O ansiedade? soluções rápidas para a calma que você está procurando
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e brinca até a parte prática agora
Se você caiu por aqui, quer dizer que ele ainda se lembra do momento em que sentiu que se hundías em um mar de ansiedade. Já sabe, uma sensação no peito, ou talvez, na cabeça, os pensamentos que não se deixam tranquilo e muita energia por dentro do que não sabe como canalizar de forma útil.
A mim também já me aconteceu, mas, depois de pesquisar descobri que sentir ansiedade de forma pontual é normal. A ansiedade é um sentimento humano e não é menos natural do que a alegria, a surpresa, ou o medo e, embora haja muitas razões pelas quais as pessoas se sentem ansiosas, o mais importante é aprender a detectar e ter orientações acessíveis que ajudem a voltar a um equilíbrio emocional.
Aqui você encontra soluções fáceis que você pode colocar em prática para prevenir e manter à tona em um momento de ansiedade.
Meditar ajuda a acalmar a ansiedade, inscreva-se GRÁTIS ao
A ansiedade não é o medo do futuro, mas sim pela crença de que podemos controlar tudo.
Antes de começar, quero ter certeza de que não sente ansiedade quando você ler este artigo…
Então, por favor, imagine com um polvo no mar
Já?
(Confie em mim, mais a frente você vai saber por que…)
Há algumas semanas, eu estava no aeroporto, indo de volta para casa.
Mas, quando vi a tela, o voo tinha atrasado a 2 horas!
O que significava que, em vez de chegar às 9 da noite, ducharme, jantar e dormir, ia a chegar aos 11 ou talvez mais tarde… e essa idéia na cabeça, me gerou uma desagradável sensação.
Fui para um café bem carregado…
– Tania, o que acontece? já sabe que não há nada que você possa fazer sobre isso, não há forma de ir a reclamar, não procure-o ao piloto para que a pressa, não é possível comprar outro bilhete de avião… – eu disse para mim mesma uma e outra vez.
Os pensamentos o fizeram tudo pior, eu fiquei nervosa, sem razão, me preocupei com o tempo, o tédio, a bateria do celular, por tudo e por nada.
– Relaxe, você não tem nenhum compromisso, ao chegar em casa e amanhã você pode desligar o alarme, mas a ver por que eu tenho é desagradável sensação?… certeza que é um sentimento, o avião vai cair eu vou morrer hoje!…
Me tornei esses pensamentos com cada gole do café quente.
Quando anunciaram o voo para resolver o mal-estar ainda não se ia.
E sim, ao pousar (com vida) eu fiquei pensando nesta situação durante tooooda a noite. Até que, por fim, tentei analisar o que foi o que aconteceu comigo.
Dei-Me conta de que esse atraso no voo mudou meus planos, mudou a minha expectativa sobre o meu tempo e, foi exatamente isso o que eu crio uma estranha preocupação e desconforto.
O que eu senti no aeroporto era ansiedade.
Será que lhe aconteceu algo parecido?
Você já sentiram essa estranha sensação no estômago ou um mar de pensamentos flutuando sobre o mesmo tema?
A ansiedade pode apresentar-se de vez em quando em uma pessoa comum e, até certo ponto é normal.
Mas este é um “mas” importante) quando a ansiedade permanece por longos períodos de tempo, tem uma resposta exagerada e começam a embrenhar-se a afectar o seu trabalho, suas relações pessoais e outras partes de sua vida diária, é quando o foco vermelho prendé e você deve consultar um profissional de saúde que se avaliei de perto.
E não te espantes, isso não quer dizer que você tem uma doença, simplesmente queremos ter certeza de cuidar de sua saúde física e mental, como você merece.
Existem muitos tipos de ansiedade e de acordo com sua intensidade e duração, pode afetar, em maior ou menor medida, na sua vida diária e seu bem-estar. Assim que o OLHO não o tome de ânimo leve!
A seguir, veremos a resposta para algumas perguntas importantes sobre a ansiedade e, tudo o que você precisa saber para que em um momento de ansiedade tenha uma solução rápida para sair à tona e recuperar a calma, pouco a pouco.
O que é a ansiedade?
A palavra ansiedade vem de uma palavra em latim que significa estrangulamento ou estreiteza.
A palavra ansiedade provém do latim, que significa estreiteza…
E não pode ter uma descrição tão apropriado, porque quando você se sente ansiedade parece como se você começará a se afogar no fundo do mar.
