Los 5 pasos para empezar a hacer ejercicio y tener el hábito

Os 5 passos para começar a fazer exercício físico e ter o hábito

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sua rotina fácil de 7 minutos para começar a fazer exercício agora

“Geralmente, as pessoas que fazem exercício, começam a comer melhor e a serem mais produtivos. Eles fumam menos e mostrar mais paciência com os colegas e familiares. Eles usam seus cartões de crédito com menos freqüência e dizem que se sentem menos estressados. O exercício é um hábito chave que desencadeia uma mudança generalizada”.

-Charles Duhlig

Sejamos realistas: não é tão difícil de começar uma rotina de exercícios. Afinal, a maioria tentei mais de uma vez.

O problema, é claro, vem com a fazê-lo de forma constante, ou seja, transformá-lo em um hábito.

Com muita freqüência, seu entusiasmo inicial se evapora e a sua energia diminui, pouco a pouco, você se distrair por outras coisas que acontecem na sua vida, ou talvez não conseguir ver resultados com rapidez suficiente e, de repente, boom! jogar a toalha.

Não quero mentirte, o exercício pode ser desconfortável no início. E esse é o principal motivo porque nos custa tanto começar. Inclusive, se você já tem a sua rotina de exercício estabelecida, pode ser que alguns dias sentir essa resistência frente ao exercício.

A boa notícia é que todo o seu esforço é bem recompensado. O exercício tem impacto em muitas áreas de sua vida (sem perceber). Você só tem que se concentrar em construir o hábito de fazer exercício e os benefícios cairão do céu.

Pense nisto: 4 treinos de 1 hora por semana representam apenas 2.4% de todo o nosso tempo. Na perspectiva isso é muito pouco investimento em troca de tantos benefícios.

Além disso, a grande vantagem é que não necessariamente você tem que fazer um treino de uma hora. A OMS (Organização mundial de saúde (oms) recomenda pelo menos, 30 minutos diários de atividade física 1.

E para começar a ter o hábito de fazer exercício, você pode iniciar com muito menos de este tempo.

Se te ver bem e ficar mais saudável, não se acaba de convencer, continue lendo.

O exercício fortalece seus músculos e sua mente.

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Além de construir um corpo forte e te ver melhor do que nunca. Os benefícios do exercício chegarão a todos os cantos de sua vida (mesmo onde você menos imagina).

Deixe-me explicar como descobriu este importante ponto.

Em meados da década de 2000, dois pesquisadores australianos realizaram uma série de experimentos para ver se a força de vontade pode ser reforçada com o tempo. Sim, algo assim como um músculo.

Em seu primeiro estudo, publicado em 2006, os participantes seguiram um programa de exercícios 3 vezes por semana. Este programa teve uma duração de 2 meses a 2.

Como era de se esperar, depois de apenas 2 meses, os participantes fortaleceram seus músculos e seu sistema cardiovascular. A maioria conseguiu chegar ao seu peso ideal e o aumento da sua massa muscular.

Mas, o que foi o que aconteceu com a sua força de vontade?

Para colocar à prova sua força de vontade, todos os participantes, além de fazer a sua rotina de exercício, tinham que decifrar um jogo mental. Mas antes de começar o jogo, se lhes pedia que contestaran a certas perguntas .

As pessoas geralmente há um bom resultado neste jogo mental, quando pratique imediatamente depois de resolver problemas e enigmas que consomem muita energia mental, é normal cometer mais erros e desistir mais rápido a este jogo.

Pense nisto: depois de tomar muitas decisões no trabalho, é normal que no final do dia lhe custar mais decidir coisas simples como o que jantar.

Mas, voltemos a este maravilhoso estudo. Surpreendentemente, depois de um tempo de fazer exercício, os participantes melhoraram o seu desempenho neste jogo mental (mesmo com a energia mental esgotada).

De alguma forma, parecia que o exercício melhorou sua constância, a sua confiança na capacidade para resolver o jogo e se rendiam menos.

Este fato levou os pesquisadores à conclusão de que o exercício pode aumentar a sua força de vontade.

É dizer, que quanto mais se faz exercício, você fortalece os músculos, mas também você fortalece sua mente. Ou seja, você treinar seu (tornando cada vez mais resistente).

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Mas isso não é tudo.

Em seguida, as coisas ficam realmente interessantes.

