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suas receitas saborosas e saudáveis para substituir os alimentos muito açucarados
“Na abundância de água, o tolo tem sede” -Bob Marley
Imagine um desses dias quentes de verão.
As gotas de suor estão deslizando por todo o seu rosto, sentir o ar espesso e a boca seca.
Vá até a geladeira e encontra uma garrafa de água bem fria. A abre e se a toma de um só gole; sente como a sede desaparece enquanto uma sensação refrescante percorre sua garganta, fazendo o típico aaaahhh logo depois de terminar.
Infelizmente, a água não é a escolha da maioria. Muitas vezes (sem perceber) cair na armadilha das bebidas açucaradas.
Naquele dia quente de verão (ou em qualquer outra ocasião), escolha sem pensar muito uma gasosa, a típica e gloriosa lata vermelha.
A abre e a cada gole se transforma em uma mini celebração, sente que está nas nuvens depois de que a cafeína e a bomba adocicada invadem o seu cérebro. Parece que essas bolhas da “felicidade” tornar o seu dia muito melhor.
Soa como mágica.
Mas na realidade é triste e perigoso.
Vivemos em um mundo onde é permitido que empresas multimilionárias, de nos fazer crer que um pouco deste líquido de doces é o ingrediente necessário para ter um momento feliz. Além disso, se Taylor Swift, Justin Bieber e Santa tomam o que de ruim pode ter?…
Esse é o principal objetivo das campanhas publicitárias, que esqueça o que é prejudicial, que são as bebidas açucaradas para a sua saúde e seguir hipnotizado comprando “momentos felizes”.
O que é ainda pior, a publicidade de bebidas açucaradas tiveram a missão de atrair o público infantil, creándoles o hábito de consumir açúcar em idades precoces e tornando-se clientes VIP até sua idade adulta.
Estava olhando alguns dos primeiros anúncios de refrigerantes e encontrei várias imagens, mas uma em especial chamou minha atenção, porque compara o consumo de refrigerante com o consumo de frutas frescas 1
(Também mostra exatamente como seriam os anúncios de refrigerante se fossem honestos)
Talvez pense que os refrigerantes estão “proibidos” nos restaurantes e lanchonetes das escolas, e, no melhor dos casos é assim.
No entanto, as bebidas esportivas ou isotónicas (que são essencialmente água adocicada mas com outro nome) substituiu, em grande medida, o consumo de refrigerantes, sendo consumidas por 83% de estudantes de todas as idades na escola. 2
O que não te disseram estes anúncios espetaculares, é que o consumo de bebidas não saudáveis em excesso é tão prejudicial para a sua saúde, como fumar.
Esta conclusão depois que tirei a partir de um estudo que demonstrou o provável efeito do consumo regular de refrigerantes no envelhecimento celular acelerado (uma das graves consequências de fumar) 3.
Claro, deveriam colocar avisos em cada lata ou garrafa, assim como fazem em cada venha para o mundo, parece cômico, mas de ser assim, acho que ainda haveria milhares de pessoas que viriam bebendo esta água-de-açúcar borbulhante.
As bebidas açucaradas com: sumos industriais, refrigerantes, bebidas esportivas, chá industrial, shakes à base de leite, água tônica, e uma longa lista, contêm quantidades imensas de açúcar em muito pouco volume (mais açúcar do que você imagina!) e ao ser líquidas não têm efeito na saciedade.
Um estudo da Universidade de Yale, descobriu que a glicose suprime as partes do cérebro que nos motivam a comer, mas a frutose não consegue esta função, e a maioria das bebidas são adoçados com xarope de frutose. 4
Isto quer dizer que, apesar de que têm muitas calorias , não contribuem para tirar a fome ou a sede) e até mesmo promovem o apetite.
Na imagem abaixo, e nesta outra pode ser visto claramente a quantidade de açúcar por porção normal este tipo de bebida não saudáveis:
(a imagem funciona também como uma lista de bebidas não saudáveis e a evitar)
Já imaginou?