A ansiedade é definida como a resposta de antecedência involuntária frente a estímulos que podem ser externos ou internos que são percebidos como perigosos; e é acompanhada de uma sensação desagradável ou sintomas de tensão. 1 2
A ansiedade e a angústia 3 geralmente são sensações que aparecem juntas e, por isso, foram tomadas como sinônimos em algumas guias para profissionais 4
Mas, a diferença é que a ansiedade é uma situação mais mental ou psicológica, enquanto que a angústia é mais física 5
E o medo é parecido com a ansiedade?…
Descobri que a maioria de nós faz uma distinção linguística entre medo e ansiedade. Ou seja, dizemos “eu tenho ansiedade por exame” e, em vez de dizer “tenho medo de aranhas”.
Mas, a diferença mais importante é que a ansiedade costuma aparecer por uma preocupação sobre um possível perigo no futuro, e, aparece por uma causa específica, mas é claro que isso não é uma regra. 6
Por que sentimos ansiedade?
Há pouco, me deparei com uma manchete que chamou a minha atenção.
A NASA detectou um asteróide que viaja neste momento em direção à terra. E é muito maior que a torre Eiffel! mas (aqui vem a pior parte), calcula-se que aterrissa com força em nosso planeta no ano 2135.
E talvez por isso, senti um poquitín de medo, mas, para isso então eu vou ter cerca de 147 anos; assim que essa notícia não me gera nada de ansiedade.
Em mudou-se você me disser que o asteróide aterrissa em 2020, não só eu começaria a sentir medo, estresse e, sobretudo, a ansiedade, mas que seria uma ansiedade coletiva, a nível mundial, certo?
Com isso quero dizer que as causa mais comum da ansiedade é…
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Uma preocupação sobre o futuro próximo
Preocupamo-Nos demasiado no futuro, porque a nossa imaginação põe em movimento as diversas possibilidades que podem aparecer nesse futuro próximo e, assim como a previsão do tempo, nem sempre conseguem. É mais, a maior parte das vezes estamos certos sobre um próximo desenlace.
Muitas vezes, as preocupações não colocam em risco a nossa existência, mas, o cérebro, por não saber distinguir entre uma ameaça real e uma ilusão, põe-se em marcha os mesmos mecanismos. É dizer que o seu corpo reage da mesma maneira para falar com seu chefe que, quando você persegue um tigre na selva. 7 8
-
Devido à preocupação sobre o que está acontecendo agora
O Aha! Isto é o que aconteceu comigo ao ver o vôo atrasado. Algo tão simples como não aceitar a situação, eu crio a ansiedade.
A ansiedade pode aparecer quando suas expectativas sobre uma situação não se encaixam com a realidade, quando existe uma mudança de planos, situações imprevistas ou falta de aceitação com o que está acontecendo no aqui e agora.
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Uma fonte específica
Talvez você já sabe que, em certas situações de sua rotina ou ambientes a ansiedade aparece.
Por exemplo, é comum que muitas pessoas tenham ansiedade: eventos sociais, multidões, pressão de trabalho, ao estar de viagem, etc.
Mas também pode aparecer por emoções específicas ou constantes.
Por isso, a chave é aprender a identificar o tempo que você está sentindo ansiedade e aprender a sobrellevarla da melhor forma.
Como identifico que eu tenho ansiedade?
Por muitos anos, diversos estudos têm demonstrado que a ansiedade é uma reação natural diante de uma situação de perigo ou ameaça. 9
E sim, a ansiedade e o estresse podem ser encarada de forma semelhante.
De tal forma que todo o seu cérebro e sistema nervoso se coloca em alerta e através de diferentes substâncias se geram sensações e emoções. 10 o Seu corpo libera hormônios do estresse, como a adrenalina e o cortisol.
Este mecanismo foi desenvolvido para lhe dar um impulso à sua percepção, reflexos e velocidade em situações perigosas (que muitas vezes acabam sendo apenas uma ilusão de perigo)
As emoções e sentimentos são mensageiros, é o seu próprio corpo tentando se comunicar com você, por isso, aprenda a ouvi-lo melhor!
