e adoro todos os seus conselhos e me aplico .

  • Que alegria saber que os conteúdos são de utilidade!
    Um abraço com carinho Liz.

  • Muito interessante o artigo. Comer conscientemente foi uma grande descoberta.
    Agora comer é prazer, embora, é claro, nem sempre se consegue essa consciência, é um caminho.
    Obrigado Tania.

  • Bom artigo, mas o que acontece se não comemos sozinhos. Comemos em família, amigos ou colegas de estudo ou trabalho.

  • Olá, excelente pergunta. Por que não propõe que todos comentem sobre os seus alimentos. Talvez perguntar o que tal está? e descrevê-lo com a maior certeza possível. Você também pode colocar em prática, deixar o coberto entre cada mordida ou conversar mais para comer mais lento.

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    Sobre Tania Sanz:

    Empreendedora, escritora, nutricionista e apaixonada pelo esporte. Minha missão é ajudá-lo a melhorar seus hábitos e transformar sua vida.

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    © 2014 – 2018
    mude sua mente, mude seus hábitos, mude sua vida

    Cariños
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