Este fato é claro que tem chamado a atenção de milhares de pesquisadores, incluindo a Organização Mundial de Saúde (OMS), os quais em seus estudos chegaram às mesmas conclusões sobre as consequências do consumo de bebidas açucaradas e alimentos com açúcar adicionado 5, 6, 7 , 8
- Aumento de peso e gordura abdominal
- Aparecimento de doenças metabólicas como diabetes e hipertensão
- Deficiência severa em dentes
- Descalcificação de ossos
- Doenças do sistema urinário (bexiga e rins)
- Prováveis mudanças no comportamento social e estado de ânimo
- Provável supressão do sistema imune
- Envelhecimento prematuro alterando a estrutura do colágeno
- Provável envolvimento no pâncreas e outros órgãos
- Mudanças na estrutura do DNA (o que promove o aparecimento de alguns tipos de câncer)
- Em excesso interferem com a absorção normal de proteína
Se não se faz nada a respeito, uma dessas consequências pode ser que apareça outra, e outra, e outra…
Um total de 184,000 mortes anuais estão relacionadas com o consumo de bebidas açucaradas, segundo um importante estudo científico 9 (quase o dobro de espectadores que encheram o estádio de futebol de Barcelona (10)
Se ainda te parece pouco relevante, isso quer dizer que cerca de 21 pessoas morrem a cada hora em consequência do consumo de bebidas açucaradas.
“21 pessoas morrem a cada hora em consequência do consumo de bebidas açucaradas….”
Esta alarmante número é “normal” sabendo-se que 66% das pessoas que exceder a recomendação diária de açúcar 11 (auposso pessoalmente eu acho que não deveria existir tal “recomendação diária”)
Se quiser saber mais sobre o impacto do açúcar na saúde, eu recomendo que leia o e esta
As consequências do consumo de bebidas açucaradas, afetaram fortemente em alguns países, como nos Estados Unidos, e em algumas cidades já estão começando a tomar medidas, aumentando os impostos para essas bebidas açucaradas 12, 13, 14
Como era de se esperar, a indústria está reagindo patrocinando campanhas, para que isso não aconteça. Alegando que se trata de um imposto discriminatório 15, 16
Em outros países, como México, após a aprovação de um novo imposto, se mudaram a apresentação das bebidas para diminuir o custo e assim o consumidor pode adquirir seu refrigerante de toda-a-vida. 17
Como você pode ver, os “esforços” do governo não estão dando muito resultado, por que desde 1970 as estatísticas de aumento de obesidade foram quase em paralelo com as vendas deste tipo de bebidas.
Veja as seguintes duas gráficas, você também encontra-se uma tendência semelhante?…
Não é coincidência que as desordens de ansiedade e depressão também tenham aumentado 36% desde então e até à data. 18
Talvez você pensa que a solução seria mais campanhas publicitárias, mas estas não têm dado grandes resultados. Foi visto que a taxa de obesidade mais importante encontra-se em uma sociedade com os programas de educação nutricional, principalmente difundidos. 19
Uff… então, o que soa como uma missão impossível!, mas na realidade não é. A solução para este problema é, na verdade, é muito mais simples do que você pensa.
Você não tem que esperar que alguém faça algo por sua saúde, você não pode viver com a culpa de publicidade, as empresas ou para o governo, pois você pode começar a tomar ação agora mesmo.
O consumo de bebidas açucaradas é um hábito que pode ser alterado (volta a ler isso).
Leu bem, tu és a única pessoa capaz de fazer algo para deixar o perigoso hábito e melhorar a sua saúde antes que seja tarde demais).
Não é tão difícil como se imagina e se você estiver lendo isto, você acaba de dar o primeiro passo para alcançá-lo.
Mas antes, é importante saber por que faço esse hábito em primeiro lugar.
Por que se forma o hábito de tomar bebidas não saudáveis?
Para encontrar a resposta de nossa preferência por alimentos doces, temos que viajar alguns milhares de anos no tempo.
Muitos cientistas sugerem que nossa tendência a doçura é um instinto de sobrevivência, já que a glicose se torna o combustível vital para o nosso cérebro e por isso preferimos alimentos com grandes quantidades de glicose. 20
Inclusive, foi visto que há um fator genético importante nesta preferência aos sabores doces (como as frutas, mas não líquidos com 20 colheres de sopa de açúcar).21
O hábito de consumir bebidas açucaradas, como qualquer outro hábito em sua vida, formou-se com a repetição constante sobre o tempo.
