Quanto tempo leva para se formar um hábito?
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‘>1, todos nós carregamos muita pressa.
De fato, esse é precisamente o simbolismo do conto, o coelho branco reflete a vida moderna.
E essa pressa, estamos com quase tudo e, com isso, não falo necessariamente de que você sente quando você vai a tarde para o trabalho e conduz a mil por hora, ou impaciência, quando a sua ordem de comida demora um pouco mais e você ficar a ver o tic tac de seu relógio no bolso, porque, embora todos nós já sentimos aquela sensação de estresse ao ver o relógio…
Eu me refiro a uma urgência inconsciente, enraizada em nossa personalidade tão típica dessa geração: a pressa por alcançar as nossas metas
Você está comigo?
– Sim Tania estou contigo
E eu quero te dar uma resposta rápida neste artigo, é mais, aqui, você pode encontrar o segredo para acelerar esse processo e conseguir criar um hábito.
Digamos que você quer começar a correr no parque, ler as noites, aprender um idioma ou a praticar guitarra. Qualquer uma dessas atividades requer de um aparente esforço sobre o tempo.
Então, quanto tempo você precisa, até conseguir transformar essa atividade em um hábito em sua rotina diária?
Para saber exatamente quanto tempo você precisa para criar um hábito, investigué todas as fontes disponíveis sobre o tema.
Mas antes de te dizer que foi o que encontrei, eu quero ser totalmente honesto consigo:
Não são 21 dias.
Boom!
A partir de aqui vai me odiar, mas, antes de fechar a janela, por favor, dê-me a oportunidade de explicar por que não é possível mudar os seus em 21 dias.
Não fique triste! porque eu tenho boas notícias para você alguns parágrafos mais adiante…
Primeiro, quero que você saiba que eu estou totalmente de acordo contigo.
Sim, seria ótimo que depois de apenas 21 dias, tudo isso que alguma vez desejamos faz parte de nossa rotina, bom, melhor ainda seria se só fechar os olhos com força e pronto, mas temos uma clara consciência de que precisamos atravessar um processo, esperando que este seja tão curto como a quinzena.
E é assim que a figura de 21 dias, tem estado presente em muitos titulares, produtos e terapias, tais como: “Faça-se rico em 21 dias”, “21 dias para ter um abdômen liso”, “O desafio de 21 dias para deixar de fumar” (este último, pelo menos, há menção de que será um grande desafio).
Alguns outros menos otimistas, foram adicionadas uma semana extra, estes incluem coisas como: “A dieta de 28 dias”, “Esquecer o seu ex em apenas 28 dias” e a lista pode continuar e continuar.
Mas, por muito bonito que você ouve, e por muito que nós queremos de verdade funcionam os mágicos 21 dias, não é assim.
– Então, diga-me quanto tempo eu preciso para ter novos hábitos que eu tenho pressa!
Paciência coelho branco vamos por partes, então que fique comigo, porque isso te interessa.
De onde saíram os famosos 21 dias para formar um novo hábito?
Esta quantidade mágica de 21 dias quer dizer que, se você repites uma determinada atividade durante esse tempo, ele automaticamente se torna um hábito, não importa o quanto difícil ou simples que fosse.
A mim, isso me parecia muito estranho, estava segura de que há certas atividades que exigem mais esforço físico e mental no início do que outras, assim que os 21 dias não me combatendo organizados do todo, e a única maneira de saber com certeza era testar eu mesma em uma experiência pessoal (isso eu falo mais adiante).
Mas também era importante investigar de onde vinha essa figura popular, assim que minha pesquisa começou em uma biblioteca.
Encontrei a resposta nas páginas de um livro deteriorado pelo tempo do ano de 1960, chamado Psycho-Cybernetics 2. O autor era um cirurgião plástico chamado Dr. Maxwell Maltz.
Neste livro, o doutor descreve com certeza, que aqueles pacientes que perderam alguma ponta como um braço ou uma perna, demorava um mínimo de 21 dias de adaptação a essa mudança em seu corpo, ou seja, era o tempo em que deixavam de experimentar a sensação de “fantasma”.
Além disso, ele viu o mesmo padrão para aqueles pacientes que tinham tido alguma operação no rosto, pois demorava igualmente um mínimo de 21 dias em recuperar a sua auto-estima e se acostumar com sua nova aparência física.
É claro que as nossas emoções, os alimentos que comemos e como gastamos o dinheiro são atividades que não têm muito a ver com perder uma perna ou um braço. O Dr. Maltz foi bastante otimista ao generalizar este número para qualquer comportamento.
