Cómo subir de peso de forma saludable y segura (la guía completa)

Como ganhar peso de forma saudável e segura (guia completo)

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Mas atenção, muitas pessoas que estão em busca de subir de peso, nem sempre estão na categoria de ter um “baixo peso” mais tarde veremos de que se trata.

Às vezes simplesmente se quer subir de peso para ganhar confiança em si mesmos, de olhar e acima de tudo para se sentir melhor, do mesmo modo que algumas pessoas com um peso adequado desejam eliminar o típico “michelin” da cintura para o verão.

Se você quiser ganhar peso, é muito importante aprender a fazê-lo de forma segura e saudável. Assim garantimos que os resultados que você conseguir ficar com você sempre e contribuam para melhorar a sua saúde.

E, se o teu caso, aterrizaste o lugar perfeito.

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Se tu o que você precisa é perder peso, então, eu recomendo que você vá a

Por que não consigo ganhar peso?

Existem muitas teorias sobre por que existem pessoas naturalmente magras, em algumas destas teorias foi visto que pode influenciar: a genética, os hábitos que se plantaram na infância, ter mecanismos de saciedade mais fortes do que o resto (sentir-se mais completas, mais rápido) 2 ou ter uma personalidade mais ativa.

Mas também pode ser devido a certos problemas de saúde, como problemas de tireóide, parasitas ou distúrbios da alimentação.

Por isso, é muito importante consultar um médico quem te ajude a detectar rapidamente qualquer problema que poderia estar contribuindo para ter um baixo peso.

Como você pode ver, o assunto é complexo, por isso, antes de começar é importante tirar 5 pontos muito importantes:

– O peso não é a melhor medida de referência

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O peso é uma medida fácil e universal, ou seja, se você tem 1 quilo de cenouras e eu estou na China, com 1 quilo de cenouras, temos a mesma quantidade de cenouras.

Mas, o peso de seu corpo NÃO é a medida mais objetiva, pois é uma medida que varia durante o tempo (mesmo durante o dia), além disso, aqui vem um ponto importante: a densidade do músculo é diferente do que a densidade da gordura, o que em termos práticos quer dizer que, a massa muscular tem menos volume, mas pesa mais que a gordura.

É dizer que, 10 quilos de músculo não se venha no seu corpo igual que 10 kg de gordura.

E por estas razões, desembarcou no ponto seguinte.

– A meta é mudar a sua composição corporal

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O seu estuque?…

A sua composição corporal, o que traduzido para o português significa o percentual de gordura e porcentagem de músculo que você tem (entre outros percentagens).

Não importa se você está à procura de ganhar peso ou perder peso, o seu objetivo (repete comigo) tem que ser para mudar a sua composição corporal.

O que você quer é ter mais músculo (aumentar o percentual) e manter uma taxa saudável de gordura (já que a gordura também tem um papel fundamental no nosso corpo)3

E falando de níveis saudáveis…

– Não existe o peso ideal

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Leu bem, não existe o peso ideal.

Assim como não existe o presente ideal, a casa ideal, o casal ideal, etc.

O que existe é uma faixa de peso saudável para você.

Com isso quero dizer que, monitorar o seu peso em detalhes ou tentar chegar a um número na balança, não é a melhor estratégia (nem para cima, nem para baixar).

Por exemplo no meu caso, quando eu sou constante no ginásio peso entre 50 e 51 quilos e me sinto confortável com meu corpo, mas, se um mês faço outro tipo de exercícios, como yoga ou saio para correr mais seguido, o peso muda, e chegou a pesar 49 quilos. Mesmo se alcançar os 53 quilos, estaria ainda em uma faixa de peso saudável para mim, mas, talvez, a vizinha que é mais alta do que eu, tenha uma faixa de peso saudável entre 58 ou 61 quilos.

Seria absurdo que a vizinha gostaria mesmo o que eu peso, ou o contrário o que eu quero dizer?

É claro que se subo muito mais de peso ou baixo, em seguida o cartório no tamanho do meu short ou na cintura, o que nos leva ao próximo ponto importante.

– Há medidas mais objetivas que o peso

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Certamente, você já ouviu falar do Índice de Massa Corporal. Se não é assim, não se preocupe, não é tão complicado como parece.