A primeira vez que você decidiu mudar a sua água por alguma outra opção adocicada, seu cérebro experimento uma “recompensa” imediata.
Logo depois do primeiro gole dessa bebida adocicada, seu cérebro recebe uma forte dose de glicose, o que o estimula a experimentar uma espécie de sentimento positivo (embora o hábito de tomar bebidas açucaradas seja prejudicial para a sua saúde e não exista nenhum tipo de recompensa a longo prazo).
Por essa razão, foi visto que é muito provável que o açúcar é viciante 22 o explica muito bem.
Esta sensação imediata, há mais provável que você escolha um refrigerante em vez de um chato, um copo de água antes de qualquer lembrança inconsciente.
Um lembrete inconsciente pode ser: um anúncio de propaganda, o simples fato de sentir sede, o hábito de acompanhar um determinado alimento (hambúrguer com cauda), a máquina de bebidas próxima, um estado de espírito específico (ansiedade ou estresse), ou mesmo se lembrar de que os eventos especiais, você toma refrigerante (ainda pior se você acompanhá-lo com uma bebida alcoólica).
Lembre-se que o seu cérebro está em busca de qualquer sinal que te impulsione a tomar refrigerante (ou qualquer bebida açucarada) e, assim, experimentar uma vez mais a gratificação instantânea produto de grandes quantidades de açúcar.
Este ciclo de lembrete, rotina (tomar bebidas açucaradas) e recompensa
A única forma de substituir estas bebidas, alterando a ação de tomar uma bebida açucarada, por uma versão saudável, que contenha mais água e muito menos ou nada de açúcar.
É dizer que simplesmente você tem que substituir esta rotina por uma alternativa saudável (sem açúcar ou adoçantes adicionados).
Bom, mas como eu faço?…
Abaixo, você encontra em 3 passos simples para alcançá-lo.
3 passos para tomar mais água com bebidas saudáveis e nutritivas e abandonar as bebidas com açúcar
Para tomar um pouco mais de água por dia, basta seguir estes 3 passos fáceis:
1 Proponte uma primeira pequena meta de levar mais de água por dia
É importante aumentar o consumo de água diário, as opções de bebidas saudáveis serão úteis quando tiver vontade de tomar refrigerantes, mas estas não podem substituir a água por dia.
Muitas vezes o lembrete que te impulsiona a tomar refrigerantes trata-se da sede. Se você tem a garantia de não sentir sede é mais provável que você evite o momento decisivo e dizer-lhe que não o refrigerante.
Tomar água em excesso também é prejudicial. A estratégia só se baseia em tomar pequenos goles de água de forma constante ao longo do dia, sem exceder a recomendação diária (2 litros).
2 crie um plano de ação para substituir as bebidas açucaradas com bebidas saudáveis e nutritivas
Seu plano de ação para alcançar essa meta, a cada dia vai mudar a bebida açucarada por bebidas saudáveis que te apresento um pouco mais frente (lembre-se da imagem acima)
Estas são algumas dicas para beber mais água e deixar as bebidas açucaradas:
• Deixa de comprar refrigerantes e bebidas açucaradas:
Se não são , não tem a tentação em casa. Melhor compra com antecedência os ingredientes para preparar sua bebida saudável (mais abaixo encontras os poucos ingredientes que você precisa)
• Tenha sempre uma garrafa de bebida refrescante dentro da geladeira ou ao alcance da sua mão:
Desta forma, cada um que tenha um desejo ou um impulso de tomar uma bebida açucarada e se dirija para a geladeira ou em seu lugar de costume, você encontrará uma alternativa saudável de forma acessível.
• Use uma garrafa térmica para conservar a bebida saudável bem fria:
Se acostumar a consumir bebidas açucaradas fora de casa, esta é uma excelente opção para levar uma bebida refrescante e mantê-la fria para tomar quando se tem o impulso de tomar uma bebida açucarada.
