Cómo incluir alimentos con fibra en tu día para verte y sentirte mejor

Como incluir alimentos com fibras no seu dia para ver-te e sentir-se melhor

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um famoso escritor redigiu uma frase que também resume muito bem o que significa “comer saudável”:

Come

comida de verdade, não muita, e em sua maioria plantas.

Uma excelente maneira de resumir o que seu corpo precisa para viver mais e melhor, porém, do meu ponto de vista ainda se poderia resumir mais: Come em sua maioria plantas.

Quando você seguir essa recomendação, certificamo-nos de que é comida de verdade (não processado) e as quantidades que consumas são automaticamente reguladas pelo seu corpo.

Certamente você está se perguntando como e por quê?…

Muito simples, graças a um componente que tem sido esquecido pela vida moderna: a fibra.

Vimos a fibra como um agregado de cereais de caixa, pão e outros produtos que costumamos encontrar nas prateleiras do super mercado, mas a realidade é que a melhor contribuição de fibra está em produtos que crescem na terra e que não precisam de uma embalagem… você acertou! nos legumes, nas frutas, nas leguminosas….

Atualmente, comemos menos fibra do que em toda a história da humanidade, e nós temos mais números de obesidade e doenças metabólicas do que em toda a história da humanidade.

Veja, há milhares de anos, os nossos antepassados comiam grandes quantidades de fibra.

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Os paleobiólogos fizeram estudos de DNA com fezes de mais de 10.000 anos de antiguad encontradas em cavernas no interior do Texas, 1. Estes estudos permitem identificar o que comiam os nossos antepassados, e entre os interessantes resultados, cabe destacar que consumiam cerca de 100 gramas de fibra por dia.

E talvez você pensa que 100 gramas não é muito, mas, atualmente, estima-se que consumimos em média, 12 gramas de fibra por dia 2

Isso acontece por que a maioria dos carboidratos que consumimos são produtos processados e o consumo de proteínas de fontes animais.

O que quer dizer que comemos menos plantas e mais de tudo o resto, ou seja, mais alimentos processados.

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A fibra é removida da maioria dos alimentos processados por uma razão: porque os alimentos sem fibras podem ser congelados, e cozidos rapidamente, sem que percam a sua textura.

Além disso, aumenta o seu tempo de validade, o que é bom para o negócio da indústria de alimentos, mas, não para o seu corpo.

Provavelmente você já viu alguns produtos adicionados fibra dos alimentos, mas, a fibra que você precisa está apenas nos alimentos reais.

Um exemplo típico de como é realizada a fibra é nas farinhas de trigo branca vs as farinhas de trigo integral. Veja uma xícara de macarrão integral tem 3 vezes mais fibra que uma xícara de macarrão normal.

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Isto acontece porque para produzir as farinhas brancas (ou refinadas) é necessário extrair apenas a parte do centro, que é simplesmente amido, mas removem a parte importante: a fibra que está no exterior do grão.

Grande evidência demonstra que se conseguirmos nos concentrar em aumentar o consumo de fibras em nossa alimentação (proveniente de fontes vegetais), automaticamente estaremos melhorando toda a nossa forma de comer e, além disso, prevenindo muitas doenças.

A recomendação oficial é entre 25 e 35 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e o sexo 3

No entanto, chegar a essa recomendação só é possível se você fizer 15 fatias , sim 15!… ou se simplesmente comer mais vegetais, mais frutas e mais de leguminosas.

Comer mais alimentos com fibras não se trata de comer alimentos com sabor a papel picado, trata-se de incluir alimentos deliciosos que são bons para sua saúde e para seu bolso (mais tarde saberá porquê).

Abaixo vou explicar o por que da esquecida fibra pode ser a melhor estratégia que você pode tomar para melhorar sua alimentação e manter um peso saudável.

O que é a fibra?

Para não entrar em termos complicados, a fibra alimentar ou a fibra dietética é a parte comestível das plantas que não consegue digerir o seu corpo.

É dizer que este hidrato de carbono de origem vegetal só faz um percurso pelos nossos intestinos, mas nós não podemos aproveitar totalmente o seu conteúdo energético.

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Tomemos como exemplo uma batata. Nosso estômago pode digerir o amido que contém e o nosso intestino pode absorvê-lo para ser usado como energia ou transformado em uma reserva de gordura, ao contrário da fibra não pode ser absorvida.

Lembra a última vez que você deu uma mordida em uma maçã rica… já?

Se você olhar a casca tem uma textura dura e por dentro a textura é mais suculento certo?

A casca é o que chamaríamos a fibra insolúvel, e o conteúdo da maçã mais suculenta contém fibra solúvel. A diferença é importante, pois cada tipo de fibra que se comporta de forma diferente dentro do corpo.