Os participantes passaram por uma transformação completa em sua rotina diária.

Para provar isso, foi-lhes solicitado aos participantes que comunicassem aos pesquisadores sobre alguns aspectos de sua rotina diária como: quantidade de álcool álcool consumida, o número de cigarros por dia, junk food, horas de televisão, horas de sono, finanças pessoais, mudanças no estado emocional, relações pessoais, etc.

Algo incrível aconteceu:

Em todas estas categorias, houve uma melhora saudável.

A gente ia de fumar 14 cigarros por dia a cerca de 3, aumentaram o consumo de frutas e vegetais e o padrão de sono melhorou. As tarefas domésticas, as finanças pessoais e a capacidade de tomar decisões também melhoraram, e assim por diante…

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O hábito de começar a fazer exercício, os levou a ter grandes melhorias em outras áreas de sua vida de forma totalmente inesperada e sem nenhum tipo de esforço adicional.

Enquanto que o grupo que não seguiu o programa de exercício, não teve nenhuma melhora em absolutamente nada.

Os benefícios de fazer exercício não só se percebem fisicamente, mas também a nível mental, o que extrapola em cada canto de sua vida (mesmo aquelas áreas que não tinha anteriormente referidas).

Então, começar a fazer exercício se torna a forma mais prática e eficaz de melhorar absolutamente toda a sua vida.

Psst Psst… Se você ainda não está convencido

Mas se você já está motivadisimo de começar (ou continuar) continua lendo.

Como posso começar a fazer exercício?

 

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Você certamente sabe que o exercício é para o que vamos começar a construir melhorias positivas em sua vida.

O problema é o mesmo que mencionamos alguns parágrafos atrás…

Eu quero avançar a dar o primeiro passo efetivo para começar a fazer exercício e ensinar-lhe como ser constante por toda a vida.

Abaixo, você encontra 5 passos para começar a fazer exercício e formar o hábito em sua vida.

1.- Define o que é o exercício para você

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A palavra “fazer exercício” não é muito definida, embora possa parecer o contrário, pois o exercício pode ser muitas coisas ao mesmo tempo e pode ser adaptado de acordo com suas preferências pessoais. Por exemplo, o exercício pode ser: jogar futebol, dançar, correr, caminhar, ir ao ginásio, nadar e uma longa lista de opções de todos os sabores e cores.

Talvez já fizeste com a aula de spinning ou de zumba e odiaste, ou talvez você tenha sido ferido em seu primeiro dia de musculação. Mas, isso não quer dizer que todas as formas de exercício são iguais. Há milhares de opções para mover o seu corpo.

Assim que o principal é que defina o que você quer fazer exactamente, quanto mais específico você pode defini-lo muito melhor!

Por exemplo, em vez de dizer apenas “eu saio a caminhar”, é mais específico e que seu objetivo seja “saio para caminhar por 15 minutos no período da manhã, no parque da esquina”

Não só considerares o exercício que eu vou fazer? também pergunte a si mesmo: onde farei esse exercício? como?por quanto tempo? em que momento do dia? o que eu preciso para fazer isso?

e acima de tudo você é realista, o que estou propondo?… o que nos leva ao próximo passo

2.- Começa com um exercício fácil

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Quando você está por começar com o hábito de fazer exercício, a primeira coisa que você deve levar em conta é começar com o que você pode e ser realista.

De nada adianta propor-lhe uma meta muito ambiciosa e renunciar ao pouco tempo (ou viver doendo os músculos de uma semana completa).

Cada tentativa e fracasso enfraquece sua auto-estima e gera mais resistência mental para começar. Por isso, o melhor é começar simplesmente com algo muito mais fácil do que você se acha capaz de fazer.

Se o seu já fazia exercício antes e, o que você precisa é de refazê-lo, a estratégia de começar com muito pouco se aplica para você também.

Se já tem em mente o exercício com o qual você está começando, analízalo mais uma vez e decide se é realista começar com isso.

Deixe-Me explicar melhor:

Suponha que o exercício com o que você adoraria começar é “ir para a aula de pilates”. A mim também me amo assistir às aulas, mas, infelizmente para dar o primeiro passo, é provável que seja um objetivo muito grande.

Nota: você tem que organizar tudo do seu dia para conseguir chegar a tempo para a aula, preparar as coisas com antecedência, deslocar-se até a classe, mudar de roupa, pegar a classe e uff.. voltar para casa.

