Quanto tempo de exercício por dia é o mínimo que devo fazer?
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É um paradoxo, temos à nossa disposição tecnologia, gadgets, automóveis e máquinas que, em teoria, nos poupam tempo, mas nós temos tido o cuidado de preencher o tempo com muitas atividades, algumas importantes, mas, outras com muito pouco benefício em sua vida (como passar de nível em candy crush)
Assim, antes de dizer-lhe quanto tempo de exercício por dia você precisa, eu tenho 2 notícias para lhe dar, uma boa e uma má.
Lá vai a ruim:
Parece que o seu cérebro já se sente bastante confortável com esta nova vida sedentária e porá tudo de sua parte para poupar valiosa energia.
Por isso, sentimos uma resistência mental enorme e nós sabemos de memória toda uma variedade de certo?
E é normal.
Fiz uma pesquisa com alguns dos assinantes Habitualmente e 80% não se exercitam o 80%!
Alguns motivos são: “Não faço exercício por: falta de organização, beleza, família, trabalho, obrigações, falta de prioridades, falta de motivação, falta de força de vontade, não encontrar uma rotina adequada…” e assim por diante.
Então, se você se identifica nesta parte, por favor, continua a ler porque aqui vem a boa notícia:
De acordo com nova evidência científica, para receber os benefícios do exercício são necessários poucos minutos
“Você pode receber benefícios do exercício com poucos minutos…”
Felizmente, nesse pouco tempo irá ajudá-lo a fazer exercício, sem que seu cérebro perceba, o que te ajuda a começar, sem adiar, e pouco a pouco acostumar a sua mente e corpo ao movimento.
E se você já tem o hábito de fazer exercício, a saber quanto tempo é o mínimo também é uma excelente estratégia para não falhar naqueles dias em que você não tem nada de motivação.
Mas antes de perguntar quanto tempo devo fazer exercício? seria muito melhor do que perguntar o que eu quero fazer exercício?
Esta resposta nos ajudar a encher o tanque de energia para começar. E mais importante, vai ajudar o cérebro a encontrar um motivo claro e que nos entusiasme muito mais do que o simples fato de “ser saudável”.
Então, vamos fazer isso.
O que eu quero fazer exercício?
É claro que você já sabe dos benefícios que o exercício pode fazer.
Mas a pergunta o que eu quero fazer exercício? Ou melhor, por que eu quero fazer exercício? trata-se de um motivo pessoal, muito mais subjetivo e único.
Para descobri-lo, você tem que começar a mergulhar nas profundezas de sua mente, algo assim como um exercício de auto-exploração.
Ter muito claro o seu motivo te ajudar a ser constante e a sobreponerte a essa resistência mental que sentimos.
Pense nisto: quem dirige o teu corpo?…
Sim, Claro! Seu cérebro
E o mais inteligente é começar a treinar a sua mente para fazer exercício.
Seu cérebro inicia o movimento, mas, por sua vez, é beneficiado pelo movimento: nascem novos neurônios, novas conexões. De fato, o exercício é tão poderoso que beneficia a todas e a cada uma de suas células de seu corpo até seus genes!
E para poupar tempo, aqui em baixo você encontra um formulário, aí você pode definir agora o por que ou para que quer fazer exercício, este importante motivo para se tornar seu motor para não falhar.
(Não se preocupe, ninguém poderá ver suas respostas)
Carregando…
Agora sim já tem um porque muito claro para arrancar.
Nós Vamos com a resposta que lhe interessa saber.
Quanto tempo de exercício por dia?
Isso já está desatualizado no momento em que você está lendo.
O que é uma boa notica, pois significa que há milhares de investigações que continuam sendo realizados para entender melhor essa poderosa máquina que se chama corpo.
É um grande momento na história da humanidade para ter um corpo e movê-lo!
Em um importante estudo científico demonstrou que aquelas pessoas que fazem exercício regularmente informado menos dias “pouco saudáveis”, em que podia aparecer: tristeza, ansiedade, fadiga, ou alguma outra manifestação que afetasse sua rotina diária 1
Evidentemente, as pessoas que se ejercitaban menos, ou seja, nunca ou de forma muito ocasional relataram ter quase a metade de dias por mês “pouco saudáveis”.
Mas, surpreendentemente, as pessoas que fazem muito exercício também o privilégio dias “pouco saudáveis”.
Os benefícios do exercício são curvos.
O que quer dizer que os benefícios do exercício são maximizadas, até atingir um certo ponto, mas em excesso pode ser contraproducente. E o ponto ótimo pode variar para cada quem.
Por isso, não se trata de fazer muito exercício, até sentir-se exausto completamente, trata-se de fazer o exercício com o que você pessoalmente se sentir bem.
E a única forma de saber é começando, a intensidade e a duração será ajustada depois em base aos seus objectivos e, sobretudo, com base naquilo que te faça sentir bem.
Quanto tempo é aconselhável fazer exercício?
As recomendações são feitas de acordo com o que funciona na maioria das pessoas, não é a nível individual.
O tempo exato para fazer exercício dependerá, primeiramente, quais são os resultados ou benefícios que você está procurando.