Trata-Se simplesmente de uma fórmula que leva em conta sua altura e seu peso. Algo assim como se você quisesse saber os metros cúbicos de sua cozinha (mais abaixo encontras uma forma interativa de calcular o seu)

O resultado desta fórmula te diz se você está em um baixo peso, peso normal, se você tem excesso de peso, ou se você tem obesidade. É uma medida usada internacionalmente e é muito útil, pois rapidamente você poderá saber em que categoria você se encontra.

Aqui você pode calcular o seu Índice de Massa Corporal:

 

Seu IMC:

25
Peso normal

Nota: se você não Se encontra em um peso normal, é importante que consulte um nutricionista que irá avaliar de perto.

Não quero espantarte, mas, às vezes, quando há baixo peso, pode apresentar-se: fraqueza no sistema imune, deficiência de nutrientes, osteoporose, anemia, fadiga, problemas de fertilidade, etc.

Então é melhor ir com um profissional de saúde para garantir que tudo está em ordem.

Como já vimos, o número que aparece na balança não é uma medida cem por cento objetiva e, o Índice de massa corporal está levando em conta, por isso, devemos encontrar outra medida muito mais objetiva.

As medidas mais objetivas que os quilos de peso ou o seu Índice de massa corporal, são as seguintes: a medida de circunferência de seu cintura e, como você já sabe, a sua composição corporal.

A circunferência da cintura é mais relevante, se você está tentando perder peso, mas como não é o assunto agora, o melhor é que nos basemos em sua composição corporal.

Onde é que saco essa medida?

Mais uma vez, é um nutricionista quem poderá calcular seu percentual de gordura e músculo tomando certas medidas de seu corpo ou, terá ao seu dispor uma balança que mede precisamente esta composição corporal.

Além disso, um nutricionista pode evaluarte de perto e projetar um plano especial para você. Assim, você poderá monitorar seu progresso objetivamente. Lembre-se que a meta é aumentar o percentual de massa muscular.

No entanto, é verdade que também você vai perceber logo de seu avanço ao ver como fica a roupa.

Prometo que o próximo é o último ponto antes de começar…

– Não se esqueça de que é um processo

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Tanto subir de peso, como perder peso é um processo que leva tempo, então paciência.

Uma vez dito tudo o anterior, vamos começar com algumas recomendações que você pode colocar em prática a partir de hoje e ir aumentando o seu peso e, ao mesmo tempo, melhorar seus hábitos de alimentação.

6 recomendações para ganho de peso

Espera!

Qual é a diferença entre o ganho de peso de forma saudável e subir de peso de forma saudável?

Simples esta imagem te diz tudo:

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O principal objetivo dessas recomendações é aumentar as calorias que você come durante o dia para que seu corpo possa construir músculo e, assim, aumentar de peso de forma saudável.

Mas se você reparar, essas calorias NÃO devem ser proveniente de alimentos processados, ou bebidas alcoólicas.

Agora sim, vamos as recomendações!

Primeiro, começa um diário do que você come

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Você precisa analisar o que está comendo durante o dia porque esta informação será muito útil como ponto de partida. Só assim podemos ver em que momento do dia você pode comer melhor.

Uma forma de fazer este jornal é escrevendo tudo o que você come.

Se o que você está pensando: que preguiça de escrever!… A boa notícia é que você só terá que fazê-lo por alguns dias.

Eu recomendo que em este diário de comida, inclua dias dentro da semana de trabalho e, também, o seu fim-de-semana, que é geralmente quando comemos muito diferente.

O mais importante do jornal é que sejas detalhado com as porções, por exemplo:

  • Um café com leite
  • Versão detalhada: um café com 1/4 de leite e 1 colher de chá de açúcar

Você fixas?

Também é válido , assim, você terá um registro mais visual nessa análise. Outra opção é utilizar um aplicativo para levar este registro.

Não te demores a contar calorias, é melhor se começarmos a escolher mais porções de alimentos melhores, o que nos leva à primeira recomendação.

1. Se concentre na escolha de alimentos de qualidade nutricional

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Antes de explicar este ponto, por favor, encontrar as diferenças na imagem acima

Já?…

Os alimentos da esquerda são alimentos saudáveis, certo?