A fibra solúvel se transforma em um gel que percorre seus intestinos e faz com que a absorção seja mais lenta, o que é uma grande notícia, pois faz com que o seu corpo possa fazer uso de todos os nutrientes na comida, pouco a pouco, é dizer evita “sobrecarregar a maquinaria”.

Quando a insulina é elevada, seu corpo transforma a energia em gordura, mas a boa notícia é que a fibra ajuda a que é absorvida de forma pausada os açúcares (glicose, frutose) e, desta forma, mantêm-se os níveis de insulina sob controle e diminui a probabilidade de que a energia armazenada em forma de gordura. 4

Um ponto importante é que este tipo de fibra é degradada (fermentada), por algumas bactérias dentro de seu sistema digestivo e transformada em gases. Sim, esses gases…

De fato, esta é uma das razões que explicam porque reduzimos o nosso consumo de fibra… para tentar evitar momentos incómodos.

No entanto, este tipo de fibra é associada a um melhor funcionamento gastrointestinal, melhorando o tipo de bactérias que vivem em seu sistema digestivo, sem mencionar os diversos benefícios que veremos mais a frente 5 6

Por outro lado, a fibra insolúvel é a mais famosa, este tipo de fibra não é absorvida nem é degradada por bactérias, apenas faz uma viagem por todo o seu intestino com destino ao banheiro.

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As duas juntas são como Batman e Robin, super-heróis que podem ajudar-nos a melhorar a nossa alimentação e saúde em 1,2 x 3 7

A pergunta chave é a seguinte: como é possível que algo que não é absorvida nem aporte calórico seja tão importante para a saúde?

Continue lendo para saber mais.

Por que é tão importante a fibra?

Depois de entender como funciona, a primeira coisa que te vem à mente é que a fibra ajuda para que tenhamos uma melhor digestão, prevenindo a prisão de ventre. E é isso que os anúncios de televisão e as caixas de cereal nos ensinam sobre a fibra, e é verdade!!!

No entanto, a sua importância vai muito além disso, aqui se resumir alguns dos pontos mais importantes sobre os benefícios da fibra que não são de ir ao banheiro regularmente:

  • Seu nível de glicose no sangue se mantém mais estável.

A fibra dentro do intestino funciona como uma espécie de escudo, bloqueando a absorção de glicose de forma brusca, o que evita ter picos de glicose súbitas, e, por isso, melhora o funcionamento do seu insulina.

  • Previne o aparecimento de diabetes

Graças a que a glicose é absorvida lentamente diminui o risco de apresentar diabetes, de fato, seu papel é tão importante que o consumo de fibras é a chave para a alimentação de uma pessoa diagnosticada com diabetes 8 9

  • Se sentir mais cheio por mais tempo

Um grande benefício da fibra é que aumenta a sensação de saciedade, pois, ao comer alimentos com maiores teores de fibra consegue sentir-se cheio por mais tempo, mas com uma porção menor. Além disso, a fibra não é absorvida não contribui diretamente para o aporte de calorias da sua alimentação, no entanto, a sua “digestão” se consome calorias. Isto quer dizer que, você come menos quantidade, absorbes menos calorias e gaste mais calorias, é um excelente tratamento certo?

  • Barriga cheia, coração contente e saudável!

Foi visto que a fibra diminui o risco de doenças do coração. De fato, estudos recentes de Harvard descobriram que a ingestão de fibra se vincula a um 40% menos risco de sofrer de doenças cardiovasculares 10 11 12

  • Ajuda a reduzir o colesterol no sangue

O consumo de fibra tem um efeito na forma em que se absorve o colesterol, e por isso ajuda a reduzir as quantidades eA pen sangue 13

  • Ajuda a manter um peso saudável

Foi visto que as pessoas com uma alimentação rica em fibras pode reduzir o risco de ter excesso de peso e obesidade. E, por conseguinte, pode prevenir o aparecimento das doenças que viajam com a obesidade (como as mencionadas acima) um quadro conhecido como síndrome metabólica 14

  • Pode prevenir o câncer de mama

Um grande estudo recente encontrou uma relação entre a ingestão de fibra proveniente de frutas e vegetais durante a adolescência e a idade adulta precoce e, um menor risco de câncer de mama no futuro 15.

Outro estudo ressaltou a importância da fibra na prevenção do câncer de ovário 16

Deixo aqui um resumo das vantagens incríveis que trazem os alimentos com fibras:

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Com todos estes benefícios múltiplos estou segura de que você já está decidido a incluir mais alimentos com fibras em suas refeições, certo?

Abaixo, você encontra os alimentos com mais fibra que não devem faltar no seu carrinho de compras.

Quais os alimentos que têm maior quantidade de fibras?

Se você comer mais plantas e se esquece de alimentos processados estou segura de que vai obter a recomendação diária que o seu corpo precisa.