E a verdade é que, se lermos com atenção o seu livro, ele não disse que um hábito se forma nesse tempo, é mais, se analisarmos mesmo parágrafo anterior, ele disse que é preciso um mínimo de 21 dias para se adaptar a uma mudança tão drástica como ter uma nova nariz.
Nos anos que se seguiram à publicação do livro, a figura se tornou popular e com toda razão! é muito sexy pensar que em tão pouco tempo lograré qualquer coisa que me proponha certo?
E assim como no jogo do telefone quebrado se distorsionó da informação, até converter-se no famoso mito de 21 dias para ter um novo hábito.
– Mas espera, por que sim ou por que não seria possível que se armazene um novo hábito em seu cérebro e em tão pouco tempo?
Essa foi a mesma pergunta que me fiz, e para encontrar a resposta, eu precisava mergulhar em outras áreas do conhecimento, como a neurologia, a psicologia, a pedagogia e até o treinamento animal.
Não se preocupe, não vai ser uma chata aula de ciências, mas, para entender este conceito de “” e formar um novo hábito” temos que dar um pequeno tour por 2 partes importantes de seu cérebro.
ou se formam seus hábitos?” width=”1″ height=”1″ />
Os hábitos são armazenados em várias partes de seu cérebro, mas, é o gânglio basal, a parte mais importante para armazenar hábitos automáticos com a finalidade de liberar espaço mental, o que lhe permite pensar, resolver problemas e dirigir a sua atenção para coisas mais importantes 3 4
Executar seus velhos hábitos economiza mais energia, porque se tratam de um padrão conhecido. Em contrapartida, uma nova atividade requer mais energia para ser executado e leva tempo para que seja armazenado em seu cérebro como um hábito 5
Uma nova atividade leva tempo para ser armazenado como hábito em seu cérebro
O processo de formação de hábitos varia principalmente por:
- O ponto de partida para o que quer que esteja
- Suas habilidades físicas e de personalidade
- O seu estilo de vida e rotina diária
E, claro, neste processo , também influencia a dificuldade da própria atividade que deseja transformar em um hábito.
Você estará de acordo que não é o mesmo que escrever a cada manhã que ler antes de dormir, ou que se preparar um café da manhã antes de sair de casa.
Eu mesma o vi!
Fiz uma experiência na minha vida durante 21 dias, tempo em que tentei incorporar 2 hábitos diferentes, isso foi o que aconteceu…
Minha experiência para ter novos hábitos
Para começar esta experiência e verificar quanto tempo me leva a formar um hábito, eu tive que escolher 2 novos hábitos na minha rotina, estas foram as minhas escolhas:
- Hábito #1: Fazer 10 minutos de yoga em pijama depois de escovar os dentes nas noites
- Hábito #2: Comer um cuadrito de chocolate preto (80%) depois do café da manhã
Você fixas?
– Ambas são atividades completamente novas na minha rotina diária
– Ambas são atividades muito específicas (quando, onde e o que tenho que fazer para ser constante)
– Ambas têm, que é uma atividade que já é um hábito (escovar os dentes e o café da manhã)
Mas, a grande diferença é que uma dessas é uma atividade muito mais complexa e exige mais esforço físico e mental, enquanto que a outra parece ser muito fácil, certo?
E para que fosse um experimento de verdade, tinha que medir, de alguma forma, o meu progresso, isso foi o que eu fiz.
- Primeira medição: registrar visualmente a cada dia o meu conhecimento com os dois hábitos.
Se foi um dia, ele ia notar imediatamente e, desta forma, podia facilmente comparar com hábito que consiga ser mais constante ao terminar os 21 dias.
(você já pode imaginar que comer um pedaço de chocolate, foi muito mais fácil do que fazer yoga).
Mas, o ponto mais importante é que a atividade se tornou um hábito? ou melhor, como saber se já era um hábito?
Como saber se uma atividade já é um hábito?
Esta pergunta é fundamental, porque é o que determinará se, efetivamente, os 21 dias funcionam para determinados hábitos ou não. E para isso, tinha que usar outro tipo de medição.
- Segunda medição: registrar objetivamente o esforço do 1 ao 5
O anterior significa que, além de registrar a minha perseverança, também registre do 1 ao 5 meu esforço físico e/ou mental para executar essa atividade. De forma que o 1 era absolutamente nada de esforço e o 5 muito esforço.