Isso significa que os alimentos de qualidade nutricional são os que contribuem para melhorar e manter a sua saúde. Pelo contrário, os alimentos de baixa qualidade nutricional, são aqueles que não contribuem em seu bem-estar.

um mini guia com mais exemplos destes alimentos de alta e baixa qualidade nutricional.

Lembras-te esse registro que você fez de suas refeições?

Bem, pois analisa se as refeições são de boa qualidade nutricional ou se, na verdade, é possível melhorar as suas escolhas.

Para subir de peso, não se trata de comer, mas comer melhor.

“Para subir de peso, não se trata de comer, mas comer melhor…”

Nosso objetivo é que cuide de sua saúde e aumentar a sua percentagem de músculo. Para isso, necessita dos tijolos fortes que só a comida saudável pode te dar.

Estas são algumas pequenas mudanças que você pode fazer (mesmo se o seu objetivo não é ganhar peso e só quer comer mais saudável):

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Dentro destes alimentos de alta qualidade, podemos encontrar alguns que são mais densos em energia, o que nos ajudará a aumentar as calorias que você come durante o dia para subir de peso.

E em parte, isso se trata da nossa próxima recomendação.

2.- Adiciona toppings saudáveis para suas refeições

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Sempre é possível adicionar ingredientes saudáveis cima ou para acompanhar suas refeições com a finalidade de aumentar as calorias que você come, isso te ajudará também a se sentir com mais energia.

Alguns exemplos de alimentos de excelente qualidade nutricional que você pode adicionar como toppings são: azeite de oliva, azeitonas, abacate, frutos secos, leguminosas, etc.

Então por exemplo, você pode adicionar em sua salada 1/2 xícara de lentilhas cozidas e azeitonas pretas ou, no seu mingau do café da manhã pode adicionar um punhado de amêndoas e uma banana. Se acostuma pequeno-almoço de pão integral tostado, você pode aumentar o abacate e um pouco de azeite de oliva por cima.

3.- Comer várias vezes ao dia

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Comer mais vezes durante o dia, com alimentos densos em energia, é o conselho de ouro para subir de peso.

Se acostuma fazer 3 refeições, sugiro que coloque entre elas 2 lanches ou .

Desta forma, pretendemos adicionar mais calorias no dia a dia e como um benefício adicional, viu-se que os lanches saudáveis ajudam a diminuir a ansiedade, fadiga e depressão 4

Certifique-se de que suas refeições e lanches que incluam estes 4 tipos de alimentos:

  • Carboidratos com fibras: pão integral, aveia, frutas frescas, arroz e macarrão integral
  • Proteínas: ovos, leguminosas (grão de bico, feijão, lentilha), frutas secas, iogurte natural
  • Gorduras: abacate, azeite de oliva
  • Legumes frescos

4.- Teste com alguns smoothies

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Assim como no cinema, há lugares apenas para 50 pessoas, em seu estômago também há um número limitado.

Comer e comer e comer todo o santo dia não é possível, pois você vai se sentir cheio imediatamente especialmente porque muitos destes e esta contribui para que você se sinta cheio mais rápido.

Por isso, precisamos de concentrar mais energia em menos espaço (como adicionando toppings) ou em versões líquidas que não as suas necessidem sua fome de tão rápido como em um smoothie.

Para os smoothies o segredo é adicionar ingredientes saudáveis, mas, densos em calorias. Por exemplo: iogurte grego, nozes, aveia e frutas.

Os smoothies de legumes também são uma excelente opção para incluir mais vegetais no seu dia sem ter que masticarlos (teste com abacate, espinafre, aipo e abacaxi)

5.- Exercício de força e resistência

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entre 3 e 5 vezes por semana é indispensável para subir de peso de forma saudável 5 e, acima de tudo, para manter o peso que conseguiu subir.

Um estudo indica que os adultos que não fazem exercício perdem de 3 a 8% de músculo, a cada 10 anos. Enquanto que 10 semanas de treinamento de resistência demonstraram aumentar efetivamente a massa muscular e, claro, melhorar o desempenho físico e a saúde cardiovascular 6

Outra grande vantagem de fazer exercício é que vão aumentar o seu apetite, o que nos interessa para que consiga comer mais porções de alimentos melhores.