Regra de ouro: quanto menos passos tenha entre você e o momento de exercitar o melhor!

Assim, uma opção mais realista seria “fazer 20 minutos de pilates em casa”. O que você poderia fazer até no pijama e na sala de sua casa.

Até mesmo algo mais fácil seria “fazer 5 minutos de pilates em casa”. Coloque o seu primeiro objetivo o mais fácil, pois você terá tempo de ir aumentando a intensidade e desta forma você será constante em automático.

Dica: escreva essa meta no tempo presente e é o mais específico que puder com o que estás a fazer.

Por exemplo:

  • “Na tarde faço treino de força por 10 minutos”

Se você sabe a hora exata e, sobretudo, onde estará fazendo ainda melhor (também tem que ser um lugar realista e acessível para você).

Por exemplo:

  • “Às 5:00 pm faço treino de força por 10 minutos no parque da esquina”

Pode até ser mais específico, assim:

  • “Às 5:00 pm faço treino de força (3 blocos de 20 repetições: flexões e abdominais), por um total de 10 minutos no parque da esquina”

Se escreve no papel, melhor, pois essa planilha servirá como um lembrete para não esquecer. O que nos leva ao próximo passo.

3.- Escolha uma atividade que seja um hábito), como lembrança

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ATENÇÃO: É importante não pular este passo.

Você provavelmente está pensando que um lembrete de que não será necessário, jamais poderia esquecer de fazer essa meta curta que se propusiste. Mas você está errado.

A função de um lembrete, não é simplesmente para “não esquecer”, é também um forte motivador. Gera uma certa pressão psicológica, e é a chave para formar o hábito.

Seu lembrete pode ser um ou muitos. Por exemplo: a folha de papel que você acabou de escrever no ponto anterior, um alarme no celular, uma nota na sua agenda, seus sapatos na porta de casa, etc.

Mas o melhor lembrete de que o mundo é uma atividade que seja um hábito em sua rotina.

Regra de ouro: Um poderoso lembrete é uma atividade prévia que seja um hábito em sua rotina.

É mais fácil conseguir o seu objetivo com sucesso, se te propões fazer exercício logo depois de uma atividade que já é um hábito, como, por exemplo: depois de lavar os dentes, depois do café da manhã, depois de deitar as crianças, depois de fazer a cama, etc.

Uma vez que você escolha um hábito como lembrança você tem que escrevê-lo e completar o seu plano de exercício.

Por exemplo: “Depois do meu café eu faço treino de força por 10 minutos no parque da esquina”

O objetivo é ter um plano de acção que a seguir que te diga o que fazer no dia-a-dia e, não apenas uma meta.

Um estudo britânico de 2002 descobriu que quando os participantes formularam um plano sobre exatamente quando e onde foi ejercitarían tinham mais de 90% de chance de alcançá-lo, contra apenas 38% dos que não tinham planejado com antecedência.

Nota mental: Se você escreve, você tem 90% de chance de alcançá-lo

Se você estiver interessado em saber mais, leia este artigo

4.- Encontre uma recompensa saudável

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Na realidade, o exercício por si mesmo tem que ser a sua recompensa. Simplesmente, os diversos benefícios que você já sabe como ficar bem e se sentir melhor. Além disso, de forma natural se produzem certas substâncias que geram prazer e bem-estar.

No entanto, é provável que, no princípio, o seu cérebro não é da conta de todos esses benefícios, e só esteja concentrado no incômodo que é… assim que nós temos que dar uma ayudadita a esse cérebro preguiçoso com uma pequena recompensa.

Além disso, para formar o hábito é necessário contar com uma recompensa imediata.

Mas cuidado! o truque de recompensas pode ser seu melhor amigo ou seu pior inimigos.ou, vou explicar o porque:

Se você conseguir escolher uma recompensa ao seu esforço que está alinhada com os seus objetivos, será uma motivação para conseguir formar o hábito. Já pode imaginar o que aconteceria se fosse o contrário.

Se, por exemplo, a sua recompensa é comer uma barra de chocolate depois desse exaustivo treinamento. Certamente os resultados esperados do exercício, não serão os que você está procurando, certo?