Aqui deixo uma lista de grupos de alimentos que mais fibras contribuem para que a partir de hoje os inclua no seu menu semanal:

1.- Leguminosas

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Muitas vezes nos esquecemos dos grandes benefícios das leguminosas. Além de ser mais baratos do que a carne, o frango ou peixe, você está nos fornecem proteína e grandes quantidades de fibra.

Eu recomendo que você as compre cruas, as deixe de molho a noite toda e depois as cozinhas. Se preferir, de lata ou pote prontas para comer, olhe em seus ingredientes não apareça o açúcar.

A quantidade aproximada de fibra que contribui com 1/2 xícara de alguns tipos de leguminosas que mais fibras proporcionam:

  • Feijão vermelho
  • Lentilhas
  • Feijão preto
  • Feijão pinto
  • Grão de bico
  • Ervilhas

2.- Legumes frescos

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As verduras devem ser os protagonistas da nossa alimentação em todas as suas refeições.

No início, é normal que se saibam um pouco insípidas (especialmente se você não está consumindo de forma habitual), mas, dá-lhes alguns dias e conquistaran o seu paladar. Além disso, vão bem com tudo e suas preparações são infinitas.

A melhor maneira de obter o máximo proveito de seus legumes é desfrutar de todas as formas: crus, cozidos ao vapor, cozido, cozido ou assado, grelhado, assim, pode aproveitar todos os nutrientes que lhe dão os legumes.

Aqui estão os vegetais com mais fibra que deve incluir:

Vegetais cozidos:

  • Nabo
  • Couve de Bruxelas
  • Brócolis
  • Espargos
  • Beterraba (betabel)
  • Cenouras
  • Espinafre
  • Molho de tomate

Vegetais frescos ou crus:

  • Cenouras
  • Col
  • Pimenta-do-reino
  • Cebola
  • Aipo
  • Cogumelos (fungos)
  • Alface
  • Pepino

3.- Frutas

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As frutas contêm frutose (um tipo de açúcar), mas não é por acaso que também tenham fibra que ajuda a que o seu corpo absorva pouco a pouco.

O problema aparece quando beberes as frutas em vez de masticarlas; o suco não tem a mesma quantidade de fibras que a fruta inteira, o que faz com que o seu corpo absorva de golpe toda essa açúcar.

Além disso, é necessário apertar mais de uma peça de fruta para poder ter um copo de suco, o qual “sobrecarga da maquinaria”, pois, para o seu corpo é como se você comieras 5 frutas em um minuto. Então, se você estiver a preparar um smoothie inclui, em sua maioria, legumes e esqueça dos sucos de frutas.

Frescas, coloridas e saborosas… as frutas inteiras lhe dará aquele toque divertido aos seus dias.

Estás são as frutas com mais fibras:

  • Framboesas
  • Pêssego
  • Figo
  • Morangos>
  • Mango
  • Pera
  • Laranja inteira
  • Kiwi
  • Maçã
  • Cerejas
  • Blueberry (amoras)
  • Uvas
  • Melão
  • Banana
  • Melancia

Estratégias para incluir alimentos com fibra

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Incluir mais fibras na sua alimentação não significa exagerar em suas quantidades, pois em excesso pode mobilizar seus intestinos, tanto que a absorção de nutrientes essenciais, seja afetada.

Por isso, há que ter sempre um balanço e começar devagar para evitar este disconfort intestinal.

Começa gradualmente a aumentar o seu consumo de fibra

Contar os gramas de fibra não é a melhor estratégia para cobrir o requisito de que seu corpo precisa, é melhor adotar algumas estratégias que possam ajudar você a consumir alimentos ricos em fibra, sem perceber.

Uma vez dito isso, vamos as estratégias para conseguir incorporar esses alimentos com fibras em sua rotina diária.

#1 Faça com que a sua porção de vegetais é a protagonista em seu prato.

Quando estiver planejando o que vai comer, pense primeiro em os vegetais que você estará incluindo antes que qualquer coisa. Esta mudança na forma em que selecionamos os alimentos de nossas refeições é de grande ajuda, pois, normalmente pensamos primeiro na proteína animal com algo mais, como por exemplo frango com abóbora, em vez de pensar o que lhe colar a abóbora?

Isto irá ajudá-lo a dar mais prioridade ao seu consumo de vegetais

#2 Prefira sempre as versões integrais

O pão, o macarrão e o arroz têm suas versões integrais com um custo similar, você verá que o sabor não é tão diferente e você se sente satisfeito com uma porção muito menor, o que faz com que um pacote se renderá muito mais.

#3 Adicione legumes frescos, congelados ou enlatados em seus cozinhados

Uma lata de ervilhas ou uma xícara de vegetais congelados pode dar o toque de cor que lhe faz falta a esse guisado, sopa, macarrão, ovos mexidos ou arroz, além de que, indiretamente você estará aumentando o consumo de fibra.