O melhor treino para aumentar sua massa muscular são os exercícios de força e resistência

Uma rotina de fitness com pesos é uma excelente opção e, assim como o for com um nutricionista para avaliar a sua alimentação de perto, com o exercício, ocorre o mesmo:

É sempre melhor se for com um treinador ou preparador físico, para que possa adaptar os exercícios de acordo com suas capacidades físicas.

Se optar por exercícios com o seu próprio peso, a recomendação é a mesma. Consulta a um profissional para que se crie uma rotina que tenha o objetivo de aumentar a massa muscular.

O yoga ou pilates são exercícios úteis para aumentar sua força e seu músculo.

Se você gosta de fazer exercício cardiovascular, eu recomendo que disminuyas a intensidade desses, por exemplo, em vez de fazer corridas longas, realiza caminhadas mais curtas.

Uma preocupação clássica se você é mulher é pensar que o exercício de força, você terá um corpo desajeitado e masculino, mas é um mito! precisas de ter a mesma quantidade de hormônios masculinos para conseguir ter um corpo masculino, o treino de força ou resistência apenas a ajudá-lo a desenvolver músculo (proporcional ao seu corpo), para manter a sua força e até mesmo a melhorar a sua flexibilidade 7

Uma última recomendação: Dorme bem

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As crianças devem dormir bem para crescer fortes e saudáveis certo?

Você também!

Durante a noite o nosso corpo constrói o músculo e reparar tecidos, assim que você necessita cobrir a sua quota de sono para ver os resultados. 8

Em adultos, é necessário dormir entre 7 -8 horas para obter todos os benefícios 9

Não é necessário dormir mais, mas simplesmente cobrir esse período de descanso. E para conseguir isso, você tem que colocar mais atenção em seus hábitos de transição noturnos.

Ficar assistindo Netflix não está te ajudando a subir de peso, então, e deixe que o seu corpo faça o seu trabalho.

Um resumo expresso antes que você vá:

  • Com o objetivo de aumentar seu peso de forma saudável é melhorar a sua composição corporal. Isto quer dizer aumentar os quilos de músculo e manter o percentual de gordura saudável.
  • Não existe o peso ideal, existe uma faixa de peso saudável para você. No entanto, se você estiver na categoria de baixo peso, é importante que acudas com um médico para descartar qualquer problema de saúde.
  • Para ganhar peso de forma saudável, não se trata de comer mais, mas de se concentrar em comer alimentos melhores.

Psst Psst…

Não esqueça para aprender a diferenciar esses alimentos de boa qualidade nutricional é grátis!

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Sigamos com o resumo….

  • Para aumentar a quantidade de alimentos saudáveis que você incluir no seu dia, você pode colocar em prática algumas recomendações como: comer mais vezes ao dia e adicionar mais ingredientes saudáveis em cima de seus alimentos.
  • O exercício de força e resistência é indispensável para obter os resultados que você está procurando.

E falando de resultados…

Estou certa de que essas 6 recomendações que o ajudarão a atingir os resultados que se fiquem consigo.

Um ponto muito importante: aceitar seu corpo.

Se você já se aseguraste que não tem nenhum problema de saúde e, se encontra dentro de uma faixa de peso saudável para você, então, se concentre em comer melhor para se sentir bem e os resultados virão sozinhos.

Se você tiver mais perguntas, por favor escreve-as nos comentários para que eu possa atualizar este artigo e beneficiar mais pessoas.

Não se esqueça de compartilhar esse artigo com esse amigo flaquito(a).

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  • Editado 16.02.2018

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    18 Comentários:

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  • Buenazo o artigo Tania, comentei no twitter, mas me identifico com isso. Eu sempre fui “magrela” e subir de peso é mais difícil do que baixá-lo. toda a minha vida tenho passado por isso, em situações tão subi, e, em seguida, se me descuido torna a descer.
    Ultimamente tenho seguido algumas dessas dicas e novamente estou subindo, acho que posso dar fé de que estes conselhos não funcionam. O melhor é focar-se em 1-2 de estas dicas vez por um par de meses e se comprometer com a mudança.

  • Olá Dennis, que prazer recebê-lo 🙂
    Sim, Claro! se fazemos todos ao mesmo tempo, o mais provável é que terminemos renunciando a estas decisões saudáveis em pouco tempo. Assim, me parece excelente a sua estratégia, mas, isso sim: que o exercício e o sono não faltem!
    Um abraço!
    obrigado por ler e por compartilhar

  • Olá, estou muito confusa. Estas recomendações serviriam para manter o peso, mesmo diminuí-la, se fazemos mais exercícios aeróbicos. qual seria a diferença se você deseja baixar de preço? Muito obrigado.