• Faça contas para o motivador mais:
Compare o que você gaste comprando refrigerantes e o que economiza preparando a sua própria bebida com menos açúcar. Assim, além de ver resultados no seu peso e na sua saúde, você verá os resultados em seu portfólio, a curto e a longo prazo (previenes o aparecimento de doenças crônicas)
• As bebidas versão “light” ou “sem açúcar” NÃO são uma boa estratégia:
O sabor desta versão de bebidas continua doce (embora não tenha calorias), de tal forma, que só está enganando o cérebro, mas o desejo da sensação doce permanece.
3 Leva um registro diário
Escreve a cada dia, se você conseguiu substituir este tipo de bebidas por uma alternativa saudável e tomar mais água, ou se, pelo contrário, não o tenha realizado.
Se isso acontece, é importante que o efetuou, mas, além disso, responda a estas perguntas: de onde você tirou essa bebida açucarada?, o que hora do dia é? e, sobretudo, qual você acha que foi o verdadeiro motivo que lhe impulso para tomar uma bebida açucarada?
Desta forma você pode identificar aqueles momentos de fraqueza e estar preparado. Por exemplo: Se você às 4 da tarde de todos os dias , você sente cansaço e passar pela máquina, torna-se normal tomar um refresco para reanimar-te.
Então, seu plano de ação poderia ser este: “às 4 da tarde, quero sair para tomar ar fresco (tentando não passar pela máquina) com a minha garrafa de água ou a minha bebida saudável”.
Quais são as opções de bebidas saudáveis e ricas?
Antes de abrir a lata vermelha, você tem que saber que existem opções saudáveis que podem ajudar a diminuir o consumo e a boa notícia é que são tão fáceis de fazer que você já não tem que complicar a vida e apenas desfrutar do rico sabor (será como uma festa de sabores naturais em sua boca).
Todas as seguintes bebidas com menos açúcar, têm um tempo de preparação, de 5 a 8 minutos, são saborosas e fáceis de preparar.
O melhor é que NÃO precisam de açúcar, extra, porque a fruta fresca dá esse toque doce (o que fará com que, pouco a pouco disminuyas a sensibilidade para o açúcar)
Estás são as suas receitas de bebidas mais saudáveis:
Deliciosa água de morango com limão e gelo
Refrescante água com toranja doce e frutos vermelhos
Shake de Melancia com um toque de hortelã
Combinação cítrica de limão e laranja com pepino
Água doce de morango, limão e pepino, com um toque de gengibre
Delicioso Melão com hortelã refrescante e framboesas
Bebida Exótica de pepino com kiwi e framboesas
Use sua criatividade para inventar as suas próprias bebidas saudáveis, a imaginação é o limite; lembre-se de não adicionar açúcar, extra, porque a fruta já é doce, e de tomar água simples durante o dia.
As bebidas com menos açúcar do que acabou de ler, não são sumos de fruta fresca, mas bebidas com 80% de água e pequenos pedaços de frutas.
Isto tem duas finalidades:
- Substituir o hábito de tomar bebidas açucaradas
- Treinar o paladar, a preferir bebidas menos doces
Os sumos de fruta fresca, ainda sem adoçar, têm um sabor mais doce. No entanto, se você optar por um suco natural como alternativa, é importante que você inclua mais vegetais do que frutas. Por exemplo: cenoura, pepino ou espinafre. Desta forma, o suco será menos doce e com menos calorias.
Se você curvar-se às bebidas açucaradas com cafeína 23, você pode tentar uma melhor alternativa, misturando uma colher de chá de café solúvel com leite e gelo, lembre-se de adicionar muito, muito, muito pouca açúcar (ou de preferência nada).
Espera! Tem, além disso, o hábito de comer alimentos muito açucarados?
Se além das bebidas açucaradas também se curvar por alimentos muito doces, ajudam a substituir esses alimentos e mudar esse hábito em 1,2 x 3…
Lembre-se que melhorar a sua saúde está em suas mãos, e que mudar o hábito de consumir açúcar em excesso SIM, é possível.