A lógica nos diz que enquanto mais constante somos, o esforço envolvido e, portanto, esse número tem que diminuir, pois o seu cérebro se acostuma com a nova atividade e, pouco a pouco, torna-se um hábito quase automático.
Acha que ter um novo hábito em sua vida, trata-se realmente de uma curva de aprendizado:
E metaforicamente é algo semelhante a subir uma pedra para cima: os primeiros passos podem ser mais difíceis, mas em algum ponto essa inclinação se torna terreno plano e a pedra, que antes se esforzaste em empurrar, agora roda quase única.
É ali, quando podemos dizer que um hábito já está incorporado na nossa rotina: quando o esforço físico e/ou mental para executá-lo é mínimo6
Será que já leu?… por se das dúvidas aí vai outra vez :
O hábito já está formado quando o esforço físico e/ou mental para executar uma atividade é mínimo
Em minha experiência medir o meu esforço de 1 a 5, foi uma forma mais objetiva de fazê-lo , mas, na vida normal, isso pode ser muito mais intuitivo, pois, ao princípio, se requer mais energia física e/ou mental para ser firme, mas conforme você tenha um tempo executando essa atividade, você notará imediatamente que sente menos resistência para ser consistente, isto é, o esforço diminui ou é muito leve.
– Então, quanto tempo é o necessário para que este esforço seja mínimo?
Este é o tempo de que necessita para formar um novo hábito
Uma universidade de Londres conseguiu uma resposta objetiva depois de realizar um estudo com 96 participantes 7
A todos se lhes pediu que escolhesse um comportamento que gostariam de adotar, em forma de hábito. A única regra era que escolhesse uma atividade que não fizessem de forma repetida. Algumas dessas atividades eram “comer uma peça de fruta como lanche”, “tomar 1 copo de água depois do café da manhã” ou “correr durante 15 minutos antes do jantar”.
O estudo teve uma duração de 84 dias, nos quais os participantes tinham que relatar se cumpriram ou não cumpriram com esta atividade selecionada, ou seja, relatar sua constância. E, além disso, tinham que responder à pergunta-chave: qual é o esforço requeriste para realizar essa atividade?.
Em média, os participantes precisavam de 66 dias para conseguir transformar essa atividade em um hábito.
Mas lembre-se destes 66 dias são apenas uma média.
O tempo para formar um hábito varia de acordo com a complexidade da atividade. E como você já sabe também influenciam as habilidades pessoais e a que você está usando para ser constante.
Os 21 dias podem ser possíveis para alguns hábitos muito simples.
Por exemplo, as pessoas que decidiram tomar um copo de água, demorou cerca de 20 dias em formar o hábito, mas, para os que procuraram ter o hábito de comer uma peça de fruta, levou o dobro de tempo.
Para um participante do estudo, o hábito de “50 flexões depois do café da manhã”, tornou-se um hábito, depois de 84 dias. Enquanto que o hábito de “Caminhar 10 minutos depois do café da manhã” tomou-lhe a outro participante 50 dias para transformar a atividade em um hábito (diminuir o esforço que implica andar).
De fato, alguns participantes não conseguiram formar o hábito por completo, porque o estudo teve uma duração de apenas 84 dias. No entanto, fazendo um cálculo sobre o tempo, alguns hábitos tiverem requerido 254 dias em formação.
Isto quer dizer que há um grande intervalo de tempo entre os 18 dias e +250 dias para ter um novo hábito na nossa rotina.
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“O tempo para ter um novo hábito pode variar entre os 66 e 254 dias…”
Este interessante estudo esclareceu muitas outras questões em torno do tema dos hábitos e que, provavelmente, você já se perguntou:
- Falhar 1 dia ou 2 a essa atividade não repercute na formação do hábito. Isto quer dizer que o processo de formação de hábitos é flexível, mas não se emoções demais por que….
- Falhar por mais de 2 dias a essa atividade sim repercute na formação do hábito. Os participantes do estudo que eram menos constantes exigiram muito mais tempo para formar o hábito.
Lembre-se que adquirir novos hábitos é constituir uma nova habilidade. No início, o crescimento é muito mais lento, até que, em algum ponto, toma velocidade e o esforço que a equipe diminui na proporção 8
Há que aprender a formar hábitos sem pressa, mas sem pausa.
–Mas então, o que é que temos que fazer para conseguir chegar a este ponto?
A resposta é simples: a repetição 9
A estratégia que acelera a formação de hábitos.