  • Olá Ade,
    Não sei se entendi bem sua pergunta. Mas sim, você está recomendações têm o objetivo de ajudá-lo a comer mais saudável e subir de peso.
    Se você deseja perder peso a abordagem é diferente, também envolve aprender a comer de forma saudável, também é importante alterar a composição corporal e não apenas ver o peso, mas, se seu objetivo é emagrecer, as recomendações, não serão de todo, úteis, pois estão focadas em adicionar calorias.
    Sobre o exercício de força e resistência, também é útil para reduzir de peso, no entanto, não verá a diferença objetivamente na balança, pois como menciono no artigo, o músculo pesa e, por isso, você vai perceber os resultados na sua roupa ou em suas medidas. O mais recomendado se você deseja perder peso é incluir exercícios aeróbicos e combiná-lo com o exercício de força.
    Farei um guia passo a passo para quem quer mais perder peso de forma saudável. Enquanto isso, sugiro que você comece por está ação que encontra-se no artigo:

  • Olá Tanta muito bom todos os seus conselhos . Obrigado. Muitas pessoas se assombram quando dizes subir de peso.
    Há muito tempo eu li e hoje decidi pedir-lhe um conselho.
    Eu sou díabética tipos. Eu sempre fui magro , era o meu grande problema sempre, para além do meu corpo é feio, eu sou larga da cintura para cima e não tenho ancas e rabo arrebitado (sofro muito por isso, me deprimo)
    Não me lembro bem o que faço, mas estou em 1.62 e estou pesando 66 kg tive problemas, porque as minhas porções, às vezes, são abundantes e o açúcar, as medições são altas. Não consigo estabilizar. Não é de comer.
    Tenho discussões com nutrição ilha . Ela diz que estou esplêndida e não é bem assim.
    Sinceramente não sei o que comer nem o que fazer.
    Grande abraço. Mary

  • Olá Mary,
    Obrigado por seu comentário e por ler.
    Eu estou convencida de que uma rotina de exercício projetada por um profissional, pode ajudar a moldar o seu corpo. Eu tenho uma amiga que tinha as pernas muito delgaditas (do meu ponto de vista é muito bom) mas, ela queria ter as pernas mais tonificados, assim que enfiou a um centro de fitness e começou com sua rotina e, assim, conseguiu aumentar o músculo dessa região e os resultados já se notam!
    Além de todos os benefícios que arrasta o exercício assim que, se não o fizer de forma habitual comece hoje mesmo!
    Mas é certo que o exercício é o melhor amigo de uma boa alimentação, sugiro que leias esteja artigo, lá você encontra algumas dicas para controlar suas porções:
    E uma última recomendação, quando se tem vontade de algo doce, come fruta: uma banana, uma maçã, o que você quiser. E pouco a pouco você verá que sua mente se acostuma com o sabor natural e saudável.

  • Oi Tania, muito obrigado por este post. Realmente é assim, a gente se surpreende quando você diz que quer subir de peso. Neste último tempo consegui subir mas consumindo mais gordura e estar mais tempo em casa. Me parece bom o que dizeis de fazer exercícios. Minha altura é de 1.74 e peso agora 63 quilos.
    Minha pergunta é por que meu filho já que ele também é muito magro. Tem 10 anos e pesa 35 quilos. A pediatra me diz que é genético. No entanto acho que poderia ter mais massa muscular. Em geral comemos mais quantidade de carnes vermelhas e algumas verduras. Para os rapazes é também o mesmo? Além de jogar futebol, o que faz com que esteja sempre muito magro. Obrigado pelas recomendações.
    Eu adoro o estilo do blog e a forma de comunicar
    Saudações

  • Olá Veronica,
    Obrigado pela leitura e pelo seu comentário.
    Se o médico te disse que não tem nenhum problema de saúde, é provável que, pouco a pouco, à medida que se aproxima da adolescência, começa a ganhar peso.
    Sugiro que você inclua em sua alimentação familiar proteínas vegetais como: lentilha, grão de bico, feijão, etc, e não apenas em alimentos de origem animal, além de muitas frutas e verduras frescas. E, claro, o resto de recomendações aplicam para ti e para teu filho. Além disso, se ele faz o exercício de forma regular ¡genial! que continue assim.
    Um abraço,

  • Olá Tania, obrigado por este artigo, é exatamente o que estava procurando. Bênçãos.