Em muitos casos, o motivo principal para preferir alimentos pouco saudáveis é devido a algo que é conhecida como: “a psicologia de recompensa”. O que é muito mais comum em iniciantes que não são motivados pelo simples fato de fazer exercício e optam por recompensarse a si mesmos com alimentos que sem fazer exercício não tivessem comido 3.

Nesta etapa da “psicologia da recompensa”, também é passageira. Uma vez que tenhamos o hábito do exercício, este se converte em sua própria recompensa.

Uma recompensa positiva é aquela que te ajudar a ser mais e pensar sobre o que você sente quando você terminar um treino.

Estes são alguns exemplos de recompensas positivas e saudáveis:

  • Uma ducha quente relaxante
  • Usar um sabonete com um aroma que lhe agrade
  • Água fria para hidratarte com um toque de limão
  • Um estiramento com minutos de relaxamento só para ti
  • Uma peça de fruta da época
  • Ouvir a sua música favorita
  • Tomar café com calma

Se quiser saber um pouco mais sobre as recompensas,

5.- Descarregue a sua cadeia de metas online e leva um registro de seus progressos

Todos os seres humanos somos péssimos lembrando. Somos enganados pelo nosso inconsciente e, geralmente, tendemos a sobrestimar o exercício que fazemos, e quando o fazemos.

Para não exagerar e ver objetivamente o progresso que já conseguiu, você tem que registrá-lo. Isso também se torna um forte motivador, se atingiu mais de 10 dias seguidos, você não vai querer parar e voltar ao dia zero.

Para isso, eu sugiro usar a cadeia de metas online grátis Habitualmente

(Disponível para Android, iOS e Google Chrome)

O que é a cadeia de metas?

Trata-Se de uma extensão gratuita para o navegador google chrome, que lhe permite gravar facilmente a sua consistência com o exercício.

Cada dia você terá que se registrar, se você cumpriu ou não com o seu objetivo de fazer exercício (o plano que você escreveu).

O objetivo é não quebrar a cadeia de dias cumprindo seu objetivo. Se você conseguir, o exercício se tornará um hábito em sua vida quase sem perceber.

Estou segura de que a cadeia de metas será uma excelente ferramenta para ser constante, fazendo exercício.

Dica Extra: permite que o exercício seja uma atividade que se entusiasme

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Mude a sua perspectiva e começa a fazer exercício, vendo-o como um momento para se divertir, para aliviar o stress e para sair. O objetivo é que o exercício se torne um hábito divertido que te faça .

Deixe de vê-lo como uma tortura chinesa!

A melhor forma de ser constante (e formar o hábito) é mudar a sua mentalidade sobre o exercício.

Pense que cada vez que você conseguir seu objetivo de fazer exercício:

  • Se você está dando amor
  • Reciclas todo o stress em energia e motivação
  • Desfruta de um momento só para você
  • Você está investindo no seu futuro (como se vê a dos anos 80?
  • Você está construindo uma versão mais forte e saudável do que a ti
  • Você fortalece o teu coração, seus pulmões, seu corpo e sua força de vontade
  • Você treinar a confiança em si mesmo (o que lhe permite alcançar outras metas)
  • Você começa uma transformação completa em todas as áreas de sua rotina diária

Gostaria de se tornar uma pessoa com mais energia, mais confiança e mais feliz?

Não espere mais, comece hoje mesmo a formar o hábito de fazer exercício e desfruta dos benefícios para sempre.

Como você chegou até esse ponto, e ainda não sabe com que exercício começar?

Não se preocupe, eu tenho para você uma rotina de 7 minutos (muito pouco tempo), projetada para iniciantes (exercícios simples, que não precisa de material adicional (que você pode fazer em casa) e que é comprovado cientificamente (realmente eficaz)

E você, o que é o que mais lhe custou de começar ou retomar o exercício? Partilha a tua resposta nos comentários para que eu possa atualizar este artigo justo com aquilo que você necessita.

Você conhece alguém que vive no sofá?…Partilhe este artigo!

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  • Recomendações mundiais sobre atividade física para a saúde
  • Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise British Journal of Health Psychology (2006)
  • Obese Is Associated with Exercise-Induced Increase in Food Reward
  • Editado 29.05.2018

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    25 Comentários:

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  • Eu tenho 5 meses fazendo o exercício a cada terceiro dia e ainda me custa muito ter vontade de fazer, sempre faço a força. Como posso mudar isso!