Quando você tem ansiedade isto é o que pode acontecer:
-
Os sintomas psicológicos podem incluir:
Preocuoación
Insônia (o que faz você se sentir cansado)
Não ser capaz de se concentrar
Ser irritável
Estar mais alerta
Estar mais susceptível
Se sentir oprimido ou não poder relaxar
Quando você se sente ansioso ou estressado,Os sintomas físicos podem incluir:
Aumento dos batimentos do coração
Uma respiração mais rápida
Palpitações (batimento cardíaco irregular)
Sentir-se doente ou desganado
Dores no peito ou na boca do estômago
Dores de cabeça
Transpiração
Perda de apetite ou aumento do apetite
Sensação de desmaio
“Borboletas” em sua barriga
Músculos tensos
Náuseas ou diarreia
Os sintomas físicos e psicológicos podem desencadear certos hábitos compulsivos ou mudanças em seu comportamento, por exemplo:Preocupação
Morder os lábios ou unhas
Tronarse os dedos
Comer sem controle
É claro que, você não tem que ter todos os sintomas, muitas vezes, apresentam-se alguns e, de acordo com a intensidade e duração desses sintomas pode distinguir que tanta ansiedade que você tem.
Mas, isso sim, uma vez que a identifique, é hora de fazer algo sobre isso*.
*Nota: Se esses sintomas ficam com você por vários dias, consulta a um psicólogo, foi visto que a terapia online é eficaz 11
O que posso fazer se sinto ansiedade neste momento?
Esta é a parte mais importante e que aterrizaste aqui.
Assim, antes de continuar lendo, por favor, respira comigo:
Inala e exala
(sem forçar a respiração)
Se você tem dificuldade, então imagine que você tem uma flor fresca em sua mão direita e sua mão esquerda um globo sem inflar já?
Agora, inspira esse rico aroma de flor e sente como entra pelo nariz… depois, exala pela boca tentou inflar esse balão.
Pronto e agora, como você se sente?
Você acabou de colocar em prática a estratégia #1 para acalmar sua ansiedade.
1.- Respira
Sentir como o ar entra em seus pulmões e oxigena todo teu corpo produz um efeito imediato de calma.
Não é necessário que você tenha uma técnica especial, ou respirar de uma forma concreta, com o simples fato de dirigir a sua atenção para o seu nariz, ou em seu peito para sentir sua respiração, é mais do que suficiente 12
Mas se você está disposto a colocar uma técnica de respiração, aqui estão duas dicas simples para começar:
- Imagine que você está desenhando um quadrado em sua mente, uma e outra vez, inspira cada vez que dobro uma esquina e exala quando você estiver com a próxima esquina.
- Imagine que você está soprando uma vela, exceto que, em vez de tentar apagá-la, apenas quer que a chama “dança”.
A respiração é uma poderosa técnica para reduzir a ansiedade, pois desativa a resposta de luta ou fuga característica do sistema nervoso simpático e ativa a resposta relaxante e calmante do sistema nervoso parassimpático. 13
Não funciona e ainda sente ansiedade?…
Continua com as seguintes soluções práticas e imediatas (baseados em ciência) que podem ajudar…
2.- Aceita que você tem ansiedade (não lutares)
Se você tem ansiedade agora mesmo, não matares, apenas aceita o que está lá.
Também não lhe exijas a sua mente tranquilizar, não te esforces por controlar a sua respiração, só aceita que a ansiedade está presente.
Quando nós resistimos e lutamos contra a ansiedade, os sentimentos e pensamentos se intensificam. É como nadar contra a corrente, o mar e sentir as ondas batendo em seu rosto. Assim, apenas ” bem, aceita e frota.
Geralmente temos a crença de que “ok”, significa ser fraco ou conformistas e, isso não é nada verdade. Só quando você aceitamos uma situação é quando podemos encontrar soluções e ter pensamentos construtivos, que pouco a pouco nos retornam à margem de calma.
3.- Conta até 10…
Já practicaste a respiração e tentou aceitar que a ansiedade é só uma emoção, mas, o mal-estar continua o que fazer?
Começa a contar do 1 ao 10… e repete.
Distrair seu cérebro e dirigir a sua atenção para outra coisa que não seja a situação atual, ajuda a recuperar a normalidade em sua mente e estabilidade no seu corpo.
E assim como o contar ovelhas ajuda a conciliar o sono, também pode ser útil para distrair a sua mente. Talvez a ansiedade siga lá, mas, pouco a pouco, e sem forçar nada, você vai notar a diferença.
Começa agora: 1 ovelhas, ovelhas 2, 3 ovelhas….
O impossível contar?
A seguinte solução também ajuda a este propósito.
4.- Visualízate em um lugar que você relaxamento
- Fecha os olhos e pensa que você está em uma praia de areia macia, que ouvem-se as ondas e a brisa do mar sente-se em seu rosto.
- Imagine que você está em uma floresta, os pássaros cantam e há um aroma de pinho refrescante no ambiente.