  • Fico feliz Fer! um abraço e obrigado por ler!

  • Olá Tania, ótimo artigo, como todos os que você escreve. Além disso, que é um dos poucos que eu vi que abordam o tema do aumento de peso. Muito bem elaborado, argumentando e com referências aos dados que você menciona. No entanto, quero fazer duas avaliações.

    A primeira sobre a afirmação “..além de que o músculo pesa mais que a gordura (e tem menos volume).” Esta afirmação não é tecnicamente correta. Um quilo é um quilo sejam cerejas ou sejam maçãs. É como a comparação que 1 quilo de chumbo pesa mais que 1 kg de palha. Mas é mais correto falar de densidade. Em média, a densidade da gordura é 0,9 g / ml. A densidade do músculo é 1,1 g / ml. Neste caso, o músculo é mais denso que a gordura. Portanto, 1 kg de gordura ocupa mais espaço do que 1 kg de músculo. Em ambos os casos são de 1 kg

    A segunda é que o artigo quando você fala de várias avaliações e programas nutricionais se referindo sempre ao profissional do escopo, neste caso, o nutricionista, com o que eu estou totalmente de acordo. No entanto, quando fala do domínio do treino e com ele relacionado observam um grande esquecido: o profissional do exercício físico. Neste caso, os profissionais no campo do exercício e da atividade física, que são os graduados em CCAFYDE. São aqueles que vão poder fazer os testes para a avaliação e posterior elaboração do programa de treinamento adequado a cada pessoa. Qualquer treinamento com pesos, como por exemplo “Uma rotina típica de um centro de fitness com pesos é uma excelente opção, mas você também pode optar por exercícios com o seu próprio peso ou exercícios usando ligas” não vale para todos/as, ao igual que uma dieta não vale para todos/as.

    Espero não ter se incomodado com o meu comentário, mas com o bem elaborado do artigo não poderia deixar passar esses detalhes.

    Saudações

  • Olá Alexandre! Adorei seu comentário 🙂 muito obrigado.
    Vamos por pontos:
    – Verdade o que a densidade, por isso, coloquei um exemplo de cenouras vs cenouras. Mas já atualizei para que esteja bem definido, mas sem termos tão científicos.
    – E eu estou 100% de acordo que é importante para um treinador ou preparador físico. Assim, também, já o adicionei.
    Obrigado por ler e por me ajudar a atualizar o artigo
    Um abraço musculoso!

  • Muito bom. Muito Obrigado por tomar o tempo para modificá-lo. Entre todos somos melhores profissionais.
    Saudações !

  • Obrigado Tania. Excelente artitulo, me vem muito bem ler isso, já que estou nesse pequeno grupo.

  • Grande Sergio, fico feliz de saber isso.
    Um abraço e obrigado por ler!

  • Seria interessante saber quais são as principais diferenças para perder peso Vs. subir de peso

  • Olá Arturo boa pergunta!
    Eu acho que a principal diferença é o ponto de partida, mas o objetivo é o mesmo: melhorar a composição corporal (aumentando o percentual de massa muscular) até alcançar uma faixa de peso saudável para cada pessoa.
    Mas você tem razão, não há muitas diferenças no objetivo, mas sim o processo, por exemplo: para perder peso, tem que cuidar das porções, e para fazer upload de aumentar.

  • Olá Arturo boa pergunta!
    Eu acho que a principal diferença é o ponto de partida, mas o objetivo é o mesmo: melhorar a composição corporal (aumentando o percentual de massa muscular) até alcançar uma faixa de peso saudável para cada pessoa.
    Mas você tem razão, não há muitas diferenças no objetivo, mas sim o processo, por exemplo: para perder peso, tem que cuidar das porções, e para fazer upload de aumentar.

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    Sobre Tania Sanz:

    Empreendedora, escritora, nutricionista e apaixonada pelo esporte. Minha missão é ajudá-lo a melhorar seus hábitos e transformar sua vida.

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