  • Olá Hermi,
    Entendo como você se sente. Você provavelmente precisa de um pouco mais de tempo para que o plano não lhe custar nada de esforço. Mas, de qualquer forma, sugiro que você troque a sua recompensa (lembre-se que tem que ser saudável), talvez o simples fato de pensar em uma recompensa ou apenas do sentimento de realização após o exercício, pode ajudá-lo a vencer esse esforço de fazer “força”
    Outra estratégia é simplesmente saber o seu verdadeiro motivo (quando você sabe por que o faz realmente, te motivas no caminho) este artigo informa como:
    por que não tentar com um playlist de músicas que te encante?, para meu passado, quando eu estou com muita preguiça de fazer esporte, coloquei play a minha música e eu me sinto com mais energia.
    Diga-me como você se sente com estas dicas…
    Um abraço!
    Tania

  • boa tarde, eu tenho um mês e uma semana levantar às cinco da manhã, faço exercícios cardiobascular e abdominais de 15 a 30 minutos e saio a correr duas ou três vezes por semana 4kilometro, quero saber se esta bem, eu mesiento bem, às vezes, que jo dores musculares .

  • Me parece que você está intercalando muito bem os exercícios de resistência ou de força com exercício cardiovascular. Mas lembre-se dar prioridade para o seu descanso, o exercício pode gerar certo disconfort muscular, mas se você sentir dor consulta a um profissional que irá avaliar de perto. Um abraço e obrigado por ler!

  • ME AJUDE COMO POSSO ME ORGANIZAR E Q EXERCÍCIOS PODERIA FAZER ESTIVE ASSISTINDO AO GYM SÓ DURE UMA SEMANA, OBRIGADO O CASO ESQUE EU TENHO UM FILHO QUE EXECUTAR EM POUCOS DIAS, 4 ANOS , EU TRABALHO MINHA ROTINA É ESSA EU ME LEVANTO ÀS 6 MÉDIA-ME DITO-ME CÂMBIO ACORDADA PARA O MEU FILHO E DOU-LHE O PEQUENO-ALMOÇO, QUE O PREPARA PARA A SENHORITA QUE ME AJUDA COM O MEU FILHO LEVOU AO JARDIM DE INFÂNCIA PARA O MEU FILHO, ENTÃO EU VOU PARA O TRABALHO AO MEIO-DIA, VOU POR O MEU FILHO E ALMOÇO REGRESSO AO TRABALHO ATÉ AS 6 DA TARDE EU CHEGO EM CASA E PONHO-ME A BRINCAR COM O MEU FILHO, ATÉ Q ELE DURMA EM SEGUIDA, VEJO A MINHA SÉRIE ISSO NÃO C O QUE FAZER GOSTARIA DE MUDAR ESCOLHER UM HORÁRIO E INICIAR UM ESPORTE, QUERO FAZÊ-LO PRECISO DE ALGUNS DICAS

  • Olá Alexandra, obrigado por escrever.
    Este artigo será de utilidade (apenas siga os passos)
    Um abraço!

  • boas meu nome é carla tenho 22 anos, quase desde os 13 anos em diante começar a engordarme e, pois, quase sempre
    eh tentei baixar o faço eu começo tudo de bom e de nada deixo não contínuo e volto a comer e eu quero mudar, na verdade, às vezes eu me sinto mal, se sente vontade de fazer nada, eu sempre gostei de dançar, mas é super difícil, quando não tenho apoio emocional
    de meus entes querido ou amizades

  • Excelente artigo, vou colocar em prática já iniciado cento de vezes, mas não consigo o hábito

  • Olá Tania
    Estou passando por um momento complicado e eu decidi fazer exercício e encontrei seu artigo me parece muito bom por isso vou aponer em prática todas as recomendações, posterior estarei em contato para que saibas como o exercício ajudo a superar todos os inconvenientes, alguma vez o fiz, e hoje o retomo
    Obrigado pelo feedback

  • Olá Tania
    Baixe o monitoramento de metas e me parece que esta incompleto. O título é apenas uma parte. E como devo utilizá-lo?
    Obrigado por sua ajuda e pelas dicas.