- Visualízate na casa dos avós, no sofá confortável, o cheiro de comida no forno e a paz de estar em família.
Fecha os teus olhos e transpórtate a esse lugar ideal de descanso.
Foi visto que o indicador ajuda a gerenciar melhor as sensações como dor 14. Um estudo viu-se que também é útil para alcançar um estado de calma mesmo quando você está no dentista! 15.
Toc Toc… como ansiedade ainda está aí?
Se é assim, então continue lendo…
5.- Escreve
Mas, e o que escrevo?
Não importa, digite o que seja: rabiscos, o que você acha justo agora, frases sem sentido, a letra de uma música, um desenho…
Só o desahógate no papel! assim se ajudas a canalizar essa ansiedade de forma saudável.
6.- Põe-te de pé e estírate
Se você já tentou de tudo e ainda tem aquela sensação de ansiedade, então é hora de se levantar.
Agora, estique seus braços para cima, tentando tocar o céu, depois estica seus braços para um lado e depois para o outro.
Vamos aqui te espero…
O movimento libera substâncias que criam uma sensação de bem-estar e contrarestan os efeitos da ansiedade 16
Então, se você tem a oportunidade de sair para um passeio, ou estírate alguns minutos a mais para recuperar a calma, pouco a pouco.
Como posso prevenir os episódios de ansiedade?
Finalmente, é importante lembrar que a ansiedade é uma resposta humana natural. Seu objetivo não deve ser simplesmente eliminá-lo, isso não é realista. Você não pode simplesmente afastar a ansiedade; se pudesse, ninguém teria que lidar com isso.
Mas, sim, você pode treinar para lidar melhor com a ansiedade e, sobretudo, a evitar que os efeitos fiquem muito tempo em seu corpo ou em sua cabeça.
– Leva um registro e identifica padrões
Como vimos mais acima com o polvo, muitas vezes, e de forma inconsciente, certas emoções, lugares, pessoas ou pensamentos podem gerar ansiedade.
E para detectá-lo, pode ser uma forma de solucionar a fonte de ansiedade ou simplesmente estar preparados antecipadamente e fazer algo no momento indicado.
Isso te devolve o controle e, portanto, se gera uma sensação de alívio ao mesmo tempo que se evita que a ansiedade te pegue de surpresa e ficar por tempos prolongados.
Por exemplo, se eu detecto que quando eu tenho uma reunião com meu chefe a ansiedade é desencadeada, então, eu posso relaxar um pouco antes de entrar para o escritório.
Então use sua agenda ou no seu calendário: registra e grava por que você acha que sentiu ansiedade, o que você estava fazendo, com quem e onde, e quando ele apareceu.
A ansiedade e outras emoções estão lá porque tratam de lhe dizer algo e, esta análise se dará as respostas que você procura. Além disso, será uma mina de ouro se visitas a um psicólogo depois.
– A caixa das preocupações
Esta é a minha solução favorita.
De fato, confesso que eu tenho uma caixa de preocupações em uma prateleira bem na sala da minha casa.
Quando algo no futuro próximo me gera ansiedade ou eu tenho um problema que simplesmente me preocupa, o que faço a seguir é escrever em um cartão de tudo isso que eu sinto e penso em relação ao futuro.
Depois doblo esse papel e o levo na caixa das preocupações.
Não sabe o alívio que se sente!
É como se essa preocupação pare de viver na minha cabeça e se mudará com malas e tudo a essa caixinha de papelão.
Coloque-o à prova, você só precisa de uma caixa de lenços vazia.
– Adota o hábito de meditar
tem milhares de benefícios e tudo 100%, com base na ciência (assim que você pode confiar plenamente em sua eficácia).
É como um super poder que te ajuda a controlar melhor seus pensamentos e, por conseguinte, a relaxar quando mais precisa. 17 18
E se você colocar em prática a meditação justo quando a ansiedade aparece, o efeito é imediato. De acordo com uma pesquisa, não se requer experiência prévia para normalizar seus batimentos de coração com uma única sessão de meditação 19
O melhor é que o efeito calmante ficar contigo depois de meditar e, de acordo com um estudo, você pode ver benefícios depois de uma semana 20
Você se anima a experimentar a meditação?
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Agora você já sabe o que fazer para se manter à tona em momentos de ansiedade.
Mas, me faria muito feliz em saber de você, escreva aqui em baixo qual foi a sua técnica favorita? você conseguiu recuperar a calma? ou o que você faz quando você tem ansiedade? te espero nos comentários…
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Editado 19.06.2018
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Sobre Tania Sanz:
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