Você pode adivinhar do que se trata esta estratégia para acelerar a formação de hábitos?
Não, colocar um velita o Santo não é uma estratégia cem por cento confiável.
O que você pode fazer para formar hábitos e ser constante, de uma forma natural…
(música de suspense, por favor)
Registar visualmente sua constância diária.
Desta forma, você verá uma seqüência de dias completos e quanto mais dias completos, mais fácil será para continuar, até que, de repente, essa atividade será um hábito estabelecido em sua vida 10
O segredo não é ter pressa para cumprir seu objetivo, mas para ter essa urgência por ser constante a cada dia. Eu quero fazê-lo ainda mais fácil para você:
Se presente a nova app de Habitualmente
você poderá registrar seus avanços a cada dia com a meta que deseje, ou com esse hábito que está construindo em sua rotina.
É chamado de cadeia de metas e precisamente o nome vem de ter uma cadeia de dias completos, a única regra do jogo é não quebrar a cadeia, ou seja, não falhar com a sua meta para que consegui se tornar um hábito e, sobretudo, para que você tenha os resultados surpreendentes que você está procurando.
Nota: É uma versão beta e em breve estará disponível a versão móvel para Android e iOS ¡espérala!
– Mas Tania ainda não m e você disse o que aconteceu com a tua experiência
Bem, pois ao terminar os 21 dias, estes foram os resultados:
- Comer um cuadrito de chocolate preto: 19 dias realizados (média de esforço 1.2)
- Fazer yoga na noite: 13 dias realizados (média de esforço 3.4)
Como você pode ver, até o hábito de comer chocolate é algo tão simples que provavelmente sim se consegue em poucos dias.
O que teria acontecido se fosse comer uma xícara de espinafre? …provavelmente o esforço tivesse sido um pouco maior, mas, tenho certeza que diminuiria rapidamente em proporção, porque é uma atividade relativamente simples de realizar.
Por outro lado, o hábito de fazer yoga suave em a noite segue em processo de formação, pois muitas vezes o esquecimento, ou simplesmente não tenho vontade. Assim, ainda sinto resistência e, portanto, me toma mais tempo, coloque-o em minha rotina diária, mas enquanto eu faço isso, já sinto os benefícios relaxantes e ao mesmo tempo treinar o meu
Como você pode ver, isto foi só um experimento, no entanto, é que há certos hábitos que são muito valiosos, pois desencadeiam-se uma melhoria global e que deve começar a construí-los em sua rotina já!
E estes são chamados de hábitos rocha, se quiser saber quais são
Os 21 dias também não ficaram para mim, por isso, a moral da história não é ver o quão rápido você pode formar hábitos.
O objetivo é focar no processo, o que tem milhares de benefícios, mas vou listar 5 dos mais importantes:
E agora eu penso se vai encontrar uma utilidade para esta figura popular…
Os 21 dias sim, funcionam como um parâmetro para avaliar seu conhecimento
Cada 21 dias, você pode avaliar e ajustar o seu objetivo, de acordo com o seu conhecimento.
Me explico melhor, se depois de 21 dias você percebe em seu registro de plano você falhou vários dias, então é um bom momento para avaliar a sua estratégia e reajustar a sua meta para torná-la mais fácil, mais específica ou conveniente para si.
Suponha que seu objetivo é de manhã e você é pouco constante durante esses 21 dias, a solução é fazer um exercício mais fácil de conseguir e mais específica, por exemplo: “temcer uma rotina de 7 minutos de exercício nas manhãs depois de fazer a cama”
Eu Aja! Agora sim, já estamos falando de uma senhora objetivo feita e direita.
Por isso, é importante registrar a sua constância e ajustar o seu objetivo em base aos seus avanços, para isso, você pode ter de parâmetro a cada 21 dias.
Você quer construir hábitos firmes que durem para sempre.
Assim que o tempo que você tome ter um novo hábito não é importante, ninguém te persegue e não é uma competição assim que parar de se preocupar com o tempo como o coelho branco.
Escreve-me em comentários e diga-me qual é o hábito que você quer ter em sua vida? (responder-te-ei pessoalmente com alguma estratégia que pode ser de utilidade para alcançá-lo e acelerar o processo)
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Editado 14.03.2018
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1 Comentários:
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o habito que eu quero fazer é o da leitura
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Sobre Tania Sanz:
Empreendedora, escritora, nutricionista e apaixonada pelo esporte. Minha missão é ajudá-lo a melhorar seus hábitos e transformar sua vida.
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