  • Olá Adriana,
    Obrigado por ler. Acabei de rever não está incompleto, deixo aqui as instruções:
    Passo 1:
    Escreva a sua primeira pequena ação diária, na primeira caixa em branco (na parte de cima da cadeia de metas).
    Depois cole essa planilha em local visível, com fita adesiva, onde você pode ver a cada dia, sem falta (como um lembrete para não esquecer)
    Lembre-se que é melhor começar com uma pequena ação diária, mas este formato também será muito útil quando você conseguir aumentar a intensidade de seu exercício.
    Passo 2.
    Registra a cada dia, se você cumpriu com sua pequena ação diária, marcando com um acerto.
    *Se você cumpriu com sua pequena ação, escreve honestamente qual foi o motivo que te impediu de cumprir com essa ação daquele dia.
    Passo 3.
    (Este passo, você poderá colocar em prática depois de 30 dias)
    No final do mês você tem que somar todos os números
    Por exemplo: Esse mês completei 28 dias de 31 com a minha pequena ação diária.
    Este número total do mês, também é importante. Porque, assim, você pode avaliar não só a sua constância diária, mas também a sua constância ao longo dos meses.
    Para isso precisa de sua gráfica na rede, a qual está incluída na mesma download, basta seguir estas instruções:
    – Abre o documento excel e na parte de baixo clique no separador que diz “Hábitos”
    – Abaixo da primeira coluna, onde diz “Pequena ação”, escreve a sua primeira pequena ação diária
    – Uma vez somados todos os acertos do mês (dias completos) de sua cadeia de metas, escreve essa quantidade abaixo da coluna que diz “Mês 1”
    – A Cada mês, volta a somar seus acertos da cadeia de metas e realiza o passo anterior
    À medida que você avança, você vai ver que cada vez é mais fácil chegar à costa da figura, o que quer dizer que cada vez é mais constante.
    Pronto!

  • Olá Tania! Adorei seu post!
    Há algum tempo encontrei um post teu semelhante a este, e a verdade é que me tem servido muito. Porque, graças a ele, consegui não só fazer exercício todos os dias, mas que já não posso viver sem estar moviéndome!
    Se eu tivesse que acrescentar algo que me tem servido a minha, é que em todo início de um novo habito, como é o exercício (ou, por exemplo, a comida saudável) chega a um ponto em que as nossas forças deterioram, e a quantidade de desculpas para não seguir é impressionante. A alguns lhes chega para as semanas, os meses. Mas, se esta muito bom e se põe muita dedicação em passar esse momento de abandono iminente, teremos consolidado o hábito. Pelo menos assim eu passei a minha, Talvez você tenha tido outra experiência?
    Agradeço muito o post, e já estou compartilhando no meu facebook!
    Saudações, Naila.

  • Olá, Naila,
    Obrigado pelo seu valioso comentário parabéns por seus avanços!
    Totalmente de acordo, é necessário ir contra a corrente de nossa própria mente que às vezes nos trai. Eu acho que a melhor forma de sobreponerte as desculpas para continuar a constante é simplesmente dando-lhe conta de que eles aparecem, assim, não lhes faremos o caso. Aqui eu escrevi um pouco sobre o tema:
    Um abraço!

  • Olá, boa noite
    Eu tentei comprar uma rotina para fazer exercício diariamente, mas não consegui, será que se em vez de realizá-lo todod os dias o fez três vezes por semana, isso vai me ajudar a que não seja tão traumático

  • Olá Paola,
    Muito boa pergunta. Minha recomendação é que você comece com menos exercício, por exemplo: se normalmente você está tentando fazer 1 hora de exercício, comece com 5 minutos. Soa ridículo, mas, desta forma conseguirá ser constante e, pouco a pouco, você pode aumentar a intensidade sem resistência e sem falhar.
    Eu recomendo que seja todos os dias, dessa forma, seu cérebro se acostumar com a atividade. Isso não quer dizer que todos os dias tem que fazer exercício físico intenso, pois se pode conciliar com sessões de alongamentos.

  • Olá, bom dia
    Tenho umas dúvidas, estou quase deixando secundária e e deixado de fazer exercício, quase mais de um ano. Dei-Me conta de que me tornei mais fraco, a fome me sob consideravelmente, abaixe muitos de peso, menos confiante e me canso com facilidade, é que não tenho a mesma condição física, mas não tem como, ou com que exercícios começar. Comecei com flexões, 30 minutos por dia, você Esta bem?Ou será que tenho que tomar outras medidas?
    Por certo, Bom post!