Os legumes congelados e enlatados têm uma data de expiração prolongada e você pode encontrar a um preço acessível em qualquer supermercado.

#4 Faça um purê com as verduras que estão prestes a estragar

Antes de que as devoluções de sua geladeira, use um processador de alimentos para fazer um purê de legumes temperada a seu gosto, o qual pode se tornar uma rica molho, uma sopita quente ou um molho para acompanhar as suas refeições.

#5 Adicione sementes de chia em seus pequenos-almoços

As sementes de chia têm uma grande quantidade de fibra e são muito ricas com a aveia de manhã ou com o iogurte natural do meio da tarde faça a prova!

#6 Para a fome entre as refeições, nada melhor do que os frutos secos

Além de seu conteúdo em proteína e gorduras saudáveis, as frutas secas também fornecem fibras em sua alimentação. Leve sempre um saquinho com frutas secas como emergência para o

#7 cuidado com as etiquetas dos produtos “integrais”

Sempre é melhor consumir a fibra de fontes vegetais, no entanto, é importante que você leia isso para a próxima vez que você estiver no supermercado e decidir comprar um produto integral.

Um alimento “Alto em fibra” e um “Integral” não é o mesmo! muitas vezes, trata-se de farinha branca com corante ou com pó de farelo. Por isso, a etiqueta frontal que diz “boa fonte de fibra” ou o marrom também não é um bom indicador.

Um alimento 100% integral deve reunir esses recursos 17:

  • A farinha de trigo integral ou algum grão inteiro deve aparecer como o primeiro ingrediente da lista
  • Deve conter pelo menos 8 gramas de fibra por porção sugerida (veja a tabela de informação)

#8 Acompanha suas refeições com legumes

Seja como forro, primeiro prato, ou até mesmo como prato principal as leguminosas te darão proteína, que te farão sentir mais satisfeito e vão ajudá-lo a economizar dinheiro.

#9 Para a sobremesa: fruta fresca

Trata de incorporar a fruta ao longo do seu dia, pois além de meio de fibra também te ajudarão a manter-se activo durante o dia, você verá que a bunda de café não será necessária. Se preferir frutas com iogurte, compra iogurte natural e endúlzalo com frutas frescas.

#10 Aveia em vez de cereais de caixa

Muitos cereais de caixa têm rótulos onde se destaca o seu conteúdo de fibra, no entanto, muitos destes cereais também contêm açúcar como ingrediente. Por isso, minha recomendação é preferir aveia. Além de ser mais barato pode variar seu sabor em combinação com frutas diferentes.

#11 Abacate em vez de manteiga

O abacate fornece fibras e gorduras saudáveis, além de ser macio e cremoso. Perfeito para uma torrada ou para acompanhar as suas refeições.

#12 Esquecer os alimentos processados

Lembre-se que os alimentos processados extraídos da fibra dos alimentos, por isso, são apenas os alimentos de verdade, como as leguminosas, frutas e legumes que contêm todos os nutrientes e fibras que você precisa para vê-lo e sentir-se bem.

Agora você já sabe como incluir mais alimentos ricos em fibras em sua rotina diária, mas acima de tudo, agora já sabe que:

Uma alimentação rica em fibras é sinônimo de uma alimentação saudável.

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E tu conheces alguma forma especial de comer verduras, frutas ou legumes? compartilhe a sua receita nos comentários!

Compartilhe para que mais pessoas melhorem a sua alimentação!

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  • Editado 02.03.2018

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    10 Comentários:

    Deixe um comentário

  • Adorei este artigo!! Se bem que como bastante fibra nunca é demais ler e se informar mais sobre o que comemos. Muito obrigado por compartilhar!

  • Obrigado por ler Camila

  • Tania:
    Realmente suas dicas são maravilhosas e motivantes para as pessoas que desejam fazer mudanças em seu estilo de vida, sobretudo, iniciando com uma boa alimentação. Especialmente porque as acompanhá-lo de informação clara e fácil de entender,
    o que motiva ainda mais para fazer as alterações.
    Obrigado e não deixe de escrever tão valiosos conselhos de vida!

  • Obrigado Ricardo! Um abraço!

  • Olá Tania
    Obrigado seus artigos são sempre muito completos e interessantes.
    Excelente explicação!!!
    Saudações

  • Diana, que bom que gosta, obrigado por ler!

  • Olá Tania, excelente comentário, com relação à alimentação saudável, especialmente com relação ao consumo de fibras, estamos OK com as dicas que nos deu graças Tania um forte abraço jose david de chile

  • Um abraço ao Chile bonito!

  • Obrigado Tania, muito útil e necessário, tudo apresentado.
    Com os melhores cumprimentos.

  • Obrigado por ler Felix! um abraço!

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