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Se o objetivo é simplesmente a prevenção de doenças do coração e manter seu corpo funcionando corretamente, o tempo pode ser tão pouco como 20 minutos por semana (mais tarde explico mais sobre isso).
Mas, se você está procurando melhorar o seu desempenho esportivo ou rendimento físico é provável que a intensidade e/ou o tempo tenha que aumentar.
Por exemplo, um jovem de 20 anos, estará procurando por ter melhor condição para jogar sem esgotar todo o seu jogo de futebol, enquanto que é provável que uma mulher de 50 anos quer sair para uma caminhada, para manter um peso saudável.
O que sim é um objetivo comum para todo o mundo é manter uma boa saúde física e mental, para isso, vários pesquisadores ao longo dos anos, têm tratado de delimitar qual é o tempo suficiente de exercício por dia.
Isto é o que foi encontrado 2 3
- Nos anos 70s e 80s recomendava 1 hora de exercício intenso 3 vezes por semana
- Nos anos 90, novas pesquisas recortaron o tempo, apenas a 30 minutos em 5 dias da semana
- Em 2000 e a data depois de muitos estudos, os peritos chegaram a um número mágico: no mínimo são necessários 500 MET ou 150 minutos semanais de exercício físico moderado 4
Essa ainda é a recomendação oficial para um adulto: 150 minutos por semana ou 20 minutos diários 5 6 7
(Para maximizar os benefícios recomenda-se que 2 dias na semana, faça exercícios de força)
Pense nisto: 20 minutos por dia não é muito tempo, isso é meio episódio de qualquer série, ciclo de lavagem, ou o tempo que demora a cozinhar o seu jantar saudável no forno.
Esses 150 minutos podem ser divididos em quantidades que quiser (até mesmo em blocos de minutos, várias vezes ao dia) 8 de Acordo com um estudo, também pode ser eficaz cobrir esses 150 minutos durante o fim-de-semana de 9
É dizer que cada quanto deves fazer exercício assim o desejar você.
Mas, já se o que você está pensando: 20 minutos ouve-se como muito tempo, especialmente se você não faz nada de exercício, então continue a ler, porque o que vem te interessa.
Quanto é o mínimo de tempo de exercício que posso fazer?
Recentemente, a cifra de 20 minutos diários começou a ser estudado de perto, e alguns investigadores puseram em andamento estudos para verificar se menos desse tempo, também poderia contribuir com os benefícios saudáveis e preventivos do exercício.
E adivinhe só? sim, é possível!
Descobriram que pode viver 3 anos, mais com apenas 15 minutos de exercício por dia 10
“15 minutos de exercício por dia, te dá 3 anos de vida…”
Mas os pesquisadores foram além… será que a menos de 15 minutos também proporciona benefícios?
Um estudo que se tornou muito popular menciona que 7 minutos por dia podem ser suficientes para dar resultados físicos e benefícios saudáveis 11
E parece que o mesmo 6 minutos de exercício por dia também são suficientes 12
Espera! A coisa não termina aí…
Um grande estudo comprovou que para “cobrir” os benefícios preventivos do exercício de 20 minutos, a semana também podia ser o tempo mínimo de exercício.
Atenção: 20 min por semana! o que significa 3 minutos e meio por dia (com um dia de descanso) 13
E aqui vem a melhor parte, aquela que você estava esperando ouvir:
Outro estudo mostrou que apenas 1 minuto de exercício por dia também pode dar benefícios saudáveis.
Um detalhe importante: quanto menos tempo você faça exercício, este terá que ser mais intensidade
A pesquisadora desse estudo aponta que, se você só quer melhorar a saúde e não tem 45 minutos ou 1 hora, os dados mostram que se podem obter grandes benefícios com apenas 1 minuto de exercício de intensidade. Por exemplo: 1 minuto de pular a corda rápido ou subir as escadas em velocidade máxima. 14
Por qualquer razão, proponho que esqueçamos a recomendação da OMS, que mencionamos no início (150 minutos por semana) 15
O objetivo é lembrá-lo de que você pode começar a fazer exercício com poucos minutos e ir aumentando a partir dessa base.
Do meu ponto de vista é muito melhor aproximação ter pequenos aumentos pouco a pouco (e começar a receber os benefícios), em vez de tentar começar com toda a cota e abandoná-lo em pouco tempo.
De fato, uma pesquisa aponta que o maior benefício começa nas pessoas que começam a fazer exercício a partir do zero, mesmo se a quantidade e intensidade do exercício é muito pequena. 16
Assim que trata de ter uma rotina o mais ativa possível, e dedica um tempo do dia para fazer exercício como tal. *Lembre-se de que pode ser tão pouco tempo como 1 minuto e já.
A partir daí, avalia-se como se sente e aumenta ou diminui a intensidade e/ou o tempo de acordo.
Em conclusão, o maior benefício vem de simplesmente se levantar e começar a mover seu corpo, como seja o tempo que você quiser, tudo o resto a partir disso, é simplesmente um benefício extra.
Além disso seu corpo que quer mover o síguele a corrente!
Certamente, o corpo de seus amigos também quer se mover Compartilhe!
Editado 03.04.2018
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