Eu gostaria de saber mais de você, por favor escreva nos comentários o que você acha sobre as bebidas açucaradas? você tem o hábito? você conhece alguém que tem?…
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8 Comentários:
Deixe um comentário
Olá Tania!, muito obrigado por compartilhar sua dica, que por sinal é muito interessante.
Há alguns dias me mostraram um vídeo que mostrava o teu gráfico de quantas colheres de sopa de açúcar por porção, e fiquei chocado.
Eu tenho um par de meses comendo mais saudável e substituindo as bebidas açucaradas por preparações saudáveis, e as mudanças são evidentes.
Eu digo que em meu país (Chile), entrou em vigor uma lei que aumenta os impostos para bebidas açucaradas e alcoólicas, por isso espero que se obtenham resultados a curto prazo, sobretudo com as altas copos de excesso de peso e obesidade infantil.
Respondendo a sua pergunta, não é exatamente quantos copos de água por dia bebo, mas trago comigo ao trabalho uma garrafa BPA Free com 2 litros de água que tomo durante o dia, e quando bebo refrigerantes naturais não substituição por água pura, pelo que estes dois litros são seguros diariamente.
Espero que você possa continuar compartilhando informações o mais importante e criando consciência no mundo hispânico sobre a importância dos hábitos alimentares.
Um abraço do Chile.
Jorge
Olá Jorge!
Muito Obrigado pelo seu comentário. Efectivamente, o aumento dos impostos dessas bebidas, tornou-se uma estratégia global para reduzir o consumo, e desta forma combater esta epidemia de obesidade.
No entanto, o objetivo principal é fazer mais consciente à população, sobre os problemas de saúde que o seu consumo acarreta. O anterior, só é possível, por meio da difusão de educação nutricional, bem como indicações.
Usar uma garrafa de água, para assegurar o consumo, é uma excelente medida, sobretudo porque se perder a conta de quantos copos leva. Então, muito obrigado também, por compartilhar sua estratégia para tomar água necessária durante o dia.
Um abraço ao Chile
Olá Tania!
Eu acho muito interessante toda a reflexão ambiente para a tomada de açúcar, que, de fato, compartilho totalmente. No entanto, é muito difícil sair para tomar alguma coisa num bar e tomar um refrigerante. Isso ando lutando agora, já que me torna muito difícil estar tomando água e não sei porque substituir o meu refrigerante.
Saudações
Olá Leticia, certo. Às vezes é complicado encontrar um substituto do refrigerante. Da outra vez eu pedi um chá e um copo com gelo, fico um chá gelado espetacular que não estava no cardápio. Se o plano não encontrar nada, há que tentar que as exceções de refrigerante sejam muito mais realmente exceções. Um abraço e obrigado por ler ?
Eu sou muito má para tomar água, exceto quando faço exercício a água sozinha não a etapa. Então a minha garrafa, eu coloquei algumas gotas de estevía, para suavizar o sabor, seria uma solução razoável, ou continua a ser pouco saudável?
MUITO BOA OBSERVAÇÃO … EU CRIO A MINHA PRÓPRIA EMPRESA DE ALIMENTOS E BEBIDAS SAUDÁVEIS E TRABALHO PARA AJUDAR A LEVAR UMA VIDA MELHOR,,,, O MELHOR E DE BOA AJUDA,,,,BOA OBSERVAÇÃO !!!! …Att. VIDA SAUDÁVEL
Olá, bebidas me recomendas para o almoço ou sobre todo o jantar, geralmente tenho muita sede, depois de comer e não é que eu posso fazer além de água, eles dizem que a fruta não é boa diretamente, depois de comer como para tomar um suco, então o que posso tomar bebidas de maneira abundante, depois de comer, obrigado.
Olá Lucas,
Por exemplo, as opções que aparecem no post, água com pedaços de fruta inteira, também pode ser água com gás.
Um chá gelado feito por você, como o hibisco, ou um pouco de água com limão.
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Sobre Tania Sanz:
Empreendedora, escritora, nutricionista e apaixonada pelo esporte. Minha missão é ajudá-lo a melhorar seus hábitos e transformar sua vida.
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