  • desculpe, mas não é ai vezes quero correr, mas digo que me vou levantar cedo, mas não o mar, mas eu estou dormindo eu tento mas se eu me esquecer diga-me o que devo ser

  • que quando você tem q fazer pausas? porq eu vejo q em algumas rotinas solicitado e eu acho q é um motivo importante

  • Olá Melina,
    Obrigado por escrever. Se você começar com muito pouco, mas muito pouco como 1 dobra, 2 squats ou caminhar 2 minutos, estou segura de que pode fazê-lo todos os dias. Também é útil se esses “dias de descanso” torna-se “pausas ativos”, em que faz alongamentos e exercícios de relaxamento, desta forma você pode fazer exercício todos os dias e acostumar o seu corpo e mente ao movimento mais rápido (ter o hábito mais rápido) e, pouco a pouco, à medida que aumentar a carga de exercício, em base a sua capacidade e conhecimento, você pode chegar a um ponto em que precisa de um ou dois dias de descanso para recuperar (ou tomá-los como pausas ativos). Um abraço

  • Olá Tania

    Super seu post conto-te que ontem eu comecei uma rotina de exercícios aeróbicos para iniciantes de uma hora de exercícios de um minuto e um minuto de descanso. A minha idéia é fazer isso durante 21 dias para criar o habito ou esta errado? Estou anotando o que faço com a minha rotina no meu celular, depois de levar meu filho ao colégio destino uma hora para exercitar-me. Mas como sou iniciante não se esta bem fazer essa rotina todos os dias, sem descanso até o dia 21 ou que eu aconselho?

    Obrigado. Um abraço.

  • Olá Andrea, eu acho ótimo que você decidir começar a fazer exercício e, me parece ainda melhor do que começar com algo fácil para iniciantes. A única observação é que os 21 dias são praticamente um mito. Não há um tempo específico em que os hábitos se formam, pois varia de acordo com as capacidades pessoais e o hábito que você decidir tomar. Talvez tomar um copo de água pela manhã seja um hábito mais simples em que você conseguir habituarte em 21 dias, mas, não desanime se o hábito de fazer exercício ao ser um pouco mais complexo, a nível físico e mental, leva mais tempo. O objetivo é que seja constante e ao longo do caminho enquanto se forma o hábito seu corpo adapta-se e os lucros chegam sozinhos.

  • Muito obrigado por compartilhar este artigo..hoje vou começar aos poucos..saludoss..

  • – Muito bem Cristina! Pouco exercício físico é um grande avanço e a melhor forma de ser constante.
    Um abraço e obrigado por ler

  • Olá Tania! Muito obrigado pelo post, você tem razão despecto a ser realista com você mesmo em relação ao tempo que se dispõe para ir fazer exercício fora de casa. Já tentei duas vezes e não funciona nada. Me senti identificada com o que você disse do pilates atualmente estou realizando estes exercícios em casa, alternando com pernas e braços, em média, leva-me 25m-30min. Já consegui me organizar um pouco melhor com as outras atividades e espero ter a ousadia de me manter assim, aplicando suas recomendações. Saudações!

  • Bons dias-lhes conto , tenho 34 anos (3hijas) meço 1,62
    Geralmente e pesado entre 60 e 65 quilos e a verdade sempre me acomplejó meu peso , mas já há alguns meses e aumentando de peso de forma muito rápida , estou errado animicamente , como muito e a cada dia meu animo decai , já não tenho vontade nem de levantar as manhãs , eu não quero estar assim , eu preciso mudar meus hábitos, mas me custa muito , não tenho força d vontade para deixar d comer , já estou em 76 quilos e cada vez que eu penso ou m vejo no espelho eu só quero chorar , apesar de isso quando sinto vontade de comer é como se minha mente trave e não penso em nada , então a única coisa que sinto é a culpa e pena , lhes conto isso porque hoje me urge mudar a minha vida e eu quero tentar , por isso, vou começar hoje , alguma recomendação extra que m possam dar considerando que me é difícil sair d casa com uma filha pequena (3) fazer exercícios de manhã, que é quando eu quero fazer isso , eu tenho a minha casa para começar uma rotina , como prioridade ..
    Se lhes agradece …

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    Sobre Tania Sanz:

    Empreendedora, escritora, nutricionista e apaixonada pelo esporte. Minha missão é ajudá-lo a melhorar seus hábitos e transformar